便秘光吃青菜不够 营养师推黄金3宝 排便更顺畅

营养师王证玮指出，便秘时必须补充「黄金3宝」膳食纤维、水分和油脂，才能有效帮助排便顺畅。(示意图/达志影像)

许多人想到便秘，就认为要多吃蔬菜、补充膳食纤维，不过营养师王证玮表示，光吃蔬菜不够，还得摄取充足的水分和油脂，在这「黄金3营养素」的帮助下，才能有效解决便秘困扰。

王证玮在脸书粉专发文透露，每天排便看似是一件稀松平常的事，但对少部分的人来说却相当不容易，尤其是女性，因为受到经期影响，体内荷尔蒙较不稳定，其中黄体素分泌会影响肌肉收缩功能，降低大肠蠕动，这时就容易出现便秘现象，若想解决便秘问题，黄金3种营养素膳食纤维、水分和脂肪缺一不可。

●膳食纤维

常出现的蔬菜、水果中含有膳食纤维，不但可以帮助肠胃蠕动，更是形成粪便的主要成分，成人每日膳食纤维建议摄取量为25~35克，儿童的摄取量则可用「年龄+5=所需摄取量」的公式计算。

●水分

足够的水分补充，可以帮助软化粪便，让粪便更加柔软，不容易堆积于肠道中，每日饮水量可用「体重（kg）x35=一天所需水量（ml）」。

●脂肪

适当的脂肪摄取，可以帮助肠道润滑，让粪便更顺利地排出体外。好油的来源包含坚果、橄榄油、酪梨油、苦茶油，都可以加入饮食中，帮助肠道蠕动。

王证玮指出，许多人便秘的直觉反应就是要多吃蔬菜，却没有得到明显改善，甚至让便秘情况更严重。王证玮将膳食纤维比喻成海绵，「一块缺水干硬的海绵在肠道中难以移动，所以需要足够水分吸收，帮助软化。」但只有水分还不够，需要油脂担任润滑剂的角色，增加肠道内的润滑程度，协助吸饱水的膳食纤维连同粪便排出体外，减少便秘发生机率。

除此之外王证玮也说，便秘不但让人腹部不适，还是引法许多疾病的原因之一，如憩室炎、痔疮、肝病、癌症等，而饮食是改善便秘的重要关键，除了上述「黄金三宝」外，还有其他好物也可以帮助排便，例如矿物质镁、益生菌、发酵制品等；若常有便秘问题，不妨从平时饮食开始调整，搭配适量运动，刺激肠胃蠕动，和便秘困扰说掰掰。