胖子选错运动反而伤膝!「球拍类」最伤 医建议挑这3类活动

出处/康健杂志

文/陈蔚承 图/Pixabay

运动是减重的方式之一,但肥胖者运动要小心,有些运动可能会让关节耗损更严重,缺乏训练或一下子做得太猛,不仅没有减重效果反而受伤。

肥胖者因为体重过重,让关节负担加重,加上肥胖造成内分泌的改变和慢性发炎,让关节更容易出现问题。运动除了是减重不二法门,也会为身体带来许多正面的效益,但新研究指出,肥胖的人不适合做球拍类的运动如羽毛球网球等等。

(想减肥,球拍类运动例如网球,可能要更小心。图片来源 / Pixabay)

一份刊登在北美放射学会(Radiological Society of North America)的研究,找来415位平均年龄59岁、过胖或肥胖的人,先用核磁共振了解其膝关节的状况,然后将其分为6组做运动为期4年,包括骑自行车、球类运动、慢跑、骑滑步车,球拍类运动和游泳。结果发现球拍类运动对关节的损伤最严重,骑滑步车对膝盖的伤害最轻。

「伤害主要来自于运动时高速的左右水平移动,」美国加利福尼亚大学旧金山分校研究员希罗(Silvia Schirograve)说。

(想运动瘦身不是不行,但专家建议还是要先练好肌力才能避免受伤。图片来源 / Pixabay)

肥胖者需要运动,但类型要慎选。膝盖由胫骨大腿骨和膑骨组成,当中软骨担任缓冲的角色新北市立土城医院复健科兼任主治医师林杏青指出,关节天生的设计就是前后弯曲和伸直,但却拿来用做需要左右平移的动作,会伤害膝盖软骨。

该如何降低伤害?史丹佛大学运动医学医师弗里德里森(Michael Fredericson)指出,他会建议肥胖者挑选低冲击性活动例如健身单车、滑步机或游泳,「如果真的很喜欢打网球,那么建议双打,这样可以降低需要快速跑动和急停的机会。」

而林杏青指出,这类需要急停再加速或要跳跃的运动,对肥胖者的关节来讲较重,「不要小看原地跳跃,往上时需要抵销身体的重量着地时需要承受体重数倍的重量,比举杠铃的负重更重,」但不是不能打球,如果膝盖周围的肌肉很强壮、防护好,那么这类伤害也会降低。

(瘦身运动可以选择游泳、健身单车等较不伤膝盖的运动。若想打网球之类需要高速移动的球拍类运动,也建议降低运动时间或改为双打。图片来源 / Pixabay)

林杏青表示,除了运动,肥胖的人更需要基础工程:重训。重训不论是用器械或是哑铃、壶铃,比起其他运动是相对安全的运动方式,「使用器械会有一定的行进轨迹,要往前往后、向上向下都有一定的行进方向,重量也可以控制;哑铃如果有教练一旁协助,也可以确保安全,」林杏青说。要训练的部位包括核心肌群肩膀旋转肌群和下肢肌群。)

做完运动后如果不是肌肉酸痛,而是关节肿胀或关节活动被限制,那么运动要比例要减少、重训要增加,这时的重训负重要降低,避免波比跳等具有冲击性的运动,若已经产生关节炎,就应该先控制症状,待病情稳定再慢慢开始运动。

除此之外,饮食控制和运动知识也很重要,「请教练指导正确的知识,例如姿势使力方式、脚步等等,」他也直言这式一个风险管控的概念,请教练的钱会比受伤后治疗还要节省,从预防端做起才是正确的做法。

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