早餐不吃更健康！ 名医破解「早餐迷思」...一天2餐就够了
文／Dr.Guo‧《郭育祥诊所》
在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中，「早餐」大概是最无争议的一项了（不是完全没有，只是提出异议者稀少）！无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者，几乎都会有志一同地说：「早餐很重要！一定要吃！」
打开电视、点开网页，无论是健康节目、美食节目或者是新闻报导，还是大家疯传的减肥方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等，我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」、「减肥一定要吃早餐」。
▲你每天早上都一定会吃早餐吗？（图／取自免费图库Pixabay）
那如果在搜寻引擎里，输入关键字「不吃早餐」呢？大概会跳出一长串「5大危害」、「9个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结，我仔细一一点阅，将内容归纳整理后，发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源，所指称的「不吃早餐的缺点」，不外乎以下这几项：
1.不吃早餐会便秘
2.不吃早餐胃会磨坏
3.不吃早餐血糖会太低
5.不吃早餐会反应迟钝
6.不吃早餐智商会变低
7.不吃早餐孩童会过动
8.不吃早餐会没有体力
9.不吃早餐会减短寿命（大惊）
12.不吃早餐会降低新陈代谢
您发现了吗？在这些不吃早餐所「可能」产生的健康危害中，其实有好几点是相互冲突而矛盾的，便秘是因为肠胃蠕动过于缓慢，如何跟胃磨坏一起发生？人怎么可能同时反应迟钝又过动呢？
然而，在这人手一台智慧型手机，阿公阿嬷和小学生都会上网的资讯爆炸时代，以上讯息大家都随手可得，也早已深深植入普罗大众的潜意识里，也难怪每次当我，或者诊所内的其他医护同仁，告诉来减肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」时，大家总是会搬出一箩筐的理由，像是：「可是我有糖尿病」、「没吃早餐我会没有体力工作」，要不就直接提出质疑「早餐不是最重要的一餐吗？」，甚至直接照吃不误！
当然也有许多朋友既然都来求医了，自然非常愿意遵从医师嘱咐，特别是在亲身执行了一段时间之后，彻底感觉到身体发生的变化，明白不吃早餐真的比较健康，尤其是符合现代人的生活作息方式，但这些人当中，也有一小部分，需要面对同住亲友的质疑与不断劝说，理由当然也是大家耳熟能详的那一句：「早餐很重要，一定要吃！」
为了破解以上种种的迷思与困扰，让我们一口气把「不吃早餐为什么更健康」讲清楚吧！
首先！我们要先了解身体的运作方式，早上我们之所以能顺利地起床，除了前一晚有记得调整闹钟，让它准时响起之外，一夜好眠之后的生理时钟也是有作用的喔！
此时交感神经开始上工了，它会让我们的肾上腺素分泌较为旺盛，因此人会从睡眠中醒来、开始有精神、开始集中注意力，全身肌肉也会从睡眠中的放松状态开始慢慢紧缩，准备即将展开的日常动作，无论是坐、站、走、跑，或其他更细微的小动作。
▲不吃早餐会更健康和人体的生理时钟有很大的关系。（图／取自免费图库PEXELS）
但这与吃早餐有什么关联呢？
有的！在交感神经作用较为亢奋的时期，它的好搭档副交感神经，便暂且退居幕后当配角，平时它的主要任务是放松休息、负责肠胃的蠕动，以及分泌胆汁、帮助消化吸收等等，既然晨起之时（也就是我们平常所习惯的「早餐时刻」），并非副交感神经发挥的时候，所以在大脑精密的设计与安排下，夜晚熟睡时期我们会分泌成长激素与瘦体素，让身体晨间醒来并不立即需要热量，也不感觉饥饿，相信正在读文章的您也有过这样的经验，或说过类似的话：「人起床了，但感觉胃好像还没醒」，这正是因为上述内分泌的作用使然。
吃早餐，往往只是长久以来养成的「文化习惯」，这个习惯在强迫您的身体，硬是接受不怎么健康、充满高热量、高糖分的一餐。
