今日最健康》强力燃脂大绝招 6诀窍护膝强心肺 比跑步更有效

最强燃脂运动是跳绳！掌握6诀窍，保护膝盖又能强化心肺功能，比跑步更有效率。(示意图/Shutterstock)

什么样的运动可以不受场地和天气影响，又能活动全身、燃烧脂肪、强化肌力？跳绳就是符合所有条件的最佳选择。不过有人担心，跳绳需要维持弹跳，是不是很伤膝盖？健身教练Julia指出，只要做到6个重点，跳绳不但不伤膝，反而能增强肌力，提升心肺功能。

●正确跳绳：热身、穿鞋、脚尖着地

研究显示，每天跳绳10分钟、每分钟跳绳100-140次，所燃烧的卡路里相当于跑步慢跑30分钟。尤其时序进入秋冬，居家跳绳也能得到外出跑步的燃脂效果。Julia指出，准备跳绳前应先做好伸展暖身，并且选择平坦、不太过坚硬的平地，接下来注意：

1.调整绳长：

避免绳长太短卡卡或是太长打到其他物体，先将绳子调整至胸前，就是适合的长度。

2.室内跳也要穿鞋：

适合的鞋子可以提供足部支撑，缓解膝盖压力。篮球鞋、跑步鞋都是好的选项；避免挑选底部偏薄、偏硬、偏滑的鞋款。Julia也建议，家中若有双面止滑的瑜珈垫，也可垫在地上减震。

3.腹部用力：

Julia指出，在体干核心腹部用力，就能让身体变得轻盈，跳跃的脚步也能相形轻巧，同时有助提升心肺功能。

(资料来源/健身教练Julia；图/中时新闻网陈友龄制图)

4.双脚并拢、踮脚尖跳

跳绳除了训练下半身肌肉和心肺功能，另一个主要的训练重点则是弹跳能力，以及全身肌肉的节奏感和协调能力。Julia提醒，双脚并拢可以减少力矩，就不用跳得太高，跳绳时脚跟不着地，只用脚尖着地即可。记住跳跃幅度越大，膝盖和脚踝越容易受伤。

5.膝盖微弯不打直

跳绳时保持膝盖略微弯曲，也能减缓膝盖承重压力。

6.两手腋下夹紧

眼睛看着前方，用手腕挥绳即可，这样能帮助稳固重心，避免歪斜倾倒。Julia特别提到，即使手边没有跳绳，也能借着以双手拍大腿当作挥舞跳绳的节奏跳跃，同样有效。

●间歇运动更有效 跳→休息→跳 帮助身体持续燃脂

不过想藉跳绳锻炼身体，并非持续一直跳个不停，过度运动不但无效还增受伤机率。健身教练建议，每持续跳绳30秒，就休息1分钟，而后接续30秒跳绳，如此类推完成9组；又或者想加强核心锻炼的可以尝试：使用替换脚跳30秒，休息90秒，而后连续替换脚跳30秒，持续完成4组。

还要提醒的是，避免跳绳过度使用小腿肌肉形成萝卜腿，运动过后务必做好伸展拉筋，这才是完整的跳绳训练。