生吃蔬菜营养比较高？ 注意！有些族群不能吃
文／养生小金孙
在诊间，常听到年长者口耳相传生机饮食的诸多好处，认为多吃未经加热的蔬菜，才可以摄取较完整的营养素；更有许多人天天都喝精力汤，希望能有助健康，甚至达到防癌的效果。
营养师指出，多数蔬菜中，确实含有丰富的维生素C、维生素B群、酵素、矿物质等，但并非所有的蔬菜生吃才有营养，富含脂溶性维生素A、D、E、K等的蔬菜，就需要和食用油一起烹煮，才能被人体所吸收。除此之外，生机饮食也并非人人都适合，免疫力差、孕妇或孩童也不建议采用生机饮食。近年来，生机饮食蔚为风潮，不少美食节目中的养生专家也都颇为推崇，甚至主张生机饮食有排毒、抗老化或抗癌等作用。营养师进一步解释，「适合生食的蔬菜，主要是以叶菜类、芽菜类为主。一般而言，生吃蔬菜能够摄取的营养素确实会比熟食高。举例来说，含有维生素C的蔬菜在摄氏80℃的温度下烹调，会流失约80%的维生素C；但根茎类的蔬菜，则因含有生淀粉，反而一定要加热后才能食用。」
▲蔬菜示意图。（图／CFP）
根据美国公布的「2015~2020饮食指南建议」，每人每天应吃的蔬菜和水果，需各占每日食物总摄取量的25%，也就是说，每日的蔬果总摄取量，应占每日总饮食的1/2。营养师建议，蔬菜的摄取量可以比水果高，但生熟食的黄金比例应为1：1，举例来说，每天吃一份生菜沙拉跟一份水果，那另外两份蔬菜就建议是熟食，毕竟仍有许多蔬菜是需要加热后才更能够释放出营养素，例如番茄，番茄中的番茄红素在加热后，会释放更多的番茄红素，但烹饪蔬菜的最佳料理方式应为快炒，避免长时间烹煮导致营养素流失。
生食蔬菜虽可摄取较高的营养素，但孕妇、婴幼儿或是重大疾病患者，以及免疫力较差的人还是要避免生吃蔬菜。此外，营养师提醒，如要吃生食，则应选择在午餐时食用，避免食物过于生冷，导致肠胃出现不适。