不吃早餐能减重、吃早餐能稳定血糖？ 解谜早餐到底要不要吃

不吃早餐能减重、吃早餐能稳定血糖？早餐到底要不要吃，专家各抒己见。(示意图/Pixabay)

从小我们就被灌输，三餐要定时定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出，不吃早餐会使人发胖，而随着168断食浪潮，早餐论战再起、出现另一股声浪：早餐其实没那么重要。

早餐你都怎么吃？是随便抓一个三明治蛋饼，还是早起在家吃一个营养均衡的早餐，或因为忙碌干脆不吃早餐？到底吃不吃早餐有没有那么重要呢？

早餐重要吗？从肥胖风险讲起

大多数对于吃早餐与否，最常的论战点是体重控制。2017刊登在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》年一项大型的研究发现，早餐吃得最丰盛的人，身体质量（BMI）比中餐或晚餐吃得丰盛的人低。该研究指出，丰富的早餐可以增加饱足感以防吃更多，进一步减少一天热量的摄取，且帮助维持血糖控制。

而早餐对多数人而言，是开启一天的能量来源，早餐英文「Breakfast」从字面上就是「破坏断食」，也就是早餐是一整个晚上断食后的第一餐，吃早餐能让身体获得能量、更快苏醒，以面对一天的工作。

早餐正反论战，肥胖是主战场。(示意图/Pixabay)

但有研究结果恰好相反。《新英格兰医学期刊（The New England Journal of Medicine）》中一份由美国阿拉巴马大学营养及肥胖研究中心教授卡莎萨（Krista Casazza）所发表的「体重控制的迷思」中，将吃早餐能减重当作是一个错误观念，因为她发现，不吃早餐的人不会如早餐拥护者声称「会吃进更多热量」，而是会吃得较少。

也有人认为，不吃早餐会让午餐吃更多，反而导致热量取更高，但2013年美国康乃尔大学所做的研究推翻了这个说法。该研究发现，不吃早餐的受试者，虽然中餐会比以往多吃约145卡，但他们早餐平均会吃进625卡，相比之下还减少了480卡。

除了肥胖还有内分泌

近期断食盛行，吃不吃早餐是否能帮助断食也成了焦点。研究发现，断食达到16～18小时，让身体的糖类储存被消耗完、胰岛素降低，就会启动升糖素，分解脂肪当作能量。这个过程不仅能减重，还能降低胰岛素抗性、维持胰岛素恒定，所以健康人不吃早餐是几乎没有危险性且能轻而易举达到168断食的做法。

早餐反对者也指出，吃早餐会让体内的可体松升高来分解来利用食物营养，长期下来可能导致内分泌失调甚至糖尿病。

然而有学者认为，早上可体松升高是正常的生理反应，「如果人体是台机器，那吃早餐是让人体接电的方式，身体组织要获得能量，就需要早餐来让胰岛素启动，」英国牛津大学糖尿病、内分泌暨代谢中心教授卡普（Fredrik Karpe）说。

早餐之战你来我往，到底哪一种方式才对呢？

早餐其实没那么重要

可能是因为「早餐很重要」深植人心，不吃早餐反而变成一种不健康的行为，而对执行断食的人来讲，尤其是168间歇性断食，不吃早餐是比较容易实行的方式。在进行断食的减肥专科医师宋晏仁认为，现代人生活忙碌，好好坐下来吃一顿早餐的机会很低，尤其一忙根本没时间吃早餐，「以我为例，我大部分时间都只午、晚吃两餐。」

营养师杰内达提尔（Adda Bjarnadottir）也指出，目前早餐对体重控制和新陈代谢是否有正面影响，莫衷一是，早餐也没有想像中特别，如果早上起来饿了，那就吃一顿营养丰盛的早餐；如果不饿或没时间吃，那就不要吃，不用觉得有压力或罪恶感。

吃不吃早餐，也看需求而定。若早上起来觉得一整天的工作繁重，需要有更多能量来维持体力，那么可以选择吃早餐；若习惯早上运动，那么英国巴斯大学（University of Bath）研究发现，早上先运动再进食，能燃烧更多脂肪。

营养师郭环棻则认为，如果另外两餐都能注重饮食内容、营养均衡摄取，那么少吃早餐其实没什么影响，「如果不知道如何选择早餐食物的搭配或没时间就乱吃充饥，那不如跳过。」

如果有早起运动的习惯，不妨尝试运动完再吃早餐。(示意图/Pixabay)

吃不吃不是重点　重点在吃什么

如果一定要吃早餐，那就应该慎选内容。燕麦、谷类、坚果、水果、生菜沙拉、鸡蛋、无糖豆浆等都对健康有益，而澳州联邦科学与工业研究组织（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白质的早餐对一整天的热量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的选择。

郭环棻自己最常吃蔬菜蛋饼配猪排和豆浆，或豆浆店的豆芽菜猪排抓饼。她也推荐夹鲔鱼或蛋的饭团，不建议加油条，以免油脂摄取过多。她也指出，最NG的就是高油高钠的薯饼、火腿、香肠、卡啦鸡，不仅造成心血管负担，若又缺乏运动，很容易产生三高问题。