今日最健康》散步可以护膝？骨科医最推3类强化关节运动

怕膝盖痛都不动，退化更快！护膝关节运动学起来。(示意图/Shutterstock)

当家中长辈因为膝盖疼痛而行动缓慢时，许多人会出于心疼，劝他们「待在家多休息」。不过国立成功大学附设医院骨科医师戴大为指出，「膝盖痛就不要动」的观念已经过时，同时越是感觉走路卡卡、膝关节不舒服时，越要适度运动。至于甚么样的运动和强度才适合？骨科医师提出建议。

●3大运动增肌强筋 打造行动支撑力

戴大为医师指出，正常情况下，膝关节和筋骨都是「越用越勇，越不用就越退化」。他指出，因为膝关节旁有很多筋肉包围，主要作用就是保护膝关节，让它不会过快遭到磨损。如果都不运动，肌肉就会越来越萎缩无力，自然丧失保护关节的能力。

因此保护膝关节的第一步，就是要保持运动习惯。不过运动也不是「有动就有保佑」这么简单。有效运动才能实际得到保护效果：

1.有氧运动：

像是快走、游泳、打太极拳这类运动，比起球类、跑步等项目来说，不只对关节友善，也能让身体机能更好。

2.肌力训练：

像是重训、大腿肌力、核心肌群训练，初学者可以到健身房请教练带练，比较不会受伤；或者骑脚踏车，对训练脚筋很有帮助。

3.伸展运动：

尤其对一早起床就觉得双腿卡卡的人来说，更需要伸展运动。

大林慈济医院骨科医师吕绍睿指出，使用膝盖三大原则就是「少弯曲、慢慢弯、勿弯太久」。他推荐护膝３运动：

(图/中时新闻网制作)

→股四头肌强化运动:

训练肌力。先坐在稳固的椅子上，慢慢擡起左腿并伸直，脚要出力倒勾，算到十再放松，将左腿放下休息十秒，再轮右腿。

→抱膝运动：

同样坐姿，将左腿慢慢靠向身体弯曲，双手抱腿。同样也数到十，再慢慢放下左腿，休息十秒换右腿。

→压膝运动：

拿另一张等高椅子，将左腿慢慢跨上椅子伸直，脚踝处靠在椅上，大小腿处悬空。将左手略用力下压膝盖上方，数到十再将左腿放下，休息十秒换右腿。

这样的护膝运动可以每天做，次数循序渐进，能增加膝关节的灵活度，加强肌力、增加关节动态稳定性，进而保护软骨，预防膝关节退化，非常适合每天依照自己体能，定时定量操作。

●轻松的饭后散步也算运动吗？

戴大为医师则是指出，像是饭后随意散步，既不喘也不会流汗，这样的运动强度不足，训练效果自然也打折扣。

不过如果喘到上气不接下气，这种强度又太超过，尤其心血管疾病患者更要避免过强的运动。适合护膝的有氧运动强度，大概就是说话微喘、有流汗但非爆汗即可；伸展与肌力运动则要掌握「少弯曲、慢慢弯、勿弯太久」3大原则，就能真正有效养护膝关节。