外食族吃「4大地雷店」会胖死！营养师授「独家吃法」瘦惨了
「等下吃什么好？」，相信这是不少上班族每天最大「微苦恼」！最近就有网友问我：「函颖营养师，想要减肥一定要自己煮吗？」、「难道不会煮饭，就注定胖一辈子？」，其实外食族只要选对食物，避开传说中的「上班族4大天王地雷食物魔王」，就是避免热量爆表、轻松跟肥胖说掰掰的好方法！
上班族外食地雷1：早餐店俗话说的好，一日之计在于晨，早餐吃的好很重要。而为了满足现代人的忙碌需求，美X美、吉X堡等各式连锁早餐店更是遍布街头巷尾。不过，要是你到早餐店常点的是铁板面、厚片土司、萝卜糕，又习惯加上1杯奶茶。
小心，一餐吃下来，同时也把过多的淀粉、油脂、糖份吃下肚。而且上述组合不但一点蔬果也没有，长期下来更容易有膳食纤维摄取不足的问题，让人饱受便秘纠缠、年纪轻轻就成为小「腹」翁、小「腹」婆。
建议吃法：有减肥需求的朋友，不妨试着改点一份蔬菜蛋三明治，请店家不要涂美乃滋，再搭配1根香蕉，或1颗苹果等一分水果，饮品的部分不要奶茶，可以改成无糖高纤豆浆，就是均衡又营养的好选择。
▲早餐店的奶茶又甜又肥，建议以无糖高纤豆浆取代。（示意图／记者周宸亘摄）
上班族外食地雷2：面店主打铜板价的面店、黑白切，可谓不少上班族，解决午晚餐经济实惠的首选。不过，要注意的是，虽然水饺、馄饨面等国民美食美味可口，但其同时藏有碳水化合物、油脂含量偏高的问题。至于干面、麻酱面、肉羹等加入大量酱汁、勾芡的面类，热量更是惊人。这样的吃法不但蛋白质、蔬菜量不够，更容易有油脂摄取过量的疑虑。
建议吃法：其实，除了以上小吃外，外食族想要吃的均衡无负担，可以选择点1碗清汤面、加份烫青菜，再切盘卤蛋、海带，就是轻松补足碳水化合物、膳食纤维、蛋白质的好组合。
上班族外食地雷3：便当店相信大家可能会问既然面店营养不够，那改吃便当店可以吗？尤其是，著名的港式烧腊三宝便当，丰富的叉烧、油鸡、烤鸭，再淋上香喷喷的「葱油」，实在是让人「3个愿望一次满足」的经典组合。
不过，小心这类便当，由于主菜多偏好以油炸、勾芡、蜜渍等方式处理，因此常容易有高油、高热量的问题。而且除了主菜本身热量惊人外，多数便当店在食材的搭配组合上，往往也不够营养均衡。就以常见便当内容来说，民众最熟悉的配菜莫过于甜不辣、炒豆干、炒冬粉等，实际的青菜量几乎少的可怜。一餐吃下来，不但油脂摄取过量，就连碳水化合物、蛋白质摄取量也跟着超标。
建议吃法：便当主菜尽量避开以油炸、勾芡方式烹调的肉类外，最好也能到可自行挑选配菜的店家购买。另外，如果店家有糙米饭、五谷饭等选择，将其替代白饭做为主食更佳。
▲速食店高油高热量的鸡块、薯条还是免了吧！（图／达志／示意图）
上班族外食地雷4：速食店「早上开会，莫名其妙被主管骂，气死我了！不行！我一定要怒吃汉堡、薯条消气？」，当心，一份有着汉堡、薯条，再加上可乐的经典套餐，热量高达千卡以上，相当于正常成年人每日建议摄取热量2000大卡的一半，十分惊人！
建议吃法：其实，速食并不是不能吃，只要在主餐选择上优先挑选非油炸的肉类，并以生菜沙拉取代薯条、鸡块等附餐。同时，将可乐改为无糖绿茶或黑咖啡等饮品，都有助于减少热量的摄取，补充人体必须的膳食纤维。
【赵函颖营养师小叮咛】其实只要不要天天吃恐怖的4大天王，一周偶尔吃1到2次，尽量选择多蔬菜、少精致糖类的早餐，就有机会摆脱代谢变慢的易胖体质喔！
本文作者：赵函颖营养师，现任晨光健康营养专科咨询中心院长。专长为女性营养专科、减肥瘦身专科、孕期营养、儿童成长、癌症调理、个人专属身心平衡营养菜单设计。 ▲晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师。（图／营养师赵函颖提供）
本文经授权转自：赵函颖的美丽方程式
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