外食族2地雷不要碰 营养师：掌握5诀窍也能健康吃

外食选择应以升糖低的食物为主食。（示意图，Shutterstock／达志）

现代人忙于工作，三餐常在外解决，想要吃的健康又不容易发胖，营养师李婉萍建议外食族掌握5个原则，包括蔬菜吃得够，尽量选择低GI主食与优质蛋白质，例如糙米饭与鱼类，与未加工与过度料理的原形食物，而炒饭、炒面易让血糖快速上升，最好避免。

李婉萍在脸书粉专PO文指出，外食族想要吃的均衡又营养，其实没有那么难，只要遵循下列「健康外食5原则」。

■一餐吃2至3份蔬菜量：一个拳头大小等于1份的蔬菜量。

■选择好的、升糖低的主食：选择低GI的淀粉，例如糙米饭、南瓜，避免炒饭、炒面，让血糖不至于快速上升。

■选择原型食物：以没有加工过食物为主，避免丸类食品。

■避免过度料理的食物：以蒸煎烤为主，不要油炸、糖醋与三杯。

■选择优质蛋白质：例如鱼类、蛋、鸡肉、虾子、牛肉。

在购买餐点的店家方面，李婉萍表示，小吃店、自助餐店与便利商店都是好的选择，在小吃店可点烫青菜、凉拌小黄瓜、嘴边肉、凉拌豆腐；而自助餐店的便当盒一格大约题0.5份青菜，所以加满3格，再加一点，青菜量就足够了，记得南瓜、玉米都是淀粉，不能归类在应摄取蔬菜量内。

至于便利商店，李婉萍建议可以选择轻卤蔬菜、鸡腿温沙拉、茶叶蛋。掌握上述原则都能够补充均衡的营养，同时也可以避免吃胖。