VOGUE／如何将运动变成习惯而不是压力？
图、文／Vogue从夜夜笙歌的生活调整成疯狂运动的养生达人，名模王丽雅笑说自己都快转行当运动员了，这中间的过程是怎么办到的？辛苦吗？放弃过吗？王丽雅说：「以前的我是个酒鬼，早餐拿铁要加威士忌的那种，偶尔到健身房一下，或是逛街走很久就自以为有运动了。」为了扭转生活，用了两年的时间才真的将运动融入生活当中，朋友都赌她3个月就会放弃，回归夜生活，但她不仅没有放弃，还成功改造自己的形象，王丽雅笑说：「我现在做的一切已经变的和运动有关，大家看到我会说，你要去跑步喔；我在吃东西，就会问这是什么有机的食物。」两年的时间，王丽雅从入门的跑步开始，慢慢加入NTC和TRX训练核心，报名马拉松及铁人三项…，几乎各大运动赛事都能见到王丽雅的身影。王丽雅以过来人的经验，并整理一路走来其他运动新手常碰到的问题，分享如何一一克服，让运动成为开心的好习惯，而非压力。Ｑ：是不是小腿会变粗？最常被问到的迷思就是担心跑步会让脚变粗，其实跑步会用到的肌肉是大腿屁股和腹部力量，只要适当的伸展和按摩，姿势正确，并有训练核心肌群，跑步时膝盖以下就只是辅助，并不会让小腿变粗壮。而且肌肉其实很难练成的，要像运动员一整天都训练，喝高蛋白，女生才有可能会练出来，所以不用太担心。Ｑ：跑步好累好喘，腹部会抽痛！因为呼吸不顺畅，过度换气，腹部才会抽痛。一开始快走或跑步时，要注意自己的呼吸，训练自己深呼吸和深吐气，用鼻子吸气两次、嘴巴吐气一次，能帮助跑步时呼吸顺畅。Ｑ：运动多久才能变瘦？运动不是激烈且速成的减肥方式，最好改变心态，告诉自己运动是为了健康及更好的身材曲线。通常持续3到6个月就会有点小成效，你会发现体重机上的数字没变，甚至增加了一点，可是周围朋友都会觉得你瘦了。Ｑ：一个礼拜要运动几天呢？一周2~3天即可，不一定都要跑步，可以换点运动，像是NTC、游泳、骑脚踏车…，有点变化才能让运动习惯继续下去。现在手机APP很方便，在家里都可以跟着做，花半小时就可以运动，运动完要记得充足的伸展，或用滚筒按摩肌肉。Ｑ：一开始要跑多久多远呢？先设定家里附近的公园，2圈、5圈…慢慢增加，或是听自己喜欢的音乐，快放弃时告诉自己跑完这首歌，一首歌跑完还有力气再跑下一首歌。但要注意不要戴耳塞式的耳机，避免听不到车子喇叭声或有人叫你，会有危险。Ｑ：跑不动用走的可以吗？假如今天跑15分钟觉得累了，就慢慢用走的，不要觉得训练要5K，就坚持要5K，速度和距离是要慢慢累积增加，过程中你要感受自己的身体，是心里觉得累，还是身体哪里痛，要懂得分辨，才能告诉自己要继续还是休息。Ｑ：早上跑步好还是晚上？主要是看自己的作息。像我不喜欢天黑后运动，天黑就是要休息，而且天黑运动完你会想吃东西，负担很大，反而吃更多。白天运动还有个好处，妳会觉得自己今天的功课做完了，可以尽情去玩耍，而且精神会很好。但像夏天太热我就会改成傍晚去跑步。Ｑ：出门跑步东西要放在哪？跑步最好双手空空，轻盈自在的活动，不需要带太多东西在身上。买运动服要找有小口袋，可以放点零钱和钥匙。Ｑ：参加马拉松活动要怎么准备呢？首先，运动赛事通常都要很早起，平常不习惯早起的人，很容易在过程中想上厕所，或跑到一半肚子痛，所以前一天要有充足的睡眠，尽量不要吃难消化的红肉；比赛当天早餐必须是能让身体没有负担，好消化的食物，像是简单的淀粉类和香蕉，并多补充B群，帮助加速身体乳酸堆积的代谢。会胃胀气的人尽量不要吃蛋奶豆类，这类食物跑完之后再吃，可以当作蛋白质补充。最重要的是，起跑前一个半小时要把早餐吃完，不然胃会不舒服。Ｑ：要怎么吃才能让运动更有效果？你吃了什么就会变成什么，就算有运动，饮食上也要吃的健康，才能让成效更显著。多吃蔬菜、水果、糙米饭、五谷饭、白肉，避免精致淀粉和含糖食物，但也不要因为减肥所以只吃水煮的食物，身体缺乏油脂，反而容易便秘，肚子变大，皮肤粗糙；好的油脂，像是酪梨和坚果类，都要均衡摄取。想要认真控制体重的话，建议在晚上６点前吃完晚餐，８点过后不要进食。【同场加映】王丽雅都吃些什么？我会煮些清淡的食物，虽然朋友们会说看起来好难吃（笑）。每周会放自己两天假，吃开心的食物，所以其实我也没有真的很忌口。但一般时候，我的早餐会是：两匙的亚麻仁油或橄榄油、奇异果或木瓜、小番茄、杂粮吐司或地瓜、水煮蛋、一杯拿铁或豆浆。以前因为赶时间而买一般早餐店的食物，但第一餐吃这么油又是精致淀粉，会使得你一整天昏昏欲睡，因为吃进重口味的食物，身体需要耗费更大的力气去消耗不健康的食物。工作时，带一盒蔬菜或水果当中餐，现在也有很多有机店也有卖便当，虽然价钱比较贵，口味比较清淡，但你会吃到当季新鲜的食物，没有过多调味，吃起来很清爽。延伸阅读♥ 运动除了变瘦，还有什么意想不到的额外好处呢？♥ 2015养生抢先报 下个即将在全球刮起旋风的Superfood是…♥ 名模王丽雅教妳选对运动内衣(内有影片教学)♥ 平常就该养成运动习惯！你不可不知的七大路跑备战攻略♥ 牛仔裤到底该怎么洗？多久洗一次呢？※更多精彩报导，详见《VOGUE网站》。※本文由VOGUE杂志授权报导，未经同意禁止转载。