冬季大啖火锅又怕肥胖上身？ 除慎选食材、营养师再教「这技巧」

冬季大啖火锅又怕肥胖上身？ 除慎选食材、营养师再教「这技巧」。（示意图／Shutterstock）

天气渐凉，要如何吃火锅才不会造成身体负担？中国医药大学附设云林县北港妈祖医院营养师张慈玲12日建议先吃蔬菜、豆腐，可产生饱足感，避免吃进过多食物。（张朝欣摄）

天气渐凉，又到了火锅大军来袭时刻，民众都想去吃热呼呼的锅物，到底怎么吃火锅才能吃得开心又不会造成身体负担呢？中国医药大学附设云林县北港妈祖医院营养师12日提供几个技巧与大家分享，除了慎选食材、汤头，还要注意「用餐顺序」，建议先吃蔬菜、豆腐，可产生饱足感，避免吃进过多食物。

营养师张慈玲表示，火锅汤头可选日式昆布锅、海鲜锅、番茄锅等较清淡的汤头；麻辣锅或沙茶口味较重，容易造成身体负担，建议斟酌食用量。另外，少沾酱为原则，如果要沾酱可用天然辛香料，例如蒜泥、姜丝、葱花添加醋与酱油，取代沙茶酱或豆瓣酱，可避免盐分及热量摄取过多。

自助吧饮料尽量选择无糖或少糖饮料；点心以新鲜水果取代甜点或冰淇淋，这样就可在满足口欲之余，维持健康好体态。

张慈玲说，用餐顺序是大家容易忽略的一点，正确的用餐顺序可有效减少摄食量，建议以蔬菜与豆腐为优先，因为蔬菜体积大且含丰富膳食纤维，会让身体有饱足感，而豆腐是优质又低脂的蛋白质食物来源，比较不容易造成发胖。

其次是喝汤，蔬菜烹煮后有甜味，汤喝起来更美味，加入肉片后，会发现汤特别油，这样的汤头建议少喝。有些人认为煮过各种食材的汤营养最丰富，其实这样的汤有太多的盐、油，食物的营养分以原形食物最多，也较不会因煮过久影响其养分。

最后吃主食时，建议以全谷杂粮类为主，例如南瓜、芋头、山药、玉米、莲藕等，这些食物含有丰富膳食纤维，可帮助消化并减少摄食量。米血、甜不辣、泡面、锅烧意面等油炸过的食品要酌量，国民美食卤肉饭虽美味但热量高，也不可过量。

肉类则建议选海鲜或两只脚的禽肉，与四只脚的畜肉相比，可减少一些油脂摄取；另外，油花较多五花肉、培根猪肉或雪花牛要适量，吃太多对身体是很大的负担。