滑步机有效燃脂 专家教你掌握6诀窍…重心放这！

别小看滑步机，它可以运动到很多肌肉，而且较不易受伤。（图／pixabay）

滑步机（elliptical training machine）应该是最常见的机器，公园、健身房都有，但也最容易被误用。别小看滑步机，它可以运动到很多肌肉，而且较不易受伤。

或许很多人会误以为滑步机是个轻松的机器，只是「滑行」，练不到什么。那你就错了！《力量与训练研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指出，在运动自觉强度（rating of perceived exertion，简称RPE）相同的情况下，使用滑步机提升的心跳速率甚至比跑步机高。

而且比起走路，滑步机对大腿、臀部及下背部的训练较多；但因为脚底没有离开踏板，因此负重比起走路、跑步机都来得轻，不容易受伤，对有膝盖或关节炎问题的人，甚至年长者来说，会是个很好的运动选项。

个人健身教练强森（Evan Johnson）指示，只要你能用对滑步机，其实可以锻炼到许多肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌，可增强肌力与肌耐力；而如果你把手握在握把上，你还可以运动到手臂、胸肌及背肌。「当你运动到愈多肌肉，你消耗的热量也愈多，」强森说。

你用对滑步机了吗？

1.背部打直

擡头挺胸才能拉伸腹部，更有效锻炼核心肌群与上半身肌肉。你还可以轻握握把来增加上半身的运动，或是不握握把，拿个哑铃来举。但重点就是不能驼背；有研究指出，当你前倾倚赖握把反而会燃烧较少卡路里。

2.重心往后放在脚跟，而非脚趾

很多人踩滑步机时会施加太多力量在脚趾上，这样脚趾容易感到不适而走不久。健身教练凯希迪提醒，要将重心往后放在脚跟，用脚踏，这样才能正确运动到大肌肉群，也才能走得久。

3.踩滑步机不是要比快

如果你踩滑步机时听到咻咻的声音，就表示你踩得太快，而且阻力不够；这样，就算你踩再久都无法达到运动效果。将阻力设定在你踩踏时稍微有点吃力的级数，然后用平稳的速度踩踏，这样才能提升心肺强度，达到有氧运动的效果。

4.增加坡度以达到运动效果

虽然滑步机可以是个轻松的运动，但要达到运动效果，你可以适时做些变化。健身专家霍芙（Amie Hoff）建议，不妨增加坡度走个3～4分钟，可锻炼臀部线条，然后再回到正常坡度，但增加一点速度，如此不断循环，走个30分钟就会很有效果。

5.加点阻力也可以

个人健身教练优萝普（Robynn Europe）提醒，间歇式运动能更有效消耗热量，光用滑步机也能做到间歇运动。她建议，一开始可维持较小的阻力，但快走1分钟，再慢走4分钟，然后维持一定的速度，在阻力加大的状态下走1分钟，然后中等阻力走4分钟。

6.试着往后踩

不要只以同一个方向踩踏板，不同方向可以锻炼到不同肌肉。往前踩主要是运动到大腿前侧的股四头肌，往后踩则会训练到你的大腿后侧肌群与臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，为你的运动模式加点创意吧！

同场加映：20分钟间歇滑步训练，绝对一点都不轻松

别小看滑步机，它可以运动到很多肌肉，而且较不易受伤。（图／pixabay）

由个人健身教练、矫正运动专家威娜（Leanne Weiner）设计。

所谓中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是冲刺，也不是一般健走。

高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力约60～70％，低阻力则是40～50％。