立冬健康补！ 花莲慈济「高钙纤蔬汤」补冬+补钙
▲花莲慈院营养师范纲杰说，希望让民众在立冬「补冬」时，借由「高钙纤蔬汤」补足一日所需钙质及三分之一膳食纤维。（图／慈济医学中心提供，下同）
暖呼呼的「高钙纤蔬汤」，细火慢炖下香味四溢，让许多民众忍不住闻香尝鲜。花莲慈济医院在5日上午举办蔬食厨艺讲座，由营养师范纲杰、范睿珉示范如何运用常见的日常食材，包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司条及新鲜的当季蔬菜等等，制作立冬应景的「高钙纤蔬汤」，料理方式简单容易上手。这「大补汤」可是富含一日所需的钙质及三分之一的膳食纤维。
▲富含钙质与膳食纤维的「高钙纤蔬汤」。
11月8日，就是二十四节气中的「立冬」，也象征冬天的来临，俗话说「补冬补嘴空」，在台湾习俗里立冬这天需「补冬」，透过进补恢复元气之外还能抵御寒冬。花莲慈院营养科特别选用当季食材，包含菠菜、新鲜黑木耳、胡萝卜、香菇、芹菜、甜玉米等等熬煮汤头；锅里的豆腐起司丸子，则是将豆腐捏碎与白糯米粉、黑芝麻混匀揉成团，再将起司条揉成球包进糯米团里，就是豆腐起司丸子。
范纲杰营养师表示，豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司条富含钙质，其中大豆异黄酮可协助体内钙质保留以预防骨质疏松、具抗氧化及预防心血管疾病的功效。
▲豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司条富含钙质。
另外，汤里头的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金针菇含有丰富的膳食纤维及维生素，不只热量较低外，膳食纤维还可以调节血糖，帮助胆固醇代谢、促进排便，能有效预防大肠直肠癌的发生。
▲民众忆起动手做豆腐起司丸子。
「好好吃！而且身体都暖了起来」参与DIY的林小姐说，没想到豆腐跟白糯米粉可以组合成丸子，不但学到黑芝麻高钙之外，还有多种富含钙质的蔬菜，平日在家就可料理给家人吃。而志工颜惠美也大力推荐：高钙纤蔬汤做法简单外，蔬菜丰富又含有很多钙质跟膳食纤维，这暖呼呼的汤品很适合冬天。
▲高钙蔬菜汤及其食材。
根据国民营养调查显示，约有81~97%以上的国人钙质摄取不足，而男、女性的平均摄取量，仅达建议量的五到七成。以卫福部「国人膳食营养素建议摄取量」，十九岁以上成人，每日须摄取到一千毫克的钙质，营养师范纲杰说，希望让民众在立冬「补冬」时，借由「高钙纤蔬汤」补足一日所需钙质及三分之一膳食纤维，才是真正的补到身体所需又能健康无负担。
高钙纤蔬汤食谱高钙纤蔬汤(1人份)1. 豆腐50g2. 菠菜100g3. 新鲜黑木耳 20g4. 胡萝卜 15g5. 香菇 20g6. 芹菜 20g7. 甜玉米 50g8. 金针菇 30g9. 冬菜粉 适量 作法：1. 将豆腐切块,菠菜、玉米切段,香菇去头切片、胡萝卜切片,芹菜切末,金针菇去尾备用。2. 将食材分别清洗干净。3. 将水放入锅中煮滚,依序放入甜玉米,胡萝卜片,金针菇,豆腐,黑木耳,菠菜,最后在加入芹菜末,煮至滚后放入冬菜粉调味,煮至食材熟透,关火。 豆腐丸子材料(1人份)1. 白糯米粉50g2. 豆腐 55g3. 黑芝麻 5g4. 刨丝干酪 70g 作法：1. 将豆腐用吸油纸巾微微吸干水份,放入锅中捏碎与白糯米粉及黑芝麻混匀揉成团,揉至面团不黏手食材混匀即可。2. 将揉好面团分成每个面团10g为1份。3. 将刨丝干酪搓成球状,秤重每个球状干酪7g为1份4. 将分好面团搓成圆形,压扁,由内而往外捏成盘状,包入起司球,利用壶口由外而内压紧,稍微搓圆即完成豆腐芝麻起司丸子。 营养成份：1.豆腐，含丰富的植物蛋白质、维生素及矿物质，钙质较高，热量和脂肪较 低 ，其中大豆异黄酮可协助体内钙质保留以预防骨质疏松、具抗氧化的功效以减少细胞受到自由基的伤害、预防心血管疾病的功效。 2.黑芝麻，属于油脂与坚果种子类,、维生素及矿物质，钙质较高, 富含维生素E，强力的抗氧化效果，能有效预防自由基的伤害。 3.刨丝干酪属于乳品类富含有丰富的蛋白质,脂肪及维生素及矿物质，钙质较高, 富含维生素B2，帮助促进骨骼生长发育，能有效预防骨质疏松症发生。 4.菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金针菇含丰富的膳食纤维及维生素, 热量较低,膳食纤维可以调节血糖,帮助胆固醇代谢及促进排便,能有效预防大肠直肠癌的发生。