刚刚所提到的多种内分泌，包括肾上腺素、成长激素、瘦体素等等，会维持它们的作用，在您起床四～五个小时左右，如果前一天您有正确的摄取营养，有获得充分的睡眠与休息，早餐对您而言绝对是多余的。
血糖会太低，也是不吃早餐最常被诟病的一点，特别是许多有肥胖困扰的朋友，往往连带有代谢症候群－糖尿病，为了维持血糖的稳定，他们往往特别重视早餐，深怕一早起床就因血糖过低而昏厥或不适，但事实上，吃早餐反而会导致血糖的异常波动，对病情控制是更佳不利的，关于这一点，可以有许许多多的报告和数据相互证明，在这里我就不特别占篇幅，但推荐各位可以去阅读一本2017年8月才刚刚翻译成中文出版的新书，由牛津大学临床生化权威教授，同时也是前英国白金汉大学校长泰伦斯．基利医师所撰写的最新著作《我，不吃早餐》（原文书名：Breakfast is a Dangerous Meal），书里对于吃早餐会如何让血糖异常升高，如何提升胰岛素的阻抗性，以及这当中有怎样的风险，都有非常前显易懂的说明与清晰的实验。
最重要也最具说服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在经过亲身的、严谨的实验之后，揭开早餐是危险的一餐的事实，并从此不再吃早餐以维护自身健康。
▲患有糖尿病的医师泰伦斯．基利表示，吃早餐是一件很危险的事情，所以他不吃早餐。（图／达志／示意图）
在概略地从身体运行原理，来说明现代人为什么不需要、不应该吃早餐之后，让我们来逐一破解上述的12项迷思：
1.不吃早餐会便秘
早上起床的时候，因为是交感神经的作用期，所以肠胃本来就是不蠕动的！
2.不吃早餐胃会磨坏
承上，既然肠胃是不蠕动的，那自然不会有磨坏的疑虑，免担心！
3.不吃早餐血糖会太低
由于肾上腺素的分泌，让早上的身体有高度的胰岛素阻抗性，完全不必担心血糖太低，反而应该担心吃早餐让血糖过高。
4.不吃早餐体质会变酸
持此派说法者强调：「如果睡太晚加上不吃早餐，会让血液循环变慢，氧气减少，形成缺氧性燃烧，会使体质变酸。」
然而这完全是无稽之谈，刚刚说过了，早上因为交感神经的作用，人会处于充满元气与活力的状态，血液循环与含氧量都是正常且充足的，无须担心体质变酸喔！
5.不吃早餐会反应迟钝
事实上，在不需要吃早餐的时候硬吃早餐，让大脑摄取过多的糖类，使血糖过度升高，反而才会使人思考速度变得比较缓慢。
6.不吃早餐智商会变低
目前看到得都是问卷类的统计数字，缺乏正统学理性的研究报告，例如董氏基金会于数年前针对台湾小学生所进行的早餐调查，包括早餐摄取状况、健检资料和学习表现等，但影响统计结论的变因其实很多，像是家庭照顾者的细心程度、学童本身的睡眠时间长短、学习时数等等，均不无关联，与是否吃早餐，反而不见得有直接关系了，如果直接将其与是否吃早餐划上等号，未免有些过于武断。
7.不吃早餐孩童会过动
不吃早餐因为血糖不会异常波动，所以大脑情绪并不会因此异常起伏，产生过动。
8.不吃早餐会没有体力
起床时肾上腺素已经给您满满的活力，供您在午餐来临之前所需，除非您的工作需要大量劳动，例如搬运货物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或学生，早餐反而会造成热量的过份摄取。
9.不吃早餐会减短寿命
和「不吃早餐会使学童过动一样」，会「减短寿命」仅仅是统计之后的推论，并没有经过具体的大型研究或者实验，而获得可信结果，所以并不科学唷！
10.不吃早餐会造成心血管疾病
秉持此派说法者主张不吃早餐，会让血液循环变慢，新陈代谢低，导致心血管疾病的风险。然而，前面我们已经说过许多回了，早晨起床时，感谢交感神经与肾上腺素，我们的血液循环与新陈代谢一点也不低不慢喔！为了怕心血管疾病而吃下高热量、高糖分的不营养早餐才是本末倒置，还不如好好喝一杯温开水来得实际。
11.不吃早餐会造成胆结石
每隔一阵子就会有类似的新闻跑出来，佐以恐怖的结石图片，造成惊慌，特别是已经做了正确选择－不吃早餐的朋友。其实您先别急着担心，要知道胆结石之所以形成，是因为胆汁中的胆固醇浓度太高，使胆汁长期过于浓稠，又停留在胆囊中太久，才导致结晶的形成，久而久之才沉淀为结石，与胆固醇的关联性远远高过有没有吃早餐喔！
