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吃火锅不发胖！营养师教你掌握6诀窍...「NG食材」霜降牛、虾头上榜

文／黄惠姗　图／Pixabay

寒冷的冬天让人食欲大开，火锅店前总是排满人群，但高热量火锅料、汤头下肚，腰围恐怕也要增长好几吋。爱吃火锅的你别担心，只要掌握6诀窍，大啖火锅也可以吃不胖。

燕饺、鱼丸、爆浆起司丸、小香肠，爱吃的火锅料通通丢进锅，但一餐吃下来，热量可能直逼2000大卡，超过一天所需热量。不想冬天过后就开始为肥滋滋的三层肉、河马臀烦恼，吃火锅不发胖的关键在于「避开加工食品和隐藏性的油脂」。

营养师提醒，吃火锅若能拿捏份量、掌握饮食小技巧，了解选择汤底、火锅配料、肉品、酱料的6大诀窍，不仅能吃得健康美味、营养均衡，还能减少摄取过多热量、油脂的发胖危机。

锅底选清高汤，热量最低，双和医院营养师薛安栗指出，如大骨、蔬菜、昆布、药膳等清澈的汤底，通常添加物少对身体较没负担，不过若大骨汤表面有一层浮油，就要小心油脂可能过高。

许多人爱吃的麻辣锅、沙茶锅、咖哩锅、牛奶锅，建议汤底最好不要喝，也尽量少吃。虽然美味可口，但沙茶锅加的沙茶、咖哩锅使用的咖哩块、鲜奶油及高脂牛奶调和的牛奶锅，以及加了很多豆瓣酱、辣油的麻辣锅，油脂及含钠量都相当高，肠胃不好的人吃了还可能会拉肚子。

冬天想要火锅吃不胖，新鲜蔬菜可以多吃。冬季常见的食材像是高丽菜、茼蒿、青江菜、绿花椰、大白菜等，热量低膳食纤维也丰富，还能吃到许多矿物质、维生素。台湾癌症基金会营养师郑欣宜解释，优先食用当季高纤新鲜食材，除营养价值较高，也可减少农药摄取。

火锅疏菜盘中常见的芋头、南瓜、地瓜等食物，并不是蔬菜类食物而是淀粉来源。营养师薛安栗提醒，吃火锅怕胖的民众，可以将白饭、乌龙面等精致淀粉主食，替换成高纤维的根茎类食物。

若不喜欢吃根茎类食物，主食还可以选择荞麦面，荞麦面不仅纤维质含量高，且热量约是白饭的一半，是控制体重的最佳帮手。

吃起来滑顺软嫩的霜降牛、梅花猪、五花肉、培根片，是美食老饕的首选，但若是从健康角度来看，当你享用这些美味高脂肉的同时，其实吃下的是饱和脂肪，不仅热量高，还容易阻塞心血管。

除了高脂肉外，另一项NG的美味食材，则是高胆固醇的虾头、虾卵、蟹黄、蟹膏、内脏等食物，若饮食不节制吃进过多高胆固醇食物，造成血中胆固醇过高，容易诱发心肌梗塞、脑血管梗塞等动脉硬化疾病。

营养师郑欣宜指出，肉类最好选择低脂的鸡肉，或是油脂较少的里肌肉、牛腱、鲷鱼片等。此外，豆制品如嫩豆腐、豆干、冻豆腐也是不错的蛋白质来源，但油豆腐及炸豆皮油脂含量高，较不建议食用。

不管是咬下就爆浆的起司丸，还是汁多味美的贡丸、各式饺类、小香肠，通常都添加许多调味料，含高钠、高油脂、高热量，不仅吃多了容易发胖，也不利身体健康，最好避免食用。

DIY丸子、饺类，健康无负担

如果你真的很喜欢吃丸子饺类，不妨花点工夫在家DIY。开明工商职业学校中餐烹饪兼任教师林志哲分享，将去骨鱼肉切丁放入果汁机内，加适量盐后搅打均匀，再以些许冰水或冰的鱼高汤调整浓稠度，就是最原味的鱼浆。

煮火锅时，直接分小块入锅就成鱼丸，用塑胶袋剪个小口挤出就能做鱼面；或是准备一锅90度开水（转小火冒鱼眼泡的滚度），将鱼浆挤成球状汆烫成型捞出备用。

若要做花枝丸，只要将鱼肉换成花枝肉与猪油丁（份量比例最多3比1），再加适量盐搅打均匀即可。林志哲提醒，要避免鱼丸成形时出现许多孔洞，一定要使用冰的高汤调鱼浆浓度，及下锅时别用滚沸的水。

不管是吃肉片还是蔬菜、火锅料都一定要沾上厚厚的酱料才有滋味？吃火锅搭配的沾酱，其实是最容易被忽略的热量！

常见的酱料如沙茶酱、芝麻酱、腐乳酱、蛋黄酱等，热量都不低，例如2汤匙的沙茶酱就有200卡的热量，相当于一碗8分满饭的热量，一餐火锅吃下来，油脂及钠含量摄取量很容易就超过一天的需求量。

营养师建议酱料最好用葱、蒜、萝卜泥、新鲜辣椒、适量和风酱油调和，减少油脂、热量及钠含量的摄取。

避开高热量食材后，「吃东西的顺序」也是影响热量摄取多寡的关键！营养师指出，吃火锅应该先吃蔬菜类，接着吃肉类，最后再吃淀粉类。

先吃蔬菜可以增加饱足感，也能避免血糖在短时间内快速上升，造成胰岛素浓度变化太大不利于减重，还能避免之后吃进过多的肉类及淀粉，有助于控制热量，让你冬天火锅不吃胖。

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