外食族必知！营养师推「小吃菜单」照着点均衡不爆卡

▲许多人都会用小吃草草解决一餐，营养师教你怎么选才均衡。（图／记者谢承恩摄）

文／好食课

不论你是上班族还是学生，外食族最喜欢去的莫过于价格亲民的小吃店了！然而，许多人在小吃店点碗卤肉饭、吃碗干面，就草草解决了一餐，忽略掉均衡饮食的重要性，容易走向肥胖和慢性病之路！

为此，国健署特别设计「我的餐盘均衡饮食菜单」，让爱吃小吃店的你，也能轻松学会外食点菜小技巧！而且可以依循「口诀」来选小吃店的餐点喔～

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（约240毫升），来补充蛋白质和国人非常缺乏的钙质。由于在小吃店无法取得牛奶，记得在餐间或早晚喝杯牛奶或无糖拿铁！

每餐水果拳头大：每一餐都要吃到一个拳头大的水果，选择各类多种颜色的水果，以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果，所以别忘了在吃饱后加上一个拳头大的水果，当作非常好的饭后甜点。

菜比水果多一点：每餐的蔬菜量要比一个拳头多一些，在小吃店可以选择点一盘烫青菜，再加上凉拌小黄瓜或卤海带作为小菜，以多样化的蔬菜类互相搭配，保持肠胃道健康还能提升饱足感。

饭跟蔬菜一样多：主食要吃到和蔬菜差不多的份量，在小吃店有卤肉饭、干面等常见的主食选择，若想要减少一些油脂，可以改吃较清爽的汤面（如榨菜肉丝面、阳春面）不要喝汤。

▲营养师分享均衡饮食小吃篇。（图／好食课提供）

豆鱼蛋肉一掌心：每餐的蛋白质食物，大约要吃到一个掌心的大小。在小吃店可以使用「豆类＋肉蛋类」的原则，点个卤蛋配豆干，或卤豆腐加嘴边肉，都是不错的蛋白质组合。

坚果种子一茶匙：每一餐的坚果种子类，约是一茶匙或一个拇指指节的大小。小吃店难以取得坚果种子类，因此可以另外吃无调味坚果，在餐间肚子饿或下午茶时间补充。

以上就是六招简单的外食小技巧，只要改变一些我们在小吃店的点菜习惯，注意平常容易忽略的蔬菜、水果和坚果、乳品，就算外食也能吃得像自己在家煮一样的营养均衡、健康无负担！