外食族便当菜怎么选？营养师推「自助餐4款范例」：跟着夹就对了

▲自助餐到底怎么夹才够均衡？营养师根据不同容器设计出不同范例。（图／好食课提供，下同）

文／好食课

身为外食一族的你，是否经常在令人苦恼的吃饭时间，仍然踏入最有家里味道的自助餐店呢？自助餐店有各种琳瑯满目的菜肴，对于想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食选择，但相对的若没有正确的饮食观念，更可能因此落入了营养不均衡的陷阱！

因此，国健署特别为喜爱自助餐却不知道如何挑选的你，设计了多种符合「我的餐盘均衡饮食」的菜单组合，只要谨记一些简单的原则和小技巧，就算是外食也能跟在家吃饭一样健康又均衡！

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（约240毫升），来补充蛋白质和国人十分缺乏的钙质。自助餐店比较少在卖鲜奶，所以记得一整天要喝两杯牛奶，才会更均衡！

每餐水果拳头大：每一餐都要吃到一个拳头大的水果。自助餐店若没有提供水果的话，别忘了在餐间或餐后再吃些水果！选择各类多种颜色的水果，以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。

菜比水果多一点：每餐吃的蔬菜量要比一个拳头多一些。在自助餐店可以选择多种颜色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米笋、卤红萝卜、海带等），也可以夹一些和蔬菜一起烹调的主菜（如洋葱猪柳、匏瓜炒肉片等）来达到所需的蔬菜量，并摄取到各种不同颜色蔬菜所含的植化素。

饭跟蔬菜一样多：饭和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多选择糙米、紫米或五谷饭等全谷杂粮，可以补充到更多的膳食纤维与其他营养素。

豆鱼蛋肉一掌心：每餐的蛋白质食物，大约要吃到一个掌心的大小。在自助餐店可以夹一些烹调方式较简单清淡的豆类（如酱烧豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鲜类（如炒花枝、烤鲭鱼等）、蛋类（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉类（如煎猪里肌、白斩鸡等）。记得尽量别选择油炸的主菜哦！

坚果种子一茶匙：每一餐的坚果种子类，约是一茶匙或一个拇指指节的大小；也可以一次吃掉一整天的建议量，约是一汤匙或一个拇指的大小。可以自己准备无调味的坚果在餐间肚子饿时吃，营养会更加均衡！