嗯嗯老是卡关 1坐姿＋5妙招 通肠通气好顺畅
嗯嗯老是卡关，专家推荐1种坐姿和5种生活习惯，通肠通气好顺畅。(示意图/Shutterstock)
便秘是相当常见的问题，不少人用尽各种方法，往往却只蹦出几个屁。医师指出，改善便秘的方法其实很多，最简单的像是改变排便姿势，往往就有所帮助。
●排便多久一次算便秘？多久算严重便秘？
禾馨民权妇幼诊所大肠直肠外科/痔疮手术主治医师钟云霓表示，一般情况下，排便次数从一天３次到三天１次都属于正常范围。超过３天没有排便，或是每次排便的时间都需要花费到７分钟或以上的时间，就会怀疑有排便不顺或是便秘的可能。若是长达一周或以上没有排便，就需留意有严重便秘的情况。而也有许多人排便次数较为频繁，医师指出，一天当中３次都还算正常，但若超过３次或甚至多以腹泻为主，则可能有肠躁症的情况。
排便多久一次算便秘？多久算严重便秘？(图/今健康提供)
●肠道与健康息息相关，长期便秘应尽早改善。
钟云霓医师提醒，肠道状况和身体健康息息相关也互为因果，不论是便秘或是排便次数过多，都建议检查厘清背后的问题为何，以利改善。
举例来说，便秘时所排出的粪便通常因为已经在肠道中有段时间，水份已被过度吸收，结构也就会相对较硬，往往容易引起痔疮或造成撕裂形成肛裂。肛门出现伤口，加上附近细菌较多，也就容易引起细菌感染，如肛门腺体发炎、廔管等。且粪便长期堆积在肠道，对肠道而言是一种刺激，容易引起慢性发炎，肠道出现息肉、病变、癌变等风险也可能增加。
改善便秘的方法很多，包括从排便姿势进行改善，钟云霓医师指出，像是模仿「沉思者」的姿势进行排便，就是一个很好的方式。
钟云霓医师表示，粪便在排出人体前，会先经过升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠，到达直肠后从肛门排出，排便不顺常常就是发生在乙状结肠那一段，原因就在于乙状结肠长的就类似像个「乙」字，可试想滑水道的最后段突然有个转角，通行自然相对不会那么顺畅。
沉思者排便法，就是以垫脚、踩板凳、踩厚物等方式改变身体的弧度，常见约为35度左右，使乙状结肠出现稍微伸直的状态，达到让粪便顺利通行的目的。不过钟云霓医师也表示，每个人的肠道都长得不一样，需要改变的角度幅度也会有所不同，未必会是35度，可以多加尝试，找出适合自己排便的角度。
沉思者排便法，把脚垫高更有助排便。(图/今健康提供)
除了沉思者排便法外，也有其他的方式有助排便。像是适当的按摩腹部、原地单脚跳等，也有助于改善。相对的，上厕所时应避免过久，避免超过３分钟，许多人上厕所时会习惯一边使用手机，就是个不好的习惯，应尽量避免。不过，上述主要是有助「推出粪便」的方法，对于改善便秘而言算为其次，最重要的是从根本改善。
钟云霓医师表示，想要排便顺畅，摄取足够的纤维是必要的，日常应补充足够的膳食纤维，如常见于水果类或是藻类等黏滑类型食材的水溶性膳食纤维，或是蔬菜类、豆类、全谷类的非水溶性膳食纤维等，皆有助改善便秘问题。
除此之外，良好的运动习惯也相当重要，肠脑关系密切，运动时活化脑部，也会活化肠道，肠道工作情况自然也会更加勤奋。相反的，若长期久坐，肠道也会跟着慵懒，自然也就容易便秘。
另外，也可以适度的给予肠道些微的刺激，像是早上睡醒时可以喝一杯常温水，刺激一下肠道，其后再吃个早餐，往往便意就来了。因此也建议饱受便秘之苦的人，可以调整生活作息，让自己早上醒来后有可以先喝水、吃早餐、上厕所的习惯，别错过了排便的黄金时间。
改善便秘，医：多吃蔬果、多运动！(图/今健康提供)