吃错高纤蔬果 营养师朱恩琪：反而让便秘更严重
▲高纤饮食需配合摄取足够水份，适度运动及规律生活，才能有效缓解便秘。（图／奇美医院提供）
许多民众在过年期间买整套冷冻年菜，主要都是大鱼大肉，纤维质却摄取不足，往往因而摄取高油、高盐与高热量，加上活动量不足，不少人开始有肠胃道症状找上门，其中之一就是便秘，奇美医学中心营养师朱恩琪指出，许多民众了解蔬果有膳食纤维，相信多吃就可以减缓便秘，殊不知吃错方法，反而让便秘更严重。
朱恩琪营养师说，「便便」除了纤维还需”水”来助攻。因人体就像是一个大型工厂，需要水在全身运作，举凡酸碱平衡、消化及养分输送等等，当人体摄取大量的纤维时，需要有水分帮助膨胀，这时肠道会接受到讯号，产生便意。
若是人体水分摄取不足，纤维无法借由水来膨胀，粪便体积会变得又小又密实，而让在肠道运送过程更加缓慢，此时肠道会自动再吸收食物中水份，来补充身体缺水的情形，当粪便到了肠道的最末端时，就会变得干硬且难解，这就是所谓「便秘」的症状。
人体每天的基础补水量，依照体重来计算，每1公斤需补充35c.c.的水分，换句话说，若您的体重为60公斤，则每日至少要喝2100c.c.以上的水分，才有达到足量的标准。
▲奇美医学中心营养科营养师朱恩琪表示，若平日不习惯摄取纤维质，建议逐次增加摄取量，避免一次摄取大量，产生腹胀、排气、腹泻等情形。（图／奇美医院提供）
膳食纤维可以分为水溶性纤维及非水溶性的粗纤维，功能及常见食物如下：水溶性纤维可以延缓糖类消化吸收，控制血糖，并可以结合胆酸促其排出来降低血胆固醇，对于想要体重控制的爱美女性，水溶性纤维更可以延缓胃排空，增加饱足感，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。
非水溶性纤维，可以缩短粪便通过肠道的时间，减少毒素与肠道的接触，降低大肠直肠癌的风险，并可促使肠道有规律性的蠕动、维持肠壁肌肉张力，改善便秘和憩室症，非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。
朱恩琪指出，除了蔬菜水果，以下3点可以迅速掌握技巧：一、以全榖根茎类（如：薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等）代替部分白米饭。二、增加豆类（如红豆、黄豆、绿豆、荚豆类等）的摄取；三、菜色加入菇菌类（如木耳、香菇等）及海藻类（如海带、紫菜、洋菜等），添加风味及食材变化性。
朱恩琪营养师提醒民众，若平日不习惯摄取纤维质，建议逐次增加摄取量，避免一次摄取大量，产生腹胀、排气、腹泻等情形，高纤饮食需配合摄取足够的水份、适度的运动及规律的生活才能有效缓解便秘。