12. 不吃早餐会降低新陈代谢
咦～曾几何时，早餐被当成新陈代谢的启动开关呢？支持这种说法的专家们多半认为，没有早餐人体的血糖就会过低、细胞养分不足、身体许多代谢机制便会被关闭，故影响整体新陈代谢率，然而在前面我们也提过许许多多次了，由于肾上腺素的作用，早晨起床时人体的血糖是稳定的，而经过一夜的充足睡眠，瘦体素分泌得很好，人也会感觉饱足不饥饿，身体不会觉得有缺乏养分的危机，自然无需关闭代谢机制，新陈代谢率当然也不至于受影响喔！
呼～花了很长很长的篇幅，终于一口气把「不吃早餐」的几个常见错误迷思解释完毕，希望各位读者看完后，都能认清早餐的真面目，从此别再吃这多余的一餐，当个健健康康的现代人，除非，您是非常需要补充热量的孕妇、哺乳妈妈、虚弱的病人、年幼的婴孩。
在我不断反复地说「现代人不需要吃早餐」的同时，为了对自己写的文章负责任，我还要再进一步地说明，那么现代人的一日饮食究竟应该怎么吃？答案是「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。
「不吃早餐更健康」已经让一半的读者跳脚了，好不容易解释完为什么，现在又出现「一个晚餐就该晚点吃」，继续颠覆大家的既定印象，现在剩下另一半的读者也跳脚了吗？且听我娓娓道来个中原由，三餐之中显然午餐是最无争议的，我们就略过不提。先来说说古今作息的差别吧！
古时候的人日出而作日落而息，所以夏天大约四五点，天微光就起床，然后趁着阳光还未炙热便下田工作，到六、七点左右回家，喝碗清粥配酱菜作为早餐，晚餐呢？大约是五六点左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匮乏取得不亦的时候，人类能做的活动选择并不多，因此晚饭后多半是早早进入梦乡休息去，请回忆一下自己家中年长的爷奶，是不是常常都是五六点吃晚饭，然后六七点便回房间睡觉？
可是现代人明明七八点起床，却一起床便要吃早餐，隔没几个小时就接着午餐，两餐之间距离过近。晚餐呢？为了健康，强调六点之前吃完或者七点之前吃完，然后到睡前都不敢再吃，可是这真的非常不符合现在人的生活作息模式，下班时间可能就是六七点，如果硬要在这个时间吃完晚餐，用餐品质往往大打折扣，再者是现代人普遍晚睡，从晚餐后到熄灯休息之前，可能间隔至少4小时（甚至更久），上床前早已经饿了，结果不是忍不住多吃了消夜，摄取额外热量，就是忍得住不吃，但让饥饿感影响睡眠品质（人在饱足的时候，交感神经才会有良好的作用，让我们有放松的感觉，可以更容易获得优质睡眠）。
既然如此，何不顺应我们的生活作息与生理状态，将晚餐调整到晚一点的时间再吃呢？一来餐与餐之间的间隔更合理，且更有益于睡眠品质的提升，对消化吸收也有帮助。
还记得吗？本文之前就说过了，早晨起床的时候，肠胃是不蠕动的，所以既使我们不吃早餐、空着肚子，也不会有把胃磨坏的疑虑，那肠胃是甚么时候蠕动呢？其实，肠胃恰恰是在我们睡觉的时候才工作！过去总有人说：晚餐晚点吃，那肠胃不是好辛苦？我们都在睡觉了，它还要工作？
▲肠胃在睡觉的时候才会开始工作，而且早上肠胃是不会蠕动的。（图／取自免费图库pixabay，下同）
不是我们睡觉它「还」要工作，是我们睡觉它「才」能好好工作。肠胃系统的蠕动是由副交感神经所负责的，副交感神经同时也肩负着让身体放松、休息、睡眠等作用，不是有句俗话说：「肚饱眼皮松」吗？
吃饱了想睡觉是正常的生理反应，因为身体希望你能坐下来或躺下来，好好休息，不要再从事激烈的活动或者运动，把血液从肠胃道拉往其他处，影响肠胃的蠕动、妨碍消化，吃饱休息或吃饱睡，才是最最正确最健康的！
从今天开始，摆脱过去错误的习惯，正确认识你的身体，让作息模式符合生理机制，「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。
▲其实不吃早餐更健康，而且一天也只要吃两餐就够了。
本文经Dr.Guo‧《郭育祥诊所》授权转载，原文在此
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