常吃外卖不健康？营养师教「健康餐盘」6原则　照着做就没错

▲营养师指出，许多现代人饮食都隐藏着「三高一低」的危机。

记者张毓容／台北报导　图／翻摄unsplash、pexels

近年来健康饮食意识抬头，越来越多人都开始注重饮食健康，加上近期因宅家防疫，不少人都开始点起外卖，想要做到饮食均衡、健康好像变得更难了。知名营养师高敏敏就特别分享了「健康餐盘」原则，可以检视一下自己平时最常少吃哪一格营养，照着「健康餐盘」规则来规划自己的每一餐，经常外食、叫外卖的人也能吃得营养均衡又健康。

高敏敏表示，依据国民健康署2013～2016的国民营养健康调查结果发现，19～64岁成人每日摄取营养有许多不足，像是乳品摄取不足1.5杯高达99.8%、坚果种子不足1份的高达91%、蔬菜摄取量不足3份高达86%、水果摄取不足2份也达86%，且现代大多数人的饮食都隐藏着「三高一低」的危机，也就是高钠、高油、高糖及低纤，这样会使人长期处在营养不均衡、慢性病的威胁中，建议平时用餐可注意自己的饮食内容是否有达到以下营养均衡标准。

＃蔬菜类

蔬菜类的份量可比1个拳头再多一点，各色蔬菜都吃，但建议至少为1/3要为深绿色蔬菜，另外，海带、菇类、藻类、瓜类也都算是蔬菜。

＃油脂与坚果种子类

每餐1茶匙，约大拇指第一个指节大小。

＃豆鱼蛋肉类

建议优先选择豆类、鱼、蛋作为优质蛋白质来源，每餐份量约1掌心。

＃全谷杂粮类

饭的份量跟蔬菜一样多，少吃精致淀粉，建议可至少1/3为未精致之全谷类。

＃水果类

每餐约1个拳头的份量，或放到碗里8分碗的量即可。

＃乳品类

每天早晚1杯奶，除了牛奶，也可选择无糖优格、优酪乳或起司等乳制品，素食者则可多吃高钙食物及豆制品。

最后，高敏敏也提醒，除了设计出自己的「健康餐盘」，以达到营养均衡，每日水分也不能缺少，至少要喝足1500cc-2000cc，且保持运动习惯、早睡早起也都很重要。

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