健忘、脑雾有救！脑专家4招「记忆训练法」锻炼脑力

健忘、脑雾有救！脑专家4招「记忆训练法」锻炼脑力。（示意图／Shutterstock)

随着年龄增长，你是否感觉脑雾雾，记忆力和反应都变差了？脑科学专家、台大心理系副教授任谢伯让在【CH Talk康健小聚：脑退化大解密，逆转脑年龄】中揭示记忆如何储存在大脑中，并且如何透过简单的记忆力训练法来锻炼大脑，日常生活中又有哪些保护大脑的关键行动？以下是活动摘要。

很多人问我，人脑和电脑一样吗？记忆储存是否就像电脑档案储存在硬碟中永不消灭？其实不然。电脑的储存是靠0和1的排列方式数字化储存下来，但是人脑究竟是怎么储存记忆的？现在还是一个很大的谜团，目前证据指出，我们的记忆恐怕不是0、1这种数据化的方式，而是靠个网络的方式。

也就是说，一个资讯进来时会启动某一群神经元，这群神经元就记下了这个场景，当下一次有同样类似事件再次启发这群神经元的时候，记忆就被唤起了。但由于神经元会死亡，且神经元之间的连结也会改变，所以如果一个记忆是要唤起一群神经元，当这群神经元有些死亡、有些连结改变了，那么记忆就会消失。

记忆的种类可区分为感官记忆、工作记忆和长期记忆。

1960年代科学家做了一个实验，看一眼上图，每个人大概能看到有12个字母，这就是最短的「感官记忆」，如果追问大家可以回答出几个字母，通常一般可以说出3～6个字母，这些被储存在脑中可以短暂取出的记忆就是「工作记忆」或称「短期记忆」，过几分钟之后，在没有持续记忆、努力背诵的状态之下，你还能记住的就成为「长期记忆」，而长期记忆的深度也不同，如果是不太重要的讯息，可能明天就忘了，但若是很重要的、或是情绪性、重大的创伤事件，就会记得比较久。

而很多人关心，长期记忆究竟储存在哪里？其实科学界并无定论，不过研究发现，长期记忆和海马回有关，科学界有个指标性的案例是一个代号为「HM」的病人，因为一些因素，医生切除了他的海马回和附近脑区，并发现很奇特的现象：他从此无法再记住新的事件、无法形成新的长期记忆。有些电影当中，主角早上醒来就忘记前一天发生的事情，电影原型也是根据这个事件。

从HM身上，科学界推论，如果人们失去海马回，就无法储存长期记忆，后来还有一些研究发现，HM虽然无法形成新的长期记忆，但是儿时的记忆在，因此推断海马回不是储存记忆的地方，而是帮助人体进行记忆储存的工具，就像一把雕刻刀，帮助你把资讯雕刻在该记忆的地方，当这把刀子坏掉便无法雕刻新的记忆，但是旧的还会留存。也就是说，如果有一些脑伤或是疾病退化造成海马回萎缩，记忆力就会变差。

随着年龄增长，许多人担心大脑退化，记忆就会慢慢消失，生活上也很常出现想起某个名字、但话到嘴边又说不出来的窘境，担心自己是否罹患失智。其实失智症不只是记忆的问题，更是全面性的认知功能的病变，我建议用ABCDE的原则去观察：

A（attention）：注意力下降，心不在焉

B（behavior）和C（cognition）： 出现全面性的行为和认知退化现象，包括行为上有些重复性的动作，认知的部分则可能出现记忆问题，认不得人、听不懂别人说的话

D（drive）：失去动力、活力和兴趣都下降

E（emotion）：情绪出问题，例如容易暴怒等

目前已有愈来愈多的方法为大脑健检，除了传统的量表之外，加入一些客观的量测方法，包括MRI磁振造影，以及愈来愈多专家发展特殊的认知活动，例如走迷宫等等，透过人们在迷宫里的表现，直接从行为表现评判他表现得好不好，捕捉更多与大脑健康状态有关的讯息。

