营养师：减脂一定要吃水果！　图解常见20种的含糖量

▲如果怕甜而不吃水果，真的很可惜，也少了很多必需的营养。（示意图／达志影像）

文／常春月刊

水果提供维生素 C，各种类黄酮、花青素等帮助抗发炎还能增强身体保护力，说实在的台湾水果真的超好吃，甜度够，香气足，适量吃真的没问题！如果因为怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果还会少了很多人体必需的营养！但若在减肥、减脂能吃水果吗？

掌握份量是关键　一天吃2份最刚好

营养师程涵宇回答，可以吃水果！而且一定要吃！且以入门简单的方式分享，ㄧ般人吃水果把握一个重要原则：含糖量多的水果记得减少吃的量，含糖量少的可以稍微增加一些量！一天就是吃2份水果最刚好！

台湾的国民饮食指南建议一般人每天吃2份水果（总热量需求较高的人可以每天吃到4份），而1份水果是指有15g糖类的水果份量，以糖多水果这一区，1份的量较少约45-115g（可食量），像是榴梿1份45g，一天吃2份就是90g；糖少水果这一区，1份的量较多可以到150-165g（可食量），像是葡萄柚1份是165g，大约3/4个，ㄧ天吃2份就是330g。

所以同样是一份，是不是份量差异蛮大！当减重中要达到高饱足感效果，可以优先吃图的下面这区糖少水果，帮助控制热量、体重！

10种糖较多的水果

Top 1 凤梨释迦 19.6g

凤梨释迦糖含量较高，记得适量吃！另外，凤梨释迦维生素C含量丰富，抗发炎、协助合成胶原蛋白，且也可以补充到膳食纤维。

Top 2 榴莲 18.4g

榴莲的糖及热量较高，但其实也是营养丰富，同时也含有钾可以帮助维持血压健康。

Top 3 香蕉 18g

香蕉绝对是最方便食用的水果之一，许多人会用来快速补充能量。香蕉的钾可以帮助平衡体内的钠稳定血压、预防抽筋，是运动的好伙伴，也富含水溶性纤维顺畅排便。而不同熟度的香蕉GI值（升糖指数）也不同，像是绿色香蕉的GI值较低。

Top 4 巨峰葡萄 15.6g

葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助维持血管健康，但要注意不吃过量，13颗为一份，连皮连籽一起吃更好补充花青素！

Top 5 龙眼 15.2g

13颗龙眼为一份水果，即可达85%维生素C每日建议量，不用吃多轻松达成每天需要！

Top 6 荔枝14.1g

9颗荔枝为一份水果，可达50%维生素C每日建议量！不得不说荔枝真的很容易一颗接一颗，要特别注意份量控制。

Top 7 牛奶凤梨13.7g

是热量前段班的凤梨品种，果肉呈乳白色而得名，甜中带酸记得适量吃！

Top 8 甜柿13g

甜柿含有维生素A有助眼睛保健。需注意柿子含有单宁酸，可能容易和蛋白质凝结成块，肠胃不好的人记得适量吃，并且建议与富含蛋白质的食物分开食用，避免肠胃负担。

Top 9 芒果（平均值/新兴种）12.1g

台湾芒果超好吃！维生素Ａ是苹果的80倍能有助于维持在暗处的视觉，含膳食纤维帮助消化。

Top 10 苹果11.1g

苹果一年四季都吃得到，建议可以连皮吃补充更多膳食纤维及檞皮素！

10种糖较低的水果

Top 1 柠檬 0.9g

说到柠檬大家都会想到丰富的维生素C，一份柠檬（约2颗）可达50%维生素C每日建议量。

Top 2 桑椹 3.8g

黑紫色桑椹含有多种营养成分像是绿原酸、类黄酮（Rutin、Myricetin）并含有花青素，当桑椹成熟度够并且颜色越深，花青素含量越高。

Top 3青木瓜 4.3g

青木瓜膳食纤维丰富，是红肉木瓜的约两倍，帮助消化，而且热量比木瓜少了30%。

Top4 珍珠芭乐5.2g

芭乐热量低，膳食纤维超级丰富，叶酸及维生素Ｃ含量也超高，非常推荐天天吃！

Top5 李子 5.4g （红皮黄肉）

含有钾及花青素，可以帮助稳定血压、维持血管健康。

Top6 莲雾5.8g

鲜脆多汁的莲雾热量低水分含量高，减重好帮手！

Top7 水蜜桃 6g

香甜的水蜜桃属少糖水果，小颗水蜜桃不含皮不含籽重量在1550g，热量为60大卡，就等于一份水果！

Top8 青皮葡萄柚 6.1g

台湾的青皮葡萄柚含糖量比常见的黄皮红肉葡萄柚更低一些，较没有苦涩味清甜爽口！

Top9 草莓 6.1g

草莓丰富叶酸及维生素C，促进胶原蛋白的形成抗氧化。

Top10 木瓜 6.2g

台湾木瓜一年四季都能生产！木瓜富有维生素A、C及叶酸，营养密度高。

热量需求越多　水果要吃越多

程涵宇说明，一般我们在讲的「不要吃太多糖」、「限制糖摄取量」，指的是饮食中「添加糖」摄取量不超过总摄取热量的10％添加糖。添加糖指的是在制造或制作食物时加入的糖或糖浆，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖浆、蜂蜜等，并不包含自然存在食物内的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都是不包含的，不用太担心。

而不管是长辈或是减重中的人，常因为担心水果太甜而完全不吃！程涵宇强调，其实台湾的国民饮食指南建议每天要吃2-4份水果（一般人多为2份）。水果1份以切块水果为例约大半碗至1碗（约300ml的碗），大约一个网球大小。

而水果建议量依据每日热量需求份量会不同，通常热量需求越多的人水果要吃越多：

．1200-1800大卡：水果2份/天

．2000大卡：水果3份/天

．2200大卡：水果3.5份/天

．2500-2700大卡：水果4份/天

每天吃水果降低糖尿病风险　把握3原则

研究也发现跟每天吃不到1份水果的人相比，如果每天吃1-2份水果，得糖尿病的风险降低45%，若每天吃2份以上的水果得到糖尿病的风险降低57%。所以水果要每天吃适量吃！

程涵宇也提醒，糖尿病人吃水果要适量吃、高纤多样化、避免纯果汁。

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