自助餐、便当盒怎么装最健康?跟着「我的餐盘」吃就对了!

卫福部国健署依照107年最新版每日饮食指南首度公布「我的餐盘」。(图/国健署提供,下同)

记者赵于婷台北报导

饮食均衡到底该怎么吃才正确?卫福部国健署依照107年最新版每日饮食指南首度公布「我的餐盘」,包含每日应摄取的6大类食物,分别为全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜水果乳品坚果种子,透过图像口诀民众记忆,在选择时可以大致拿捏每餐各大类应摄取的份量

国健署署长王英伟指出,根据国健署2013- 2016年国民营养健康状况变迁调查结果,发现高达99.8%19~64岁成人每日平均乳品摄取不足1.5杯,91%坚果种子不足1份,86%蔬菜摄取量不足3份,86%水果摄取量不足2份,尤其是女性摄取量较严重不足,88.1%19-64岁女性蔬菜摄取量不足3份,85.1%水果摄取量不足2份,99.9%乳品摄取不足1.5份,89.7%坚果种子摄取量不足1份。

▲常见自助餐餐盘。

▲一般圆形餐盘。

为了让民众以更简单的方式,轻松达到均衡饮食,国健署将每日饮食指南转换成「我的餐盘」,将类别及份量的概念带入。王英伟说明,图像以四种较常见的餐盘、餐盒分类,包括自助餐餐盘、学生常使用的圆铁盒便当、玻璃便当和圆形餐盘,各餐盘依区画分成全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子6个部分。

营养师惠民指出,餐盘各类食物的摄取面积包括蔬菜和水果应占餐盘一半的份量,其中蔬菜要比水果多,全谷杂粮与蔬菜一样多,豆鱼蛋肉则比全谷杂粮少,其中油脂类已于烹调时添加于各菜色中,各类别的面积大小则是对应民众应摄取的量。

金惠民也依照6大类食物示范餐盘摆放,包括一杯240ml的鲜奶、一颗拳头苹果、一碗蔬菜类红萝卜玉米笋、花椰菜菠菜)、一碗五谷饭、约一掌心大的鱼、一茶匙的坚果类(核桃杏仁果、腰果),估计用一茶匙的油调理,换算下来约750大卡,养生健康又比较没负担。

另外,为加深民众记忆,国健署也设计「我的餐盘6口诀」,包含每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心和坚果种子一茶匙。

▲圆形铁便当。

▲玻璃便当盒

【我的餐盘6口诀】

1.每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,摄取足够的乳品可以增进钙质摄取,保持骨质健康,或于餐中以乳品入菜食用起士无糖优酪乳等方式增加乳品类食物摄取。

2.每餐水果拳头大1份水果约1个拳头大,切块水果约大半碗~1碗,1天应至少摄取2份水果,并选择在地、当季、多样化。

3.菜比水果多一点青菜摄取量应足够,体积需比水果多,并选择当季且深色蔬菜需达1/3以上,包括深绿和黄橙红色

4.饭跟蔬菜一样多全谷杂粮类份量约与蔬菜量相同,且尽量以「维持原态」的全谷杂粮为主,或至少应有1/3为未精制全谷杂粮,例如糙米全麦制品燕麦、玉米、甘𫉄等。

5.豆鱼蛋肉一掌心蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5~2份,为避免同时吃入过量不利健康的饱和脂肪,选择这类食物优先顺序应为豆类>鱼类海鲜>蛋类>禽肉畜肉,且应避免加工肉品

6.坚果种子一茶匙每天应摄取1份坚果种子类,1份坚果种子约1汤匙量,约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,可于一天内固定时间摄取足1汤匙量,或分配于3餐,每餐1茶匙量(1汤匙=3茶匙)。