便秘好痛苦！营养师教「8招」嗯出来...梅汁、枣汁超通便
▲专家教你正确的「便秘预防方法」。（影、图／萧玮霖营养师（营养师杯盖）提供，请勿任意使用）
记者陈奕樵／综合报导
大便上不出来觉得超难受？大家一定都有过「便秘」的时候，今天萧玮霖（营养师杯盖）要来和大家解释到底为什么会便秘，以及预防便秘的饮食原则！
如果我们人在进用「高纤饮食」后，一周小便小于三次、三天以上才排便，以及每天的排便量小于35公克，这些都是便秘的症状。
萧玮霖指出，便秘的原因大致分成「习惯性便秘」（和生活习惯有关）与「器质性便秘」（和疾病有关）两种。
习惯性便秘可能发生的原因：
1. 排便习惯不佳：平时可能因为工作太忙，或是外出时找不到厕所不能排便，当便意被缓解时，直肠对排便的反射就会变得迟钝，造成粪便滞留。2. 饮食不当：水分、油脂及纤维质摄取不足，缺乏让粪便减少硬度、增加润滑和促进肠胃蠕动的媒介。3. 活动量不足：缺乏运动或长期卧床的人，会因为肠道蠕动不足而造成便秘4. 生活习惯影响：饮食不规律、情绪压力大、过度紧张等。5. 药物影响：服用含铝胃乳片、钙片、抗忧郁药物、镇定剂等，或是长期使用轻泻剂也会便秘！
器质性便秘可能发生的原因：
肿瘤、憩室、痔疮和内分泌失调（甲状腺机能低下，糖尿病、神经性疾病）等病症，都有可能会发生便秘。
除了教大家认识便秘的原因，萧玮霖也统整8种「便秘的预防方法」协助改善症状：
1. 规律作息、饮食，培养两好的排便习惯：提前安排好一天的行程，并设定三餐的休息时间。
2. 摄取足够的水分：每天至少饮用8-10约240毫升的水，可以帮助粪便软化。
3. 摄取足够纤维：建议每天膳食纤维摄取约25至35克。
4. 适量摄取油脂：选择不饱和脂肪酸油，例如橄榄油和芝麻油，建议每天摄取3-7茶匙。
5. 补充维生素B群：特别是维生素B1，对神经和肠道调节有帮助。
6. 养成运动习惯、按摩腹部：改善肠胃蠕动。
7. 其他有助于改善便秘的食物：适量的补充益生菌和益生质，可以改善肠道菌丛生态，例如：梅子汁、黑枣汁、决明子茶、芦荟汁等皆有轻泻作用。也要避免吃太多辛辣及刺激性食物。
8. 胃结肠反射：空腹时最容易便秘，早上起床时喝杯水可以刺激变意产生。
▲营养师建议轻泻剂不要随便乱用。萧玮霖也建议，如果有长期便秘的话，应该要就医检查，不要擅自使用轻泻剂或其他偏方。
▲便秘好痛苦！营养师教你怎么吃才能预防便秘。
萧玮霖（杯盖）营养师，曾在饭店担任营养师，目前于台北医学大学就读保健营养硕士班，并致力用影片传达健康知识，于网路上尝试影音图文创作，讲授食品营养资讯。现有经营 部落格、Youtube频道、粉丝专页。