留住营养 专家喊生吃9蔬菜：还能稳血糖

生吃花椰菜等富含膳食纤维的蔬菜，有助延缓饭后血糖升高。（示意图，Shutterstock／达志）

蔬菜含有富的植化素等多种营养素。毒理学专家招名威表示，烹煮可能造成蔬菜营养素流失，而生吃蔬菜，可摄取更多膳食纤维，并降低餐后血糖快速升高的风险，包括生菜、黄瓜、胡萝卜、紫衣甘蓝、菠菜嫩叶、花椰菜嫩芽、芹菜、芝麻菜、甜椒，都是很适合生吃的蔬菜。

招名威在脸书「招名威教授 毒理威廉」PO文指出，蔬菜生吃有许多健康好处，一来可以避免烹煮过程中的营养流失，特别是维生素C和叶酸这些水溶性维生素，在高温烹煮时容易被破坏，再来就是蔬菜中的天然酵素能帮助消化，但高温烹煮下会失去活性。

招名威指出，蔬菜生吃也可以摄取更多膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，也可以稳定血糖，降低餐后血糖快速升高的风险，当然更重要的是，可以减少烹煮的时候使用过多的烹调油、添加物、味精，或是高温烹煮过程会产生的有害物质，例如反式脂肪、丙烯酰胺。

招名威指出，能生吃的青菜种类很多，需要注意新鲜度和清洗干净，确保无农药残留或细菌污染。以下为9种常见适合生吃的青菜。1.生菜，嫩叶脆爽，常用于沙拉或包裹食物，清洗后直接使用，适合搭配沙拉酱。2. 黄瓜，清脆爽口，适合切片后与蒜泥、醋等调味品拌食。3.胡萝卜，含有丰富的β-胡萝卜素，搭配蜂蜜或酸奶口感更佳。

4.紫衣甘蓝，口感清脆，常用于沙拉，切丝后用冷水浸泡，可增加脆度。5.菠菜嫩叶，可用于沙拉或直接沾酱食用。6.花椰菜嫩芽，小朵嫩芽部分可以生吃，脆嫩爽口，洗净后适合搭配酸甜口味沙拉酱。7.芹菜，常与花生酱、沙拉酱搭配。8.芝麻菜，略带辛辣味，适合与橄榄油和柠檬汁混合。9.甜椒，无需烹煮即可生吃。