早餐真要吃得像皇帝！ 研究：能多燃烧2倍热量

早餐应该吃得像皇帝　研究指出，吃丰盛早餐有助减重、控血糖。(示意图/Shutterstock)

过去人说，早餐吃得像皇帝，似乎真有几分道理，许多研究也发现，早餐多吃，似乎有助对抗肥胖、心血管疾病和糖尿病，甚至能消耗更多热量。

过去研究曾发现，吃一顿丰盛的早餐，有助对抗肥胖和疾病，当时科学家发现，每天吃丰盛早餐的人比吃丰盛晚餐的人，更容易减轻体重和腰围，且他们的胰岛素、葡萄糖和三酸甘油酯也显著降低，从而降低了患心血管疾病、糖尿病、高血压和高胆固醇的风险。

●研究：肥胖女性吃丰盛早餐有利减重

为了确定进餐时间对减肥和健康的影响，当时研究团队找来了93名肥胖女性，随机分成2组，在12周的时间里，每个人每天消耗差不多碳水化合物及脂肪的饮食，每天总计1,400卡。第一组早餐消耗700卡，午餐消耗500卡，晚餐消耗200卡；第二组则是吃了200卡的早餐、500卡午餐和700卡晚餐。其中，700卡的早餐和晚餐为相同的食物。

结果竟发现，吃丰盛早餐的受试者，平均每人减掉了约8公斤，腰围减少了近8公分；而吃丰盛晚餐的受试者，平均只减掉了3公斤和不到4公分的腰围，明显是吃丰盛早餐的组别减肥的成效更好，值得注意的是，吃丰盛早餐组别的胰岛素、葡萄糖和三酸甘油酯水平也更显著下降。

从研究中可以发现，即使是吃正确的食物，但在不对的时间吃，仍可能减缓减重进度，甚至有害健康。研究人员也指出，吃丰盛早餐的人饥饿调节激素显著降低，能比吃丰盛晚餐的组别更有饱足感，且想要吃零食的欲望更少，反观吃丰盛晚餐的组别甚至还增加了三酸甘油酯。

不过值得注意的是，研究中，受试者需要在早餐吃进当天总热量的一半，对多数人来说，有相当难度，且受试者皆为肥胖女性，不见得适用于一般人。但吃丰盛早餐这点似乎值得参考。

●吃丰盛早餐竟能多燃烧2倍的热量？

吃丰盛早餐似乎真的有利减重以及血糖控制，三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健以发表在《临床内分泌与代谢学期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》的一项研究解释，吃丰盛早餐有好处，关键在于食物产热效应及胰岛素敏感度。

「吃丰盛早餐的人，食物产热效应更好，且胰岛素和血糖都比较正常，」萧捷健说，但反观早餐吃得少，吃丰盛晚餐的人，食物产热效应较低落，且热量往往会转换成脂肪囤积，分泌更多胰岛素，但血糖却比吃丰盛早餐的人还高。

用餐时身体会产生「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」，指的是当我们消化食物时，我们的身体会消耗能量来吸收、消化、运输和储存营养，和运动后有的后燃效应类似。

这项研究找了体重正常的受试者进行3天随机实验，每天总热量相同，研究人员发现，平均而言，受试者早餐后的摄食产热效应是晚餐后的2.5倍，这基本上表明，人们在早餐后新陈代谢更加活跃，若是早餐吃得少，更容易整天想吃零食，甚至在晚餐时吃得更多。

早餐丰盛组摄食产热效应较高，而且可以维持将近4小时，且即使早上吃得少，摄食产热效应还是可以维持3个多小时，但晚上吃得少，食物产热效应只能维持不到1小时。

值得注意的是，就算只吃200卡，吃完早餐后血糖变化的幅度也小于晚餐，这也造成吃丰盛早餐的组别，一整天平均血糖浓度比吃丰盛晚餐的组别来得好。

「我们的研究表明，早餐吃得丰盛，不管它含有多少热量，所消耗的热量是吃丰盛晚餐的2倍，这项发现对所有人都意义重大，因为它强调了早餐吃得够多的价值，」研究作者朱莉安．里希特（Juliane Richter）说。

萧捷健指出，研究发现，吃丰盛早餐组别血糖反应较好，晚上多吃则会造成饭后高血糖、胰岛素阻抗，因此饮食应该顺势而为，不须跳过早餐，毕竟人类日出而作，日落而息，身体会演化成最适合这样的生理时钟，白天吃下去的东西，会更有效率的转换成能量使用，但晚上吃下去的东西，会更有效率的转换成脂肪以备不时之需。

总结来说，这两项研究发现，吃丰盛早餐，可能有以下好处：

1.减重成效较显著

2.更有饱足感，较不想吃额外零食

3.胰岛素、葡萄糖、三酸甘油酯水平显著下降，有助预防相关疾病

4.摄食产热效应较高、持续较久，有助燃烧更多热量

5.血糖控制较好

看来早餐吃的像皇帝，好处可真不少，不过如果是想要减重，萧捷健建议要配合运动，可以安排丰盛的早餐搭配早上运动，晚餐吃少一点，重点放在摄取需要的蛋白质即可。

至于现在正夯的间歇性断食，不少民众会选择舍弃早餐，但萧捷健说，根据看诊经验，不控制饮食、单纯跳过早餐，断食减重的效果都不会太好，建议应该把晚餐提早吃才对，最后医师也强调，吃早餐很重要，但还是要选择好的食物、均衡饮食，对于健康、减重更有帮助。