年夜饭前后一餐「这样吃」 营养师教你年节控制体重
(图/林后骏)
过年大鱼大肉、零嘴不忌口，加上久坐不动，当心过完一个年，人也圆了一圈！晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖观察发现，年后求诊的病人往往因为暴饮暴食无节制，平均体重增加2~3公斤。
不过面对美食当前，赵函颖认为，大家不必太有罪恶感，即使外食或外带年菜、无法自行料理烹煮，只要掌握一些小诀窍，同样可以享受美食又降低身体负担，不用担心过完年后不敢面对体重计上的数字！
当晚如果要吃得比较丰盛，前一餐及下一餐可以选择轻食。(图片来源/陈德信)
美食当前 掌握７招甩开负担
如果无法自己做年菜，赵函颖建议外食或吃外带的年菜时可以注意以下地方：
●注意一整天均衡，前、后一餐轻食
「一整天吃进的量更重要，」赵函颖说，传统年夜饭吃得比较油腻、较多肉类，建议不妨午餐就开始轻食，多吃蔬菜、水果、鸡蛋、喝豆浆等，女生尽量吃到7份蔬果、男生9份，丰富膳食纤维还能帮助代谢油脂、胆固醇、助排便。
隔天也可以轻食为主，「用一整天去看，而不是一餐；这一餐吃很多，下一餐就蔬菜水果多一点、水多喝一点。」
虽然套餐式的年菜组合比较划算，但往往营养不均衡或其中几道菜的料理方式较不健康，建议单点或更换菜色，以蒸、卤、烤、凉拌取代油炸、红烧、勾芡。像是羹汤换成清汤，香肠腊肉乌鱼子拼盘换成由海蜇皮、小章鱼、花枝等组成的海鲜拼盘，红烧蹄膀也可以换成卤猪腱肉。
此外，还可以多点几道蔬菜类，最理想的菜和肉比例是2:1，但如果外食不容易办到，至少要达到1:1；假使有些肉的料理以蔬菜作盘饰，「盘饰一定要吃掉，」赵函颖叮咛。这样一来就能补充蔬菜，像是东坡肉有时会搭配花椰菜做盘饰；佛跳墙里也有笋片、白菜。
●进食顺序：菜→肉→淀粉→汤
不少人会建议先喝汤，但这样的原则不一定适用在年菜，赵函颖表示。因为年菜常使用勾芡羹汤，热量高，不建议多喝；如果肠胃不佳，一开始就喝汤，可能会稀释胃酸，影响进食消化，容易引起肠胃不适。比较好的方式应该是先吃菜、再吃肉、最后再吃淀粉，慢慢咬也能减少肠胃负担，帮助消化比较容易有饱足感，吃饱了就不再勉强硬撑，不容易发胖。
如果一顿年夜饭吃下来有8~10道菜，用小碗或小盘装8~10次，就能吃到每一道菜，又不至于吃太多。不建议有喜欢的菜色就猛嗑2碗以上，例如2碗米糕的热量就很惊人，快要等于一个便当的热量约500~600大卡，都是精致淀粉和油脂；最后上菜的甜汤也尽量不要喝，可以改吃水果。
●少用沾酱
一般市售沾酱无论是沙茶酱、醋或蒜蓉酱，都潜藏油脂、热量，还有高盐危机，如果要吃，只要沾一点点就好。
年菜已经高油、高糖，更要避免喝高糖份的含糖饮料，即使有助消化的果醋，也添加大量的糖，建议不要喝超过30cc，尽量以白开水、无糖茶、气泡水或水果水替代。适量饮水或喝茶有助于代谢，可以在餐间或饭后2小时喝200~300cc。
不过，赵函颖不建议餐前大量喝水。有些说法认为餐前喝500cc水可以增加饱足感，降低进食量，但她认为，这样的效果并不大，因为实际情况往往是看到美食当前，食欲还是很好，「现代人很多身体跟自己想的不一样，」反而在肚子很胀的情况下又吃进太多东西，消化不良，胃更不舒服，也达不到减重目的。
●饭后不要立刻坐着或躺着休息
吃完饭后不要一回家倒头就睡，不妨在外面散步一下，或回家时多走路10~20分钟，既能帮助消化、代谢，也能享受和家人团聚时光。
佛跳墙的钠含量高，高血压患者要避免多吃。(图片来源/shutterstock)
除了注意体重变化，肝胆肠胃科医师杨聪镒也提醒，慢性病患过年围炉更要留意饮食，避免一个年节下来，慢性病跟着失控：
●高血压：高血压病患要注意控制钠含量，少吃高盐、腌制的食物，例如佛跳墙、乌鱼子、市售酱料等。
●高血脂：避免煎、炸、裹粉的食物，减少油脂的摄取；肉类的皮也尽量去掉，或捞去浮油。也可以选择油脂较少的食物，像是海参、海蜇皮、菇类、蔬菜等。
●糖尿病：要留意淀粉类，如饺子、冬粉、面条、萝卜糕等，避免血糖飙升。
●肾脏病：注意高汤或中药炖补往往钾离子过高，不宜喝太多。
平常如果有排便不顺的问题，过年期间更要特别注意，小心大鱼大肉、蔬果和水摄取不足，加上久坐不动，会加剧便秘的情况。如果吃的太甜、太酸、喝咖啡、浓茶、烈酒，也容易引起胃食道逆流，消化性溃疡的病人也要避免刺激性食物。