●护脑生活4关键

若觉得自己脑雾雾的，在大脑保养上，有几件重要且没有年龄限制，从现在开始可以做的事情：

1.睡眠

这是最关键的事情。睡眠的时候脑细胞之间的间隙会变大，让脑脊髓液比较容易把脑中的脏污代谢出来，一旦睡眠剥夺，脑部就无法正常运作清理脏污，就像下水道一样，废物不断堆积，便产生一些悲剧的结果。

睡眠剥夺除了造成死亡的话，对各方面的健康影响也很大，例如现在大家最关心的是「打完疫苗有没有抗体」，曾经有实验发现，打完疫苗后正常睡眠组身上拥有的抗体是睡眠剥夺组的2倍。

此外，睡眠不足也会有很强烈的负面情绪。过去大家以为是工作不顺而使得心情不好，但后来发现跟睡眠有很大关系，研究中找来受试者，让他们背诵3种类型的单字：正面、不带情绪、负面，睡眠剥夺完之后，由于睡眠本来就和记忆巩固有关，因此可预期的是受试者对这3类词汇的记忆都会下降，但比较惊人的是，睡眠剥夺组对于正面和中性词的下降程度比负面词降更多，换句话说，睡眠不足的人，脑中更容易充满负面词汇，对于愤怒、焦虑等情绪的影响更大。

2.运动

运动会提升注意力、记忆力和认知能力，研究通常建议「有氧运动」效果比较好。北欧健康调查有个研究发现，体适能愈好的人、智能表现也较高。更且运动也能瞬间提高脑部分泌可体松，并且让身体自然机制将可体松浓度降下来，有纾压效果。

3.均衡饮食

饮食一定要均衡，此外，大脑有很多神经细胞需要大量脂肪，Omega3正是大脑维持正常运作所需要的脂肪，可适当补充鱼类或鱼油。

4.冥想、变换环境和作业

建议可适时办换环境和作业模式，例如又要说话、又要写稿的人，就会建议讲话一阵子就换成写稿模式，不要长时间用使同一个脑区，可交替使用，如此好处是不需要减少工作量、只要从作业模式转换交叉分配时间，就可以让局部脑区休息。冥想也是类似这个道理，每天大量用脑、说话，透过冥想将把注意力转移到不同的认知作业上，脱离每天惯行的运作。

●4种记忆训练　轻松锻炼脑力

锻炼脑力，日常也可以做一些记忆训练，几个简单快速提升记忆能力的方法：

1.模组化、串结

（图片来源 / 谢伯让、康健杂志提供）

例如以上字母毫无逻辑不易记起，若换个方式进行整合、整理，透过意义、概念整合，可以变成CIA、FBI、NBC、CBS，听完就记得了。

同样地，一长串的金钱数字，如果透过串结，当成电话号码来背诵，很容易就记起来了，顺序也是一模一样。

2.组织化

以之前记忆分类为例子，若把记忆依不同形式区分，做出这个结构图，就能帮助记忆这些种类。

将资料（图右）变成组织画（图左），更容易记忆。（图片来源 / 谢伯让、康健杂志提供）

3.视觉化

例如要记树和船，单纯透过语音的方式比较记不起来，就让它视觉化，想像树上面莫名其妙搁浅了一艘船，就能迅速记下来。

4.记忆宫殿

记忆宫殿记忆法同样是透过视觉化的方式来记忆，举例记下以下这串、还要照顺序记，如果没有特殊的记忆方式的话，可能要花很久时间强记。

（图片来源 / 谢伯让、康健杂志提供）

想像自己非常熟悉的场景，并且透过生动的想像将这些语词融入当中，例如开门时，一进门就见到门上有密密麻麻的蚂蚁，就是1号场景和第1个语词结合，进门后看到有几个鸡蛋在灯上加热，就是2号场景和第2个语词，以此类推，依序将所有的场景和语词配对，之后重新回忆时，想到不同的位置时，脑中就会自然跳出来对应的画面，就能顺利记忆起这些语词。