经理人月刊／意志力训练 将纪律变成习惯
推荐给⋯容易分心，屈服于诱惑之下。 受到干扰停顿后，很难重振精神重新开始。 明明犯错了，还给自己找很多借口。
被誉为「恐怖大师」的畅销小说家史蒂芬‧金（Stephen King），着有超过50本小说和上百篇短篇，作品多产又广受欢迎。他的写作时间表如下：每天早上的时间用来写作，每天写10页（约2000字）。有时文思泉涌，有时肠思枯竭，他说「不管哪种状况我都可以接受，但只有在最糟的情况下，我才会允许自己在写出2000字之前就关机休息。」
每天固定、规律地产出，不是谬思特别眷顾他，金在《史蒂芬‧金谈写作》表示，写小说「不过是另一个像是铺管线或是开长途卡车一样的工作。你的工作是确定灵感之神知道你每天早上9点到中午，或是早上7点到下午3点之间你要去的方向；如果祂确实知道了，我保证祂早晚会开始现身，含着祂的雪茄，施展祂的魔法。」
《意志力》（《WILLPOWER》，暂译）指出，意志力可以分为两个面向：力量与耐力。表现在写作上，就是专注力与持续力。以金的例子来说，透过规定自己的写作时间和空间，将意志力化身为召唤谬思的仪式，把需要努力才能做到的事，变成习惯。意志力需要一个没有模糊空间的明确规则，帮助自己去除令人分心的杂讯。
诚如金所言，所谓写作的空间，其实真正需要的只有「一个房间、一扇门和关上房门的决心」。 关门，一方面是排除外界诱惑，也是把自己关在里面，宣誓自己的决心。心理学家与行为经济学家乔治．安斯立（George Ainslie）提出一种强化意志力的方法：明确的界线（bright line），简单、明确、没有灰色地带的规则，让你能够清楚知道自己现在的位置。
举例来说，「适量饮酒」不是明确的规则，因为适量到过量之间的界线非常模糊，而人又倾向游走在边缘，往往等到过量时，已经来不及了。你必须把规则订成零容忍（zero tolerance），「不管何时何地都不能喝酒，没有例外。」 美国小说家雷蒙‧钱德勒（Raymond Chandler）曾说，一个专业的作家每天至少应该花4小时在他的工作上。他的写作规则是「删除其他选项」（nothing alternative）：1.你不一定要写作；2.但是，你不能做任何其他的事。
这原则简单有效，适用性高。你可以给自己规定一个不受电子邮件或电话干扰的工作时段，除了选定的任务以外，不能做别的事情。画出一条没有模糊地带的界线，规则愈简单明确，养成习惯的可能性愈高。金也建议有志写作的人，每天设定写作字数的目标，一开始不要订得太高，免得达不到，反而容易令人沮丧。
《硬目标》建议，达成终极目标前，可以先设定学习目标，也就是为了长期目标该学会的技能。也许你的目标是「想成为像史蒂芬‧金一样的小说家」，但对于没有基础的人来说，就算订了目标也不知从何下手，你可以将学习目标订为「我每天要写1000字」。同理，假使要学高尔夫球，你的长程目标若是「打到100杆以下」，学习目标可以是「学会挥杆，把挥杆步骤进行100次练习、分析和调整」。
用转换挑战内容戒掉坏习惯 想要戒掉坏习惯的时候，有时候与其禁止自己做什么，不妨把「我不做什么」改以「我要做什么」来取代。比如说，想要「戒咖啡」的时候，可以把我不喝咖啡，改成我要喝茶；如果想要「不再浪费时间」，也可以试着把规定「不上网」时间，改成「看小说」时间；如果是想要「戒掉迟到」的习惯，也可以把「我不迟到」，改成「我要第一个到」或「我要提早5分钟到」，听起来虽然差不多，但着眼于自己想做的事，忘掉禁止自己做的事，也是避免矛盾反弹效应（请参见67页）的方法。用正面的方法执行意志力，会比努力戒掉坏习惯更有激励效果。（取材自《轻松驾驭意志力》，先觉出版）
设定习惯回路，让意志力自动运作 《为什么我们这样工作那样生活》指出，意志力可以变成一种习惯。习惯就像是建立一个以提示、惯性与奖酬构成的回路，提示像是开关，告诉大脑该使用哪个习惯，进入哪项惯性行为。「奖酬」出现在行为之后，让大脑了解这套回路值得记忆。
能够把意志力成功养成习惯，不半途而废的人，多半是因为设定了清楚的提示讯号并订下奖酬。以写作为例，规律地产出是全职作家要培养的意志力行为，关上房门是清楚的提示，奖酬则是抵达目标字数时的满足感。 在提示与奖酬之外，还有第三项强化惯性行为的因素：引发渴望，让大脑在行动之前期待奖酬，想像得到奖酬后的感觉。想像看到完整作品的成就感，灵感就会源源不绝；想要增加运动次数，就试着想像汗流浃背，身心舒畅的感觉。你愈能想像达成目标的快感，就愈能让意志力自主运作。
（整理‧撰文 / 张玉琦，编辑 / 张良姿，本文摘自2013年4月号《经理人月刊》「轻松拥有意志力」，更多内容请参阅本期《经理人月刊》。