胖子选错运动反而伤膝！「球拍类」最伤 医建议挑这3类活动
文／陈蔚承 图／Pixabay
运动是减重的方式之一，但肥胖者运动要小心，有些运动可能会让膝关节耗损更严重，缺乏训练或一下子做得太猛，不仅没有减重效果反而受伤。
肥胖者因为体重过重，让关节负担加重，加上肥胖造成内分泌的改变和慢性发炎，让关节更容易出现问题。运动除了是减重不二法门，也会为身体带来许多正面的效益，但新研究指出，肥胖的人不适合做球拍类的运动如羽毛球、网球等等。
（想减肥，球拍类运动例如网球，可能要更小心。图片来源 / Pixabay）
一份刊登在北美放射学会（Radiological Society of North America）的研究，找来415位平均年龄59岁、过胖或肥胖的人，先用核磁共振了解其膝关节的状况，然后将其分为6组做运动为期4年，包括骑自行车、球类运动、慢跑、骑滑步车，球拍类运动和游泳。结果发现球拍类运动对关节的损伤最严重，骑滑步车对膝盖的伤害最轻。
「伤害主要来自于运动时高速的左右水平移动，」美国加利福尼亚大学旧金山分校研究员希罗（Silvia Schirograve）说。
（想运动瘦身不是不行，但专家建议还是要先练好肌力才能避免受伤。图片来源 / Pixabay）
肥胖者需要运动，但类型要慎选。膝盖由胫骨、大腿骨和膑骨组成，当中有软骨担任缓冲的角色。新北市立土城医院复健科兼任主治医师林杏青指出，关节天生的设计就是前后弯曲和伸直，但却拿来用做需要左右平移的动作，会伤害膝盖软骨。
该如何降低伤害？史丹佛大学运动医学医师弗里德里森（Michael Fredericson）指出，他会建议肥胖者挑选低冲击性的活动例如健身单车、滑步机或游泳，「如果真的很喜欢打网球，那么建议双打，这样可以降低需要快速跑动和急停的机会。」
而林杏青指出，这类需要急停再加速或要跳跃的运动，对肥胖者的关节来讲较重，「不要小看原地跳跃，往上时需要抵销身体的重量，着地时需要承受体重数倍的重量，比举杠铃的负重更重，」但不是不能打球，如果膝盖周围的肌肉很强壮、防护好，那么这类伤害也会降低。
（瘦身运动可以选择游泳、健身单车等较不伤膝盖的运动。若想打网球之类需要高速移动的球拍类运动，也建议降低运动时间或改为双打。图片来源 / Pixabay）
林杏青表示，除了运动，肥胖的人更需要基础工程：重训。重训不论是用器械或是哑铃、壶铃，比起其他运动是相对安全的运动方式，「使用器械会有一定的行进轨迹，要往前往后、向上向下都有一定的行进方向，重量也可以控制；哑铃如果有教练在一旁协助，也可以确保安全，」林杏青说。要训练的部位包括核心肌群、肩膀旋转肌群和下肢肌群。）
做完运动后如果不是肌肉酸痛，而是关节肿胀或关节活动被限制，那么运动要比例要减少、重训要增加，这时的重训负重要降低，避免波比跳等具有冲击性的运动，若已经产生关节炎，就应该先控制症状，待病情稳定再慢慢开始运动。
除此之外，饮食控制和运动知识也很重要，「请教练指导正确的知识，例如姿势、使力方式、脚步等等，」他也直言这式一个风险管控的概念，请教练的钱会比受伤后治疗还要节省，从预防端做起才是正确的做法。
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