大号总是「嗯」不出来 营养师授4顺畅诀窍 跟便秘说掰掰

营养师黄乙心指出，只要平时多补充膳食纤维、益生菌，摄取足够水分和适量油脂，就有机会摆脱便秘。(示意图/达志影像)

现代人大部分三餐外食，纤维摄取太少，还喜欢喝手摇饮，导致水分摄取不足，因此不少人都深受便秘困扰。对此，营养师黄乙心提醒，如果想让排便顺畅，建议平时要多补充膳食纤维和益生菌，并摄取足够水分和适量油脂，才能维持消化道功能，摆脱「嗯」不出来的窘况。

营养师黄乙心在Instagram发文指出，排便「卡卡」是现代人经常碰到的问题，因此她分享4招顺畅诀窍，第一个就是补充膳食纤维，拥有足够的膳食纤维是非常重要的，不但能促进肠道蠕动，还可以使粪便变得比较柔软、易于排出。

而每人每天的膳食纤维建议摄取量为25到35公克，蔬菜、水果、全谷类都是非常好的获取来源，黄乙心也列出高纤水果排行榜，让大家在挑选种类时能有个依据。以100公克为单位，百香果的热量为58大卡、膳食纤维含5.7公克；红心芭乐和芭乐虽然都是36大卡，但前者膳食纤维有3.9公克，后者只有3.7公克；至于榴梿的热量虽然高达127大卡，膳食纤维却也不少，总共有3.2公克。

第二招是摄取足够水分，因为水分能促进身体新陈代谢、帮助粪便湿润，另外也有研究发现，起床喝水对于排便顺畅最有效果；第三招为摄取适量油脂，因为油脂能帮助粪便润滑，让上厕所更加顺畅；最后一招则是补充益生菌，这么做可以帮助我们养好肠道好菌，并维持消化道机能。