「早+午餐一起吃」比不吃还伤身！北医大教授：宁可一天吃4~5餐
文／杨惠婷（台北医学大学食品安全学系副教授、大数据健康促进协会理事长）
＊一定要吃早餐，但早午餐⋯⋯ 一般营养师都建议：「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」可见早餐是一天中最重要的一餐。但现代社会各行各业的工作时间不一，究竟几点吃才算早餐？其实早餐的定义，指的是每天起床后的第一餐，各位可依照个人生活型态，安排最适合的进食时间。
▲早餐是一天最重要的一餐／图／Pixabay
美国膳食协会（American Dietetic Association）表示，一天可吃 4 餐至 5 餐，但建议早餐于起床后 1 小时内吃完；午餐与晚餐之间必须间隔 4 小时至 5 个小时。两餐之间可吃点心，或于晚餐及睡前间吃消夜。例如某学生早上 8 点起床，晚上 12 点就寝，他的一日饮食生活建议，就可如图表 4-1 安排。
三餐最理想的状况，每日最后一餐最晚不超过晚上 8点，或是睡前 3 小时勿再进食为佳。
▲一日饮食生活建议／业者大是文化提供，请勿任意翻拍，以免侵权
＊为什么要吃早餐？ 早餐是一天活力的来源，这个说法可是有凭有据。早餐的英文为 breakfast，由 break（解除）与 fast（禁食）组成，顾名思义，吃早餐有「解除禁食状态」的意思。
从营养学的角度来看，人们从前一天的晚餐到隔天早上进食前，至少有约 7 小时至 9 小时未吃东西，空腹时间较长。身体休息、修复了一整晚，隔天就需要靠早餐提供足够能量，启动一天的新陈代谢。这就像是汽车进厂维修后，上路前一定要加满油，才能跑得够远、充分发挥特质；若是能量不足，不论跑车还是老爷车，肯定跑到一半就后继无力了。
▲长期不吃早餐，会提高心血管疾病和死亡率的风险／图／Pixabay
起床后若不吃早餐，大脑与肌肉所需的血糖便会不足，你会很直接的感到头晕不适、注意力难以集中、人也容易疲倦；若长期不吃早餐，根据日本研究显示，心血管疾病及死亡率的风险会增加，继而为心脏健康带来威胁。
其他研究报告也指出，起床后若不吃早餐，平均会增加 20％ 的午餐摄取量、想吃高热量食物的欲望也会变高。由此看来，不吃早餐不但容易使人发胖、专注力不集中，还会导致各种疾病。
＊早餐怎么吃，才能吃得像皇帝？ 卫福部国民健康署 2013 年至 2015 年「国民营养健康状况变迁调查」显示，台湾的国小学童早餐外食比率近七成、国中生及高中生则超过七成；19 岁以上成人，有近六成是外食族，可见台湾人早餐外食的情况相当普遍。
吃早餐很重要，但吃得健康更重要。市面上早餐款式百百种，很多人都是利用上班、上学途中到固定的店家购买，虽然吃饱了，却不见得兼顾营养均衡。吃对健康的早餐能增加记忆力，在学业、工作上的表现也会更好。
大家知道早餐要吃得像皇帝，但这并不是指早餐必须吃得最多、最精致，而是要以营养、健康为目标。一般会建议早餐摄取 300 大卡至 400 大卡，约占一天总热量的20％ 至 25％。该怎么挑选，早餐才能吃得丰盛又营养充足呢？图表 4-2 中，整理了营养师推荐的早餐，与应避免的地雷早餐。
▲杨博士的推荐早餐与地雷早餐／业者大是文化提供，请勿任意翻拍，以免侵权
图表 4-2 中的地雷早餐，多为高糖混和高油脂的精制加工食物，营养素较为单一，吃下肚之后，人体很容易消化吸收，血糖因而快速上升，尽管马上就能饱足，但也很快就会产生饥饿感，对于食物的渴望因而增加，有健康上的隐忧。
为此，我更建议大家选择富含蛋白质、膳食纤维且加工及精制程度较少的早餐。这类早餐多为原态食物或蔬菜、水果，消化与吸收的速度较慢，可使饭后血糖缓慢上升，除了有效延长饱足感，亦可降低罹患代谢性疾病的风险。
＊太常吃早午餐，徒增身体负担 现在很流行早午餐，英文为 brunch，由 breakfast（早餐）与 lunch（午餐）组成，将早餐和午餐合并食用。一般常见的早午餐为松饼、蜜糖吐司、起司蛋、西式面包等，属于高油、高糖的美式食物，虽然早午餐通常会搭配生菜沙拉，但纤维含量与自助餐的便当相比仍少了许多。
▲早午餐除了高油、高糖外，身体也容易因为饿太久急于吸收消化，造成器官的负担／图／Pixabay
此外，把早餐延到午餐时段才吃，很容易因为饿了太久而吃下更多的食物，摄取的热量也较高；刚睡醒的肠胃若要一次消化、吸收这么多食物，将造成身体器官的负担。
大家如果假日和朋友相约吃早午餐，建议刚睡醒后，可先喝杯含燕麦的鲜奶垫垫胃。研究显示，早餐喝奶类制品比喝果汁来得好，奶类里头的乳脂可增加饱足感、延缓饥饿，午餐自然就会吃得较少一点。
▲早餐拖到午餐时段一起吃，容易吃下更多食物，摄取的热量往往爆表／业者大是文化提供，请勿任意翻拍，以免侵权
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＊本文摘录自《不断糖、降三高的七七七饮食法：贪吃的营养学博士这样吃，远离糖尿病、高血压、心血管疾病，体检数字全正常。》
作者：杨惠婷
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