年过30代谢慢 多动、多笑让热量烧得快一点
企划中心／综合报导
平常已经吃很少了，怎么就是瘦不下来？周末不过多跑了两个饭局，却一夕暴肥2公斤！就是搞不懂，为什么身体总是与减肥的意念作对，每每启动瘦身计划，最后都是以越减越肥收场。原来年过30体重一路上扬，与人体基础代谢率变慢有关。基础代谢率的意思是「人在静止不动时，维持生命所需的热量（心跳、呼吸、体温）」。随着年纪的增长，身体消耗的热量会慢慢减少，因此在饮食和运动量都不变的状态下，每天都会有多余的热量被储存起来，久而久之就表现在体重和体型上了。
▲年过30加上久坐不动，很容易「中年发福」。（图／翻摄自网路）
根据统计，30岁之后，基础代谢率每10年会降低2-5%。为从根本解决体重问题，不让自己成为喝水都会胖的体质，提升基础代谢率太重要了！这里分享10种简单的生活习惯，例如某些食物适合在某些时间吃、高间歇型运动可加速消耗热量、泡热水澡提高体温和代谢率…等等。
1 有氧运动一定要做
要活就要动！运动是提高代谢率最直接有效的办法，而且可消耗热量，带来瘦身的效果，每天只要花30分钟就可提高呼吸频率与心跳数，增强心肺功能，提高代谢。慢跑是最简单的项目，运动鞋、运动装一穿上，任何时间地点都能动起来。
▲慢跑时胸部晃动好尴尬？无钢圈的运动型内衣不仅吸湿排汗，且撑托效果好，动作再大也不怕走位。（图／购物e大道）
2 肌力运动也不能少
增加身体的肌肉量，可提高身体的代谢率。1公斤的肌肉可燃烧75-125卡热量，但1公斤的脂肪仅能消耗4-10卡，肌力训练是把脂肪变肌肉的好办法。瑜珈仰卧起坐都可紧实肌肉、锻炼腹肌、修饰线条，健走、慢跑虽为有氧运动，但也能强化臀腿肌肉。重点是要持之以恒，只要有空就多动一动，勿以为一定要运动满30分钟以上才有效果，事实上「有动就有效」喔！
▲根据研究报告指出，人若不运动，过了25岁每年会流失2.5公斤的瘦肉，但体重不会减轻，因为取而代之的是脂肪和肥肉。没空上健身房？借助一些小工具，在家也能轻松做肌力运动。（图／购物e大道）
3 改变早餐吃法
除了肌力运动可增加肌肉外，还可透过饮食调整来达成。许多研究都指出，一天之中最最重要的是早餐，早餐一定要吃。因为经过一整夜的睡眠，身体新陈代谢变慢，如果再没补充营养，代谢就会越来越慢，就像还在睡觉一样。不过早餐也不能随便吃，有些食物就是会让你的身体老化得比较快，例如精致淀粉和反式脂肪，这两样东西最常存在于西点面包中。加工繁琐的精致淀粉破坏了淀粉原有的结构，维生素B群大量流失，同时也变得好吸收，这让淀粉容易转化成脂肪堆积在身体上，且才吃完没多久，身体很快就觉得饿了，因此会想在餐与餐中间吃其他的东西，导致摄取额外的热量。
因此把早餐常吃的花生吐司、烧饼油条、菠萝面包和奶茶放一边吧（这些起码500卡起跳）！改吃日式早餐是不错的选择，糙米饭搭配豆腐味增汤和鸡蛋，低糖高蛋白营养满分。喜爱西式早餐者可选燕麦片或全麦面包搭配两片烤火鸡肉，饮料改喝无糖的坚果饮，例如黑芝麻的钙质和维生素B6、烟碱酸等含量都相当高。上班族不妨购买已研磨好的冲泡式黑芝麻糊，早上再赶只需要冲泡一下就能立即食用，或是放在公司作为下午茶点心，都是相当方便的轻食选择。
▲研磨成粉末的芝麻较好消化吸收，即冲即饮方便上班族随时补充营养。(图／购物e大道提供)
忙碌上班族常常忙得没空运动，或下班后就累得没力气运动了，还好科技始终来自于人性，OL可透过科技产品，有效率地恢复身体循环。已有许多研究报告指出，陶瓷远红外线可帮助循环。法国Lytess塑身衣专家便以陶瓷纱作为衣料材质，将塑身裤设计成内搭裤的样式，让女性穿着时尚好搭配，不管是瑜珈、慢跑或上班、逛街都很实穿，C/P值超高。除了布料采用陶瓷纱，Lytess还织入了纤体霜成分，穿在身上同时释放保湿及纤体精华。
▲夏季塑身衣强调透气不紧绷，可当作内搭裤单穿。（图／法国塑身衣专家Lytess提供）
5 偶而吃辛辣食物辛香料如胡椒、辣椒、姜黄等调味品已证实可促进代谢，帮助体内升温，但是胃不好的云友们还是要注意酌量摄取，免得吃辣后还得配药就得不偿失了。
6 多补充好菌肠道内有好菌也有坏菌，坏菌如格兰氏阴性菌就是一种会吸收脂肪的菌种，还会分泌内毒素，造成身体发炎反应，使得肥胖问题更加恶化。反之，益生菌则可抑制这种爱吃脂肪的阴性菌增长。维持肠道健康才能避免毒素累积，维持身体正常代谢。
▲市售优格热量不低，建议购买无糖低脂的产品。不敢吃优格的民众也可选择胶囊状的益生菌。（图／购物e大道提供）
7 选择优质蛋白质要增加肌肉量多吃白肉和配合运动是最好的办法。白肉如鱼和火鸡，都是属于低脂高蛋白的肉类。此外，肉类也较能带来饱足感，可避免餐与餐中间乱吃零食。外食者很难找到低油盐的肉类料理？也可选择滴鸡精随身包，无油无调味，是优质蛋白质的来源，也被许多减重者当作营养补充品。
▲想喝热热的鸡汤但又担心发胖？现在市面上有滴鸡精可供选择。滴鸡精由于无油无调味，高蛋白低热量，成为许多爱美女性瘦身时的营养补充品。(图／购物e大道提供)
8 没事多喝水多喝水可补充体液，促进血液循环，有助于身体代谢机能。以中医观点来看，适当的喝水可清胃火、肝热，还可解渴、净化身体，因此减重者绝不可忽视水的重要性，但要喝水就要喝干净安全的水，自来水请先过滤后沸腾，去除泥沙和霉菌、微生物等杂质，才能喝得健康。偶尔也能改喝茶或咖啡，茶含有的抗氧化剂，咖啡里含有咖啡因，都能促进新陈代谢。
▲绿茶和咖啡是瘦身好帮手，随身包方便即冲即饮，且不易受潮发霉。(左图／塔尔登提供。右图／蜂屋咖啡提供)
9 疲累时泡个热水澡泡热水澡好处很多，可促进血液循环，消除酸痛和疲劳，浸泡在38∼40℃的水，可提升体温，让身体发汗。不过要注意的是，浴缸里的水位不要超过心脏，且泡澡时间每15分钟要休息5分钟，泡完后要马上补充水分。
10 每晚都要好好睡一觉每天睡足7小时了吗？充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的时间，之前有提到，增加身体肌肉比例可提升基础代谢率。此外，美国芝加哥大学研究发现，睡眠不足的人，瘦素会降低19～26％，这会使你不断地感到饥饿。
其他的妙方例如站着讲电话、多做几件家事、不要搭电梯改爬楼梯，以及开怀大笑，这些事情都可以帮助你成为一个不易发胖的俊男美女。
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