早餐要吃吗?营养师解答 7种菜单组合一次看「还可稳定血糖」

▲营养师说明,早餐吃含有复合碳水化合物的食物,例如全麦馒头、麦片等助于控制血糖。(示意图/翻摄自pixabay)

文/常春月刊

不少人早上为了赶着上班、上学,早餐经常匆匆打发,或是因为起床太晚来不及,干脆把早餐跟午餐并在一起吃,但早餐学问大,不仅是一天元气的开始,养成吃早餐的好习惯,更可以维持血糖水平,减少糖尿病风险!

上午10点易出现低血糖反应 不吃早餐恐致胃疾病

依据中医的「子午流注」理论,每天的12个时辰,相对应人体的12条经络。早上7~9点正走到「胃经」,也就是在这个时段吃早餐,身体的消化利用率会是最好的。

营养师程涵宇表示,正常的血糖值约在70~100 mg/dl间,通常人体经过一整夜没进食,血糖就会跟着降低,此时若好好的吃一顿营养的早餐,能使血糖维持在相对稳定的水平,可以预防常见于上午10点左右的低血糖反应。若血糖较低,较容易出现头晕、冒冷汗、心悸等不适,进而可能影响学业及工作表现。

虽然有些人习惯不吃早餐,觉得没什么大不了,可以在午餐、晚餐再「补」回来,但程涵宇说,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因为早上空腹,中午时肚子更容易感到饥饿,有人更因此食量大增,反而造成胃肠负担过重,长期下来可能导致胃溃疡、胃炎、消化不良等胃部疾病。同时错过早餐,长时间未进食,胃中没有食物可以刺激胆汁分泌,会让胆汁变浓稠,产生胆结石的机率因此变高。

吃早餐助代谢 远离糖尿病

因此,不要小看吃早餐,早餐对于维持人体正常的生理状态和活动、预防低血糖、维持正常代谢等都有帮助。程涵宇解释,存在肝脏的肝糖约有70-100公克,在禁食8-12小时后即会耗尽,而肌肉中的肝糖也因为没有糖分的补充而渐渐用完,人体为了生成葡萄糖,会消耗肌肉组织,一旦肌肉减少时,人体代谢就会变差。

对于体重斤斤计较的爱美一族,更可以透过吃对早餐,维持良好代谢,控制摄取的总热量与合理的体重。同时,吃早餐也可以降低「胰岛素抗性」,因而降低糖尿病发生的风险。当身体的肌肉、脂肪、肝脏细胞等,无法正确有效的跟血液中的胰岛素反应,就是胰岛素抗性,这会造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。

而且,吃早餐可帮助调节身体质量指数(BMI)。通常习惯不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因为晚起床,这也常代表前一天可能较晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的机会就大增,这时候就很容易有小腹、产生腹部肥胖的问题。

低GI早餐也要注意份量  这样吃延缓血糖上升

建议早餐要吃含有复合碳水化合物的食物,例如全麦馒头、麦片、糙米饭团等,这些食物会慢慢释放糖分,有助于控制血糖,而且不要喝含糖饮料,可以再辅以鸡蛋、豆浆等增加营养,由于多数人常忽略天天五蔬果,早餐几乎以淀粉、蛋白质为主,建议早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纤维质的摄取。

程涵宇也提出理想的早餐组合,像是吐司夹蛋及生菜、馒头夹蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆浆,热量大约400卡,可提供适宜的热量,也带来活力满点的早晨。

如果已是糖尿病患,早餐更要注意糖类的摄取。吃吐司要切边,看似不起眼的吐司边,因为体积扎实,占了一片吐司20%-25%的淀粉量,热量不容小觑。

糖尿病患的主食类可尽量选择「低GI」的糙米、全谷类,程涵宇说,低GI也就是低升糖指数的食物,吃完之后,血糖上升较为缓慢,不像白米、精致面包等属于高升糖食物,会让血糖快速增加,刺激胰岛素分泌。

但要注意的是,即使是全麦面包、麦片等健康早餐,仍要注意进食的份量,吃太多还是会导致血糖过高,因此,不能因为是低GI食物就放心无限制的吃。选择水果时,糖分较高、比较甜的水果也要限制份量。同时,因为高纤维蔬果可以延缓血糖上升的速度,因此,比起一般人,糖尿病患者的早餐更应增加蔬果的摄取量,建议可吃生菜、番茄、小黄瓜等。

早餐可分两阶段进食 减轻肠胃负担

不过,不少人常觉得早上刚起床胃口不好,更别说重视早餐,建议可以分「两阶段进食」,起床后先喝豆浆补充体力,等到10点左右觉得「味觉醒了」,再吃点吐司,如此也会酌量减少午餐的食量,这样可以一举两得。因为不少上班族会利用午休时小憩,但如果午餐吃太饱,趴在桌上午睡,很容易对饱胀的胃部造成压迫,若适量减少午餐的食量,也能减轻对胃的负担。

健康早餐组合

1.苜蓿芽三明治+精力汤

2.起士蔬菜三明治+燕麦片

3.吐司夹蛋(去边)+少糖黑豆浆

4.馒头夹蛋+少糖豆浆

5.坚果杂粮馒头+低脂起司+水果一份+无糖绿茶

6.稀饭1碗+荷包蛋1个+青菜2碟

7.全麦面包三明治+低脂鲜奶

值得一提的是,假日补眠,近中午时分才跟朋友、家人悠闲的共进早午餐,这种用餐方式愈来愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、双蛋等大量的蛋白质,烹调也多以油煎等方式,油脂比例高,不适合作为一天中的第一餐,否则很容易变胖。

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