减重、抗发炎 「海鲜素」吃进低脂高蛋白 但2种人别尝试
减重、抗发炎好帮手!「海鲜素」吃进低脂高蛋白，但2种人别尝试。(示意图/Shutterstock)
愈来愈多人开始吃海鲜素，许多名人如美国明星金卡黛珊 （Kim Kardashian）和知名Youtuber阿滴也都开始吃海鲜素。海鲜素是什么？跟一般的素食有什么不一样？
海鲜素 （pescatarian）的命名，来自义大利文的鱼（pesce）和素食（vegetarian），意为吃鱼的素食者，延伸至今变成海鲜素，意即吃海鲜的素食者。海鲜素只吃海鲜不吃路上四只脚和两只脚的动物，奶制品和鸡蛋则是因人而异。
有专家认为，比起纯素和一般饮食，海鲜素对健康更有益处。营养师林俐岑指出，海鲜包括鱼类、贝类、甲壳类、头足类，营养都各有特色 ：
1.鱼类：除了蛋白质，鱼类有丰富的鱼油，当中有EPA和DHA，EPA可以抗发炎，DHA可以维持脑部发展和维持功能，对老人及孩童很重要。鲑鱼、鲭鱼和秋刀鱼含量很高。
2.贝类：蛤蛎、牡蛎、淡菜等等，微量元素锌、铜含量高，锌能帮助伤口修复、维持体内酵素有效运作，铜身体需要的量不高，但同样也是维持身体酵素运作重要的辅助因子，而蛤蛎的含铁量也是海鲜中数一数二高的。
4.甲壳类：虾、蟹也是低脂高蛋白的食材，但要避免虾头和蟹膏。
海鲜高蛋白、低胆固醇，是相当好的食材，对素食者来说更是良好的蛋白质来源。(图/ Shutterstock）
●整体而言，海鲜素有以下好处：
1.低脂、比猪牛羊的胆固醇更低
海鲜属于白肉，比猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇更低，而红肉的胆固醇会增加心血管疾病的风险，引发心肌梗塞、脑中风。
《公共卫生营养学 （Public Health Nutrition）》观察了7.6万人，年龄介于16～89岁之间，记录他们的饮食习惯，结果发现海鲜素或少吃红肉的人，比会吃红肉的一般饮食习惯者，降低了22%死于心血管疾病的风险。
2.减重的好帮手
一篇刊载于《国际肥胖杂志 （International Journal of Obesity）》的研究，追踪21966名受试者的饮食习惯，比较纯素、海鲜素、一般饮食习惯的体重变化，发现每个饮食习惯体重都增加了，但吃海鲜素比一般吃肉的饮食习惯，增加的体重较低，平均每年少了1.1公斤。
此外，也有研究发现，吃海鲜素的人未来罹患糖尿病的机率比一般饮食习惯的人低了3.8%。
3.营养比纯素更完整，不怕缺乏微量营养素
海鲜含有丰富的动物性蛋白质，和全素食相比，海鲜的蛋白质比植物性蛋白种类更完整，更好吸收，且含有人体必要的维生素B12。《英国医学期刊 (British Medical Journal)》曾有一篇关于素食者和中风的研究，全素食者中风机率却增加，但海鲜素却没有这样的情况。牛津大学纳菲尔德人口健康系（Nuffield Department of Population Health）流行病学家塔米（Tammy Tong）推测，这可能是因为素食者缺乏维生素B12。
维生素B12普遍存在于肉类、奶类、海鲜、蛋黄等，是细胞生成的元素，如果缺乏可能导致贫血和神经系统的问题。营养师陈怡静指出，植物食材所含的维生素B12相对少、不够身体使用，虽然有研究指出紫菜有较多的维生素B12，但身体的吸收率还没有定论，「因此如果是全素食的人，要特别注意维生素12的摄取。」海鲜也富含锌、硒、铜等微量元素，这些可能是蔬果所缺乏的。
林俐岑指出，海鲜素某种程度就像是地中海饮食，一样多吃鱼少吃肉，搭配蔬菜，因此对身体的益处跟地中海饮食相当相似。
●海鲜素对健康有益 但2种人不适合
有三高的人和肾功能不佳的人不适合海鲜素。林俐岑指出，虾肉、蟹肉是低脂高蛋白的好食材，但很多人喜欢吃蟹膏、吸虾头或用虾头熬汤，但蟹膏、虾头或是各类海鲜的内脏、过年常吃的乌鱼子都是高胆固醇的食物，三高的人要少吃避免低密度胆固醇增加。
另外，海鲜属于高普林的食物，吃太多海鲜食物会使得血液中的尿酸增加，当水分摄取不足，或是尿酸代谢异常，超过阀值就会形成结晶堆积在关节内，使关节发炎、疼痛肿胀甚至变形。
另外，虽然蛤蜊富含铁质，但整体而言，海鲜素食材含有的铁质都比红肉少，因此营养师蒂蓝尼 （Emer Delaney）建议，要采用海鲜素的人要多吃如菠菜、青花菜、紫菜等等。
●环境污染 海鲜素该怎么吃？
海洋污染严重，各类海鲜都受到波及，海鲜体内的重金属如甲基汞累积，长久下来导致脑部功能受影响；此外，已经有愈来愈多的研究发现，各类海鲜都有塑胶微粒。
根据绿色和平组织的调查，海鲜中已贝类含量最多，且比对过往文献研究数据与食药署针对民众各项食物摄食量的调查结果，估算食用贝类每年可能吃下14,773个微塑胶，食用头足类则每年可能吃进755个，食用则是每年可能吃下796个。这些塑胶含有的有毒物质可能会干扰人类的内分泌、生殖系统，甚至可能致癌。
林俐岑建议，少吃大型深海鱼类如鲔鱼、旗鱼，也不用三餐都吃鱼，「三餐中只要一餐吃一个自己手掌心厚度、大小的鱼即可，这样约是2份蛋白质。」其他的蛋白质缺口则可以从豆类或乳品来补充。