爱健康》补「钙」方法错！妇日行万步 依旧得骨松？

以运动而言，国人从事的运动种类较为局限。国内调查显示，民众平常偏好的运动项目中，有氧运动占绝大多数，其中又以低强度的散步/走路占最多数，恐无助骨骼肌肉健康。而饮食营养部分，虽补钙观念认知度高，但现代人外食高油、高钠的饮食习惯，加上「有吃有保庇」的错误心态，可能让钙质「流失>利用」大大削弱肠道的钙吸收效率。

为抢救民众行动力危机，中华民国骨质疏松症学会推出改良版的233行动力强化方程式，每日饮用「2」杯含有完整骨骼营养群的高钙牛奶；累积运动「30」分钟；选择能够兼顾柔软度、平衡感、肌力「3」种运动种类的健走运动，即能兼顾运动与营养摄取。

营养补充无关行动力？有动就算运动？运动专一最有效？

国人三大行动力「穷忙」陷阱 TOA首度揭密

吴至行理事长表示，国人巩固行动力的做法常见以下三大陷阱，导致即使运动饮食双管齐下，仍可能面临中老年的行动危机。

陷阱一：营养补充无关行动力？单靠运动就够？

吴至行指出，运动是启动骨重塑机制、促进关节软骨组织健康与提升肌力的重要途径，如果单靠运动缺乏适当的营养补充，恐无助行动力提升。以国内状况而言，一般民众虽具备补钙保骨的观念，但钙摄取的落实度依旧低落，且存在着补钙效率不彰的严重问题。

何谓补钙效率不彰?吴至行进一步说明，人体钙质吸收利用并非吃多少补多少，高达六成以上的钙摄取不会进入吸收利用阶段。

因此，钙的摄取应搭配镁、钾、磷、锌等矿物质的协同作用，提升吸收利用率。同时须补充优质蛋白质修补组织，全面巩固骨骼、肌力、关键环节三大行动力要素。吴至行表示，以行动力提升需要的营养素来说，每日两杯杯含有完整骨骼营养群的高钙牛奶，即可兼顾钙、镁、维生素D3、优质蛋白质等多重营养元素，启动小肠、大肠、骨钙沉积的三阶段钙吸收作用，提升补钙效率，加乘运动效益。

陷阱二：有动，就算运动？ Vs. 运动，越累越有效？

除了要注意营养补充，运动也不是有动就能提升行动力。许多民众对运动的认知宽松，认为有动就算有运动，甚至连上下班或往返运动场的过程都纳入运动时间的计算。然而吴至行解释，要达到肌力与骨密度的强化，运动的强度必须同步考量。以多数民众会从事的散步/走路运动来说，虽然健走(速率一般是每小时5.4到6公里)已被多数研究证实有助骨密度，但低强度的慢速走路却无助于骨密度。

另一种常见的运动强度错误，则是将所有运动集中于假日，意图在短时间内以高强度运动补足一周运动量，并将运动后的疲劳酸痛误认为运动成效的展现。但吴至行警告，这类假日运动族一步登天式的激烈运动法，除了无益健康，更容易造成肌肉、骨骼与关节的伤害。吴至行表示，运动强度过犹不及，以行动力的养成而言，每日30分钟以上规律的中强度运动是较为适当的做法。

陷阱三：运动专一最有效？

欲提升行动力，在运动种类的选择上，需要同时兼顾肌力、心肺功能(有氧运动)、与柔软度训练三种类型。吴至行提醒，负重运动有助提升骨密度，已是学界普遍认同的骨松治疗运动处方，但行动力提升除了骨骼健康外，更需良好的肌力、柔软度与平衡感配合。因此适时加入有氧运动与柔软度训练对于强化整体行动力有其必要性。

然而多数民众的日常运动项目相对局限，注意身材的轻熟族偏好慢跑单车等有氧运动、重视肌肉线条的健美族则习惯重量训练或局部肌力锻炼、养生族则偏好瑜珈太极等柔软运动，少有民众兼顾三者的均衡发展。吴至行表示，兼顾三种运动型态其实没有想像中困难。以一般民众都能轻松入门的健走来说，就包含了肌力与有氧两种运动型态。再搭配暖身与收操的柔软度训练，就是一套完整的入门款行动力训练套餐。

日行万步依旧骨松!？晨运全勤骨密肌力低落!?

行动力「穷忙」案例屡见不鲜。吴至行提醒，落入「穷忙」陷阱长期恐致严重健康风险。一名任职于科技业40多岁粉领族，虽有补钙观念，但认为只要吃到就算补到钙。平常偶尔吃钙片补钙，但日常饮食并未特别选择钙质丰富或能帮助钙质吸收利用营养素的食材。因此除了钙摄取量不足，也缺乏补充完整骨骼营养群，导致补钙效率也不彰。在一次下楼时踩空骨折后，却意外检验出骨密度不足的惊人事实。吴至行理事长指出，该患者虽然每日步行万步，但由于步行强度低、速度慢，再加上厂区间的走动多为定点式、短距离的来回，运动持续时间过短，导致即使日行万步，骨松问题却提前报到。

另外ㄧ名年过5旬的家庭主妇，每日固定到公园运动，是亲友眼中标准的晨运全勤生。平日饮食选择也力求清淡少肉多蔬果，力行健康生活。但一次在家不慎滑倒严重骨折，医师告知原来她骨密度、肌力状况都不及格。吴至行指出，该患者平日虽有固定运动习惯，但从事的多半是简单的柔软伸展操动作，并未配合有氧运动及肌力训练。此外，她虽有健康饮食的观念，却因为没有摄取足够的乳制品与、海鲜与肉类，而导致维生素D、蛋白质等补骨的必须营养素缺乏，更让她无法有效吸收偶尔补充的钙质，再加上未达标的运动时间与强度，更让她产生骨密、肌力双双低落的问题。

错误观念不改，补钙运动一场空！

为改善民众的行动力穷忙现象，骨松学会推出「233行动力强化方程式」。吴至行表示，一般运动原则强调运动频次，但运动强度、运动种类更是行动力能否确实提升的关键。正确健走搭配动态暖身，同时兼顾有氧、肌力、柔软度三种运动型态，不仅适合所有年龄族群，更能同时训练平衡感、柔软度与肌力，提升行动力。

破除行动力穷忙陷阱，TOA呼吁民众落实233行动力强化方程式，每日2杯含有完整骨骼营养群的高钙牛奶+30分钟运动+结合3种运动模式的健走，行动力轻松升级。