外食健康吃 营养师传授2原则

「新光医疗展健康达人讲座」新光医院营养课营养师吴文惠（中）主讲「掌握2原则，外食健康吃」，新光医院推「爱肾小帮手」APP照护肾友。（邓博仁摄）

「新光医疗展健康达人讲座」新光医院营养课营养师吴文惠提醒外食族群食材以高纤低脂、少加工为主，六大类食物尽量吃到，饮食均衡。（邓博仁摄）

「新光医疗展健康达人讲座」新光医院营养课营养师吴文惠主讲「掌握2原则，外食健康吃」，民众反应热烈。（邓博仁摄）

现代人生活忙碌，选择外食而吃下过多糖分、油脂，据卫福部统计，2022年十大死因包括癌症、糖尿病、肾炎等，皆与高血压、高血糖、高血脂相关。新光医院营养师吴文惠提出「外食健康吃」2大原则，以高纤低脂与少加工为主；新光医院更开发「爱肾小帮手」APP，提供肾友饮食与照护建议，已超过1500人使用。

吴文惠指出，2022年国人十大死因包括癌症、心脏疾病、糖尿病、高血压性疾病、肾癌及肾病症候群等都与三高相关；据2017年至2020年国民营养健康状况变迁调查资料显示，台湾19岁以上每10人就有3人高血压、每10人就有2人有高血脂，都是引发罹患慢性疾病的危险因子。

吴文惠说明，代谢症候群与三高问题密切相关，在5项危险因子，包括腹部肥胖男性腰围大于等于90公分、女性腰围大于等于80公分；收缩血压大于等于130mmHg、舒张血压大于等于85mmHg；空腹血糖值大于等于100mg/dl；高密度酯蛋白胆固醇男性小于40mg/dl、女性小于50mg/dl；三酸甘油酯大于等于150mg/dl。符合3项就可判定为代谢症候群。

吴文惠表示，台湾代谢症候群盛行率约34.6％，比例不算低，造成代谢症候群原因有50％的人是不良生活型态，包括饮食失衡、不运动、吸烟喝酒等，是一般人罹患糖尿病的6倍、罹患心脏病与脑中风是一般人的2倍。

远离代谢症候群关键在于饮食控制及适当运动，但外食族怎么吃才正确，吴文惠指出，食材以高纤低脂、少加工为主，全榖杂粮、豆鱼蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂与坚果种子等六大类食物都要尽量吃到。但据调查，国人乳品摄取不足一份多达92％，水果吃不到2份近9成，蔬菜不足3份约80％。

一个人一天到底要吃多少，可根据身体质量指数（BMI）计算每日所需热量，对应六大类食物的份数，吴文惠举例热量1200卡，全榖杂粮吃1.5碗（碗以容量240C.C.，直径10.1公分X深度4.8公分，白饭约1/4碗、南瓜半碗），豆鱼蛋肉吃3份（1份为掌心大小与厚度的一半，全掌3份）等。

乳品为1.5份（1份为240C.C.鲜奶、豆浆约190C.C.），蔬菜则要3份（1份约半碗到0.8碗）、水果2份（1份为一个拳头大小），油脂与坚果类最多4份（1份为猪油或植物油各1/3匙、花生18颗、开心果15粒等）。

吴文惠说，不是只有绿色才是疏蔡，白色的高丽菜、花椰菜、金针菇，红色的牛番茄、红甜椒，紫色的茄子、木耳、紫菜等都是，而膳食纤维好处多，可降低大肠癌、糖尿病、高血压及心血管疾病风险，一天建议摄取20至35克（1.5颗奇异果有4.4克）。

吴文惠建议，外食族饮食均衡收集到六大类食物，并以高纤低脂、少加工的食材为主，烹调选择少油、少糖、少盐、少酱料，若吃不够或吃太多在下餐要调整，现场更以摩斯汉堡等速食餐厅餐点为例说明速食如何搭配吃出饮食均衡。她提醒糖尿病、肾脏病及心血管疾病等慢性病者，应向医师或营养师咨询饮食建议。

吴文惠表示，新光医院也设计一款「爱肾小帮手」APP，专为肾友提供饮食与症状建议的智能照护APP，打破时间与空间的限制协助控制疾病，并附有回诊提醒功能，「慢性肾脏病智能照护服务网」，截至今年10月31日使用超过1500人，共有1万多笔对话纪录，提升回诊率达55.8％。