专家指引：激发大脑活力的秘密及健脑美食

科学家们现在知道大脑在不断地自我重塑，这种特性被称为神经可塑性。

通过鼓励新的神经连接的形成和存活，您可以增强大脑的容量和强度（称为您的认知储备），使其更能抵抗记忆力下降和痴呆。

要做到这一点，您应该从精神层面挑战自己并保持社会联系。

慈善机构“阿尔茨海默氏症协会”的蒂姆·比恩兰（Tim Beanland）说，持续学习很重要，这意味着要定期尝试新的活动。他说：“当您学习一项新技能时，您的大脑会自我重塑，改善细胞连接并使其更具弹性。”

蒂姆说，如果您定期用需要集中注意力的不同活动和练习来挑战自己，而不是重复相同的谜题，您将收获最大的益处。

他建议尝试以下方法：

2023 年英国的一项研究发现，无论遗传风险如何，食用富含海鲜、坚果、水果和蔬菜的地中海式饮食的人患痴呆症的可能性降低 23%。

这种饮食的一个版本，被称为 MIND 饮食（地中海-DASH 神经退行性延缓干预），旨在帮助保护大脑健康，强调食用蔬菜、橄榄油、浆果、豆类、全谷物、家禽、坚果和油性鱼类（每周至少一次）的重要性，同时限制甜食、红肉、奶酪和黄油。

超加工食品（UPFs）——如含糖谷物、即食食品和大规模生产的面包——通常糖、饱和脂肪、盐和添加剂含量高，纤维含量低，这些都与肥胖和心脏病（均为痴呆症的风险因素）有关。

伦敦大学学院的研究人员发现，富含超加工食品的饮食是导致肥胖的“关键驱动因素”，而肥胖又是痴呆的一大风险因素。

尽管对于超加工食品长期影响的研究仍在进行当中

“有证据表明，每天喝两三杯咖啡有助于保护大脑，但如果喝超过三杯，其益处就会消失，”药剂师、营养补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯（Aidan Goggins）说道。

它们能够共同发挥作用，刺激大脑，保护大脑免受自由基所造成的组织损伤，并为脑血管提供抗氧化保护。

有证据表明，适度饮用还能有助于防范认知能力下降以及心力衰竭、中风和糖尿病，这些均为痴呆的风险因素。

艾丹警告称，如果您之前并非忠实的咖啡饮用者，在晚年开始喝咖啡得小心：研究显示，这或许会增加您患上轻度认知障碍（痴呆的前兆）的风险。

富含叶酸的西兰花、豌豆、芦笋、生菜、豆类和全谷物或许有助于预防老年痴呆症。

2005 年加利福尼亚大学的一项研究发现，通过饮食和补充剂每天定时摄入 400 微克叶酸（一种对大脑健康极为重要的 B 族维生素）的人，其痴呆风险降低了一半。

叶酸被认为能够抑制氨基酸同型半胱氨酸的活性

豆类和豆制品是膳食纤维最为丰富的来源

半罐任何种类的豆类能提供建议的每日 30 克摄入量中的 9 克

膳食纤维对于健康的微生物组十分重要，并且微生物组被认为在对抗体内炎症方面发挥着至关重要的作用

营养学家罗布·霍布森建议在博洛尼亚肉酱中加入豆类来提高其纤维含量。“也别忘了烤豆，不过要选低糖的那种”，他补充道。