过年餐餐大鱼大肉？　营养师：年菜 「这样吃」才健康

▲想健康吃年菜？应选择脂肪含量较低的肉类，例如：鸡、鱼肉。（图／达志／示意图）

文、图／Donna营养师（陈怡錞）

传统年菜通常是大鱼大肉，容易摄取过多的蛋白质和脂肪，且经常会搭配勾芡、高油脂的汤品（例如：佛跳墙、翡翠羹）和高糖饮料、零食，不少人年假结束后就胖了1～2公斤，更麻烦的是血糖、血脂肪也可能跟着标高。今年的年菜，就跟着Donna营养师这样吃，年菜也能吃得健康又美味。年菜这样吃

◎淀粉类食物​以糙米饭或五谷饭代替白米饭，可以增加膳食纤维的摄取、使血糖较为稳定。如果有吃萝卜糕或金元宝，则需要减少白饭的量，才不会造成淀粉类摄取过量。而萝卜糕和金元宝，可以使用低油的烹调方式，例如：不沾锅无油煎萝卜糕、萝卜糕煮汤、金元宝改用蒸或水煮。

◎蛋白质类食物选择脂肪含量较低的肉类，例如：鸡肉、鱼肉、猪里肌肉，并且采用低脂肪的烹调方法，例如：用清蒸鱼或烤鱼代替炸鱼、烤鸡腿代替炸鸡和、不沾锅无油煎松阪猪代替三层肉、卤、水煮、凉拌…等。至于高脂肪的肉类要尽量少吃，例如：红烧狮子头、珍珠丸子、红烧蹄膀、沙锅鱼头、火锅饺、三层肉…等。

◎蔬菜类食物可善用蔬菜来做摆盘的装饰，不仅颜色鲜艳漂亮，也能让家人增加吃到蔬菜的机会。以煮熟的蔬菜来说，女性每日要摄取2碗（4份），男性则要2.5碗（5份），这样的蔬菜量才算足够。尽量选择新鲜、当季的蔬菜，种类和颜色越多元化越好，要避免腌渍蔬菜。

◎水果类食物女性每日应摄取3个拳头份量的水果，男性是4个。也是以新鲜、当季的水果为优先考量，若是吃果干则要注意摄取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升则比较不建议。

◎油脂类食物选择好的植物油来烹调食物，例如：橄榄油、苦茶油、亚麻仁籽油…等，并且要避免高温的烹调方法，以减少油脂裂变产生的致癌物质。善用低油的烹调工具，例如：不沾锅、蒸笼、烤箱、闷烧锅、微波炉、电锅…等，可以大幅减少烹调时油脂的使用量。坚果也是很好的油脂来源，建议选择无调味的原味坚果，每日1～2汤匙适量摄取即可。而含有饱和脂肪与反式脂肪的食物容易使胆固醇上升则要避免，例如：动物性油脂、肥肉、植物性鲜奶油、烤酥油、糕点、奶精…等。Donna营养师小叮咛

除了上述健康吃年菜的要点之外，也要特别注意食物卫生的问题，不少人在过年期间会出现胀气、腹泻、消化不良…等肠胃不适的现象，所以较好的方法就是少量制备当餐吃完，如果要重复加热一定要让中心温度达70℃以上。

若想避免胀气和消化不良的现象，用餐时也要注意不宜喝进太多饮料，以免稀释胃液而造成消化不良，另外也可以多摄取含有益生菌的发酵食物，例如：优格、韩式泡菜、味增…等，可增加肠内好菌，有助于预防便秘与胀气。

而自制的无糖优格也可以拿来入菜，很适合做成轻食早餐和午餐，让过年期间也能够平衡一下减少负担。

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday东森新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！