五类有助大脑活力的食物，助力降低痴呆风险（附视频）

我们都知道，健康均衡的饮食是健康生活方式的关键组成部分。富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的饮食可以带来诸多健康益处，有助于预防心脏病、糖尿病甚至某些癌症。

支持大脑健康的饮食：MIND饮食

某些食物对大脑衰老也有积极影响，甚至可以帮助预防痴呆？专家们开发了一种整合了许多对大脑健康有益食物的饮食——MIND饮食，即地中海饮食和DASH饮食结合以延缓神经退行性改变的方法。该饮食包括水果、蔬菜、鱼类、禽肉、鸡蛋、全谷物和健康脂肪（如橄榄油），这些成分均被证明能减少炎症、预防细胞损伤，并减缓大脑老化效应。

色彩丰富的水果和蔬菜

研究发现，富含类胡萝卜素（赋予水果和蔬菜橙色和红色的色素）的食物与更好的大脑健康和较低的痴呆风险相关。推荐摄入的食物包括胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒、西红柿、杏和绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝。建议每天摄入约200-300克。

浆果

浆果是抗氧化剂和类黄酮的极佳来源，有助阻止自由基导致的大脑损害进程。蓝莓、黑莓和覆盆子是极佳的选择，同时它们天然的糖分低于其他许多水果。建议每天摄入约100-150克。

鱼类

海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类如金枪鱼和鲑鱼，是omega-3脂肪酸的优秀来源，与良好的大脑健康和减少认知衰退风险有关。特别是二十二碳六烯酸（DHA），但人体无法自行生产，因此需要通过饮食获取。建议每周食用鱼类两到三次，每次约100-150克。

坚果、种子和豆类

坚果、种子和豆类含有抗氧化剂和omega-3脂肪酸，以及其他营养素如维生素E、B族维生素、胆碱、镁和锌，这些均被证明可促进大脑健康，减少与年龄相关的认知衰退。推荐的食物包括核桃、杏仁、花生、大豆、扁豆、亚麻籽和南瓜籽。建议每天摄入约30-50克。

全谷物

全谷物富含纤维、B族维生素和其他营养素，可以减少大脑的炎症，支持记忆力并预防痴呆。推荐食物包括藜麦、大麦、糙米和燕麦。建议每天摄入约150-200克。

避免或降低使用频率的食物

其实降低老年痴呆风险，永远要记住，避免吃什么，比需要吃什么，要重要得多！以下是应该避免或者降低摄入频率的食品。

红肉

红肉包括牛肉、羊肉和猪肉。这些肉类富含饱和脂肪，过量摄入可能增加心血管疾病的风险。建议选择瘦肉部分并控制食用频率，每周不超过2-3次。

甜点、糖果和含糖饮料

甜点如蛋糕和饼干，糖果以及含糖饮料如汽水和果汁，往往含有高糖分。可以选择低糖或无糖版本，或者用水果替代，以满足甜食欲望，每周不要食用超过1次。

精制谷物

精制谷物包括白面包、白米和精制意大利面。这些食品在加工过程中失去了许多营养，可以用全谷物如糙米、全麦面包和全麦意大利面替代，以增加纤维和营养摄入。

加工、油炸和快餐

加工食品如薯片，油炸食品如炸鸡，以及快餐如汉堡和热狗，通常含有高盐、高脂肪和防腐剂。这些食物应尽量减少食用频率，可以选择健康的烹饪方式，如烤制或蒸煮，每周不要食用超过1次。

酒精

酒精饮品包括啤酒、葡萄酒和烈酒。适量饮酒可能对心脏有益，但过量会增加多种健康风险。建议每日饮酒量不超过一杯，并尽量选择低酒精度饮品。

这些食物不必完全从饮食中去除，但应尽量控制摄入量，并选择更健康的替代品来保持整体营养均衡。将益脑食品与每日中等强度的锻炼、智力刺激（如阅读和对话）相结合，并与医疗提供者密切合作以监测高血压、糖尿病以及情绪和睡眠障碍的征兆。鼓励大家尽一切可能保持精神敏锐，以便充分利用我们都希望的、针对晚年认知衰退的更多有效治疗方案。