小心热量地雷！专家推「卤味500大卡菜单」跟着夹就对了

▲卤味中许多肉类、内脏类、鸡翅、鸡爪等也都是已经卤过的半成品，含钠量高。（图／食力提供，下同）

文／张越评

冷冷的天气里，肚子饿了，就想跑去卤味摊子，将身子围在呼噜呼噜滚着的锅炉边，等待店家递出热腾腾的独享套餐，这是一大享受。陈列架上各色各样的菜色、肉品、锅料都任人挑选，只要善用选食原则，卤味也能为你打造健康的一餐。

哪个火锅料热量最高？答案是丸类常光顾卤味摊的你知道，火锅料常常会被归类为同一区来计价，例如：夹3颗算你20元，令人忍不住多夹两颗，为碗里多增添几分丰富，这时的你会如何挑选呢？

一般火锅料中热量最高的为贡丸、花枝丸等丸类，热量最低的则为蟹味棒、黄金鱼蛋、鱼卵卷。一口一个很快就吞下肚，但若以1份3颗为计，选择3颗贡丸相较3颗鱼卵卷，一餐内就使你多吞下100多大卡。另外，脂肪热量比例超过30%的食物属于高脂食品，火锅料的油脂含量都约落在40～70%不等，尤其以蛋饺的74.5%、燕饺65%为最高。比来比去，火锅料中还是富水溶性纤维又几乎无热量的「蒟蒻丝」最亲民。

▲丸类热量最高。

卤味店里最轻盈的选择：鸡胗、梅花牛肉片有些卤味店会提供客人火锅肉片，此时，请记得避开布满油花的「五花肉片」，以里肌肉片、牛肉片为主，才能避免吃下过多油脂；除了鸡胗（鸡的胃囊）之外，「鸡心、猪肠」等内脏类食材，则因为胆固醇、油脂含量稍高，建议偶尔点选即可；除了内脏部位包覆着油脂，「猪头皮」更是饱含皮下脂肪的部位，挑选时最不容忽视。

「鸭血」看似热量最低，容易令人误会它是最无负担的选择，由于鸭血营养密度低，一般很难摄取到与其他肉类同等的蛋白质营养：吃下一整碗公的鸭血，约能等同1两重的里肌肉。

但吃下大量鸭血的同时，却也令你无形中摄取了不少的钠含量，这是因为鸭血制作过程中，会先添入盐水协助血水成形的关系，市售1片鸭血约300公克，就内含有钠约300多毫克，所以，先不论咸咸的卤汁是否渗入的问题，光是鸭血就已经让我们吃下了每餐建议钠摄取量的半数，尽管热量低，也仍建议您浅尝就好。

「豆制品区」的鱼豆腐是鱼、芙蓉豆腐是蛋?！鱼豆腐、百页豆腐、芙蓉豆腐，以上听起来都是豆腐制品，但是如果细看成分标示，「鱼豆腐」成分其实以「鱼浆」为主，后续再加入蛋液、植物油、淀粉等制成，成分与火锅料较为类似；「百页豆腐」虽然是黄豆制品，但在制作过程中也添加不少植物油，使油脂占比超过总热量7成，非常油腻。

最后，「芙蓉豆腐」更连一点黄豆的影子都没有，其实是「蛋液」加入盐水、柴鱼汤等凝固而成，营养与豆制品不可互相替代，另外以上所提钠含量都不少，建议挑选时，仍以豆腐、豆干、豆皮为主，尤其「豆干」吸汁程度比炸豆包、冻豆腐更少，为豆制品中的最推荐。

▲100公克猪皮热量就近500卡。

▲「鱼豆腐」成分其实以「鱼浆」为主。

身在卤味摊，就不能再信仰冬粉了，任何面都一样咸！无论是何种面类，只要丢进卤锅里，锅烧意面的高油量流进卤汁，平时奉为瘦身圣品的低热量冬粉吸进卤汁，一加一减，不论选谁都一样咸，建议主食类改采「弃面选根茎」的策略，例如：芋头、莲藕、玉米、菱角、地瓜等等，口味多样又不负担。

500大卡套餐示范加热卤味虽然热量比油炸食物低，但很多人选购加热卤味，都喜欢点泡面或是冬粉等品项，由于这类主食很容易吸收过多的卤汁，所以，要小心可能会吃进太多钠含量，不利血压的控制，也会增加肾脏负担。选择玉米1根，配上芋头滚刀3～4块，碳水化合物含量约等于吃了1块乌龙面，钠含量却能少摄取很多。

除了高油高盐的火锅料，许多肉类、内脏类、鸡翅、鸡爪等也都是已经卤过的半成品，含钠量高，建议蛋白质来源选肉片、素鸡等未预卤过的品项。

▲卤味摊任何面煮过都一样咸。

1人1天最少要吃到35公克的膳食纤维，但台湾人的膳食纤维摄取量，却普遍仅达到约一半的量，因此每日最少需要摄取3～4份的蔬菜，在挑选卤味的时候就不可以错过了！木耳、杏鲍菇等食材膳食纤维量高，1支杏鲍菇即约1份蔬菜，海带则热量低又富含碘，最后加上每餐必不可少的深绿色蔬菜，如久煮不变色的山苏也是很好的选择。

由于卤汁中含有不少油与糖，计算完食材的热量之后，还要再为整碗加上大约100大卡。最后一关：加酱料，加匙红辣椒油，大约多135大卡，再多1匙沙茶，再多109大卡，对于每天都吃卤味的爱好者来说，光是这2匙就能在1周内累积1日所需热量，不可不慎！

你应该要知道的食事卤味摊子里，火锅料热量最高的是丸类、最低是鸡胗、梅花牛肉片，鱼豆腐是鱼、芙蓉豆腐是蛋，而作主食的任何面都一样咸，冬粉也包含在内。

本文由食力food NEXT【美味又健康　就卤这一味】授权提供