老是排便不顺？营养师教「预防改善便秘」7秘诀：多喝汤也有用

▲营养师教有效预防改善便秘的7招小秘诀，帮你改善排便状况。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

每次进厕所都要酝酿好久才能排便？常便秘让小腹变好大？现代人生活步调快、压力大，加上饮食越来越精致和久坐、缺乏运动，不少人都有排便不顺、甚至便秘的状况。营养师谷传玲就分享能预防、改善便秘的7大秘诀，教你从饮食和生活习惯做好调整，有效帮助排便更顺畅。

＃膳食纤维摄取要充足

充足的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积、重量和含水量，达到预防便秘的效果。建议可在主食中增加粗粮，例如燕麦、番薯、马铃薯、荞麦、玉米等；蔬菜每天吃到500公克，熟菜的份量大约是5个拳头；水果每天吃200～350公克，例如梨子、香蕉、蓝莓、奇异果、黑枣、火龙果等。如果你的饮食上很难摄取足够，也可以补充一些膳食纤维补充剂。

＃别乱节食

粪便必须达到一定的量才能刺激便意。节食时，食物残渣少，先到达大肠的食物残渣，会被大肠吸收水分，变得又干又硬，很容易便秘。

＃多喝水

每天至少喝水1500～1700毫升，如果经常忘记喝水，可以改为每天固定喝汤，像是面汤、菜汤、肉汤或是喝豆浆、牛奶都可以，只要确保汤水的口味清淡即可。

＃少吃辛辣刺激食物

虽然包括世界胃肠组织在内的防治便秘指南并没有要求少吃辛辣食物，但是便秘已经够痛苦了，再吃辛辣食物只会雪上加霜，让你更难受。

＃培养定时排便习惯

培养定时排便的习惯，有助于改善便秘情况。结肠活动在早上起床和饭后2小时内最为活跃，谷传玲建议，起床后喝点水，到厕所酝酿看看排便的感觉，如果5分钟没结果就先出来，等到饭后再酝酿试试看。

＃增加运动量

缺乏运动会使腹肌无力，排便就难以用力，所以避免久坐、增加运动量，才能改善便秘。建议最好每周运动3～5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动，像是快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等。另外，还特别推荐增加腹肌训练，让排便时更有力量。

＃专心排便

大脑专注做一件事时的效率更高，所以上厕所时就别再滑手机，专心排便就好。