记性变差恐失智前兆 别怕可逆转！4习惯训练大脑

看到熟悉的事物，却想不起来名称或人名，可能是海马回萎缩，开始步入失智阶段。( 示意图/ Shutterstock )

听到熟悉的歌，却怎样都想不起是谁唱的？明明是老朋友了，还常把对方名字叫错？这可能显示你的海马回萎缩了，但别怕，海马回是可以长回去的，看看具体怎么做？

海马回的形状像海马，长在我们脑部两侧，只有拇指一般大，却是决定记忆力跟脑力的关键部位。「海马回大小不同，脑力就会差很多！」美国神经学家佛杜希博士（MajidFotuhi）指出，海马回体积越小，能记的东西越少、也越可能失智。「50岁后，海马回每年会萎缩约0.5%，有些人萎缩得特别严重，就会诱发阿兹海默症。」

●训练海马回、扭转失智 你也办得到

包括常见的阿兹海默症，大多数失智都属「退化性失智症」，起因于β-类淀粉蛋白、涛蛋白沉积，形成「斑块」使脑细胞萎缩；患者的神经细胞、神经突触数量也比一般人少。

但年长失智不是必然，借由锻炼大脑、维持海马回体积，就能有效避免。「透过脑力训练，扭转老化引发的海马回萎缩，绝对是可能的。」杜佛希说，他希望让更多人明白，透过训练，海马回可以增大，强化记忆能力。

佛杜希成立「神经扩展大脑中心」，提供冥想训练、脑力游戏、睡眠咨商、饮食咨商、运动训练等「健脑计划」。在他的治疗下，高达82%患者的认知功能、海马回体积都增加。

●培养4习惯 击退失智症

为预防阿兹海默症，有效训练海马回、避免萎缩很重要，佛杜希建议日常培养4个习惯：

1. 每周运动至少3小时

为什么：《美国医学会精神病学期刊》研究发现，持续运动3个月，就能有效增大海马回、提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平。《美国国家科学院院刊》研究发现，把每周健走时间增长30分钟，一年后海马回体积增加2%，等同让大脑年轻2～4岁。

怎么做：佛杜希博士说，不必剧烈运动，只要每天健走1.6公里，失智风险就下降48%。他建议，运动时，至少要有20分钟心跳比平常快，就能达到功效。

加州大学洛杉矶分校（UCLA）神经学家施默尔（Gary Small）则建议做「交叉训练」，也就是以不同的运动交替练习，保持训练的多样性，因为大脑喜欢有变化的事情。

2. 每天冥想至少10分钟

为什么：海马回有个致命杀手：皮质醇，皮质醇是种压力荷尔蒙，会让血压上升，影响海马回回想、理解资讯的功能，人在压力大、紧张时分泌特别旺盛。透过冥想，可以有效抑制皮质醇，帮身心减压。

怎么做：使用佛杜希的「555训练法」轻松进入冥想状态，尽量把注意力放在呼吸上。每天至少做2次；如果你常常处于高压状态，建议做4～5次。

‧ 先坐端正，闭上眼睛

‧ 深呼吸、默数到5

‧ 慢慢吐气、默数到5

‧ 持续上述步骤5分钟

3. 每天摄取Omega3脂肪酸

为什么：美国《神经学》月刊的研究发现，DHA、EPA的等级越高，海马回就越大，这2种营养素都属于Omega3脂肪酸。

怎么做：多吃深海鱼油，每天摄取1,500毫克的DHA和EPA。鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳀鱼、乌鱼这些深海鱼中，DHA和EPA含量特别丰富。

4. 每天强迫自己记下某些事

为什么：多多使用海马回，能够避免萎缩。不少研究都发现，大考后的学生，海马回体积明显增加；身体性的记忆训练（比如练习杂耍）也有助于增大海马回。

怎么做：日常生活中的琐事（比如购物清单、约会日程），如果可以，尽量训练自己不靠写、而是靠大脑记住。

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