营养师上菜！三道菜教你均衡饮食这样吃
文／退休好幸福
人需要热量及多种营养素，供应生长所需及维护生理机能正常运作，这些营养素来自每个人每天所吃的食物。大多数食物不只含有一种营养素，我们依照食物所含营养成分含量类似的归为同一类，可将食物分为六大类，分别有：全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。
依据「每日饮食指南」来均衡地摄取六大类食物，并多样化的选择各种食物，即可供给身体所需的完整营养素，维护健康与预防慢性病。
随着年纪增长，牙口变差，咀嚼受到影响，因此减少饮食量、进食速度变慢，而有热量摄取不足疑虑，甚至营养不良风险。如何均衡摄取六大类食物，且落实在日常生活的三餐饮食的确是一门学问。以下示范几种简易又不必花太多时间的食谱，份量为二人份电锅与果汁机，很快就可以做出一顿营养又美味的餐点。
材料1：黑（白）木耳、腰果（熟）、绿豆、薏仁（熟）、黄豆（熟）共一碗。材料2：黑糖少许、鲜奶250CC。作法：1.将材料1的食材放入锅内煮熟，加入250cc的水，用果汁机搅打（此时质地较为浓稠）。2.再加入材料2（黑糖与鲜奶），稍微搅打就可饮用。★营养师小叮咛：1.想要节省烹煮时间，可在10人份电锅内，同时放入3～4个马克杯，每杯各放不同豆类，杯内加水淹过豆类，外锅放1／2杯水，一起加热。2.腰果可以用其他坚果类来取代。3.莲子可以用其他全谷根茎类来取代，如红豆、绿豆、薏仁…。4.一定要用黑糖，因黑糖除有丰富矿物质，还可压掉木耳的特殊味道。5.鲜奶无须搅打过久，否则会起过多泡泡。 第2道：什锦蒸蛋
材料1：白木耳（泡软）1／4碗、胡萝卜1／4碗、白芝麻（熟）材料2：蛋2颗、鲜奶少许。作法：1.将材料1加少许水，经果汁机搅打后，加入蛋液与鲜奶至500cc并调味，分装倒入碗（盒）中。2.放入电锅内的蒸架上，外锅放1／2杯水，切下开关，待电锅冒出第一道烟时，强迫将电源开关扳起。3.焖10～15分钟即可食用。★营养师小叮咛：1.蛋：水（汤品）的比例为1：2。2.芝麻可用其他坚果类来取代。3.蒸架目的是为了不让蛋液直接接触锅底，温度过高会使蛋过老。4.第一道烟出现时（一般电锅约5～7分钟），锅内温度约70℃，嫩度合宜、口感最佳。 第3道：燕麦糕
材料：燕麦1碗、即溶奶粉2汤匙、坚果粉与软果（切细）少许、糖少许作法：1.先煮一锅热开水备用。2.材料与少许糖混合均匀后，加入滚热开搅拌均匀（水盖过食材即可）。3.外锅放1／2杯水，将成品放入电锅内，按下开关。4.待开关跳起，暂不开锅，焖10分钟后取出，放凉即可食用。★营养师小叮咛：1.燕麦糕也可做成咸的口味。将软果改放香菇、洋葱（切细）等食材，爆香后加少许盐调味、不加糖，再放入其他食材内加入滚烫热水内，搅拌均匀后再放入电锅中即可。2.一定要用滚烫的热水，把燕麦的纤维泡软，开饮机的热水也可。
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