选错运动反伤身！「6病痛」最适合运动...游泳差点出局
文／罗永武
在40 至50 岁后，身体开始发出讯号。像是椎间盘突出、关节炎、五十肩等，我想至少有一、两种是正在发展中的病痛。不过，守护健康的运动，有时也可能成为毒药。
有肌肉骨骼系统相关疾病的病患，需要进行与避免的运动，是不同的。一项运动会依照每个人身体的不同情况，带来好或坏的影响，因此要先理解自己的身体，再选择适合目前状态的运动。
依照不同疾病推荐不同的运动，请务必参考并选择适合自己的运动。
【肩膀酸痛】
当旋转肩膀的旋转肌受伤或发炎时，会造成肩膀酸痛；若这个症状持续发展，就会演变成中年疾病的代表─五十肩。此时，如果进行让肩膀过劳的运动，肩膀当然会产生疼痛。值得关注的是，人们在疼痛程度不严重时，大多都会放置不管；而在疼痛没有得到充分的治疗却又想要运动时，人们通常会借助止痛药的力量来继续运动。
当肩膀感到疼痛时，最先要避开的运动就是棒球。投球时，肩膀肌腱之间会产生碰撞或拉长组织，这些都是会导致疼痛程度恶化的行为。大家都觉得游泳是安全的运动，但肩膀有状况时，也建议避免进行游泳。游泳时，需要频繁地将手臂往前与往上移动，都会对肩膀肌腱造成压力，其中又以蝶式最需要使用到肩膀肌腱的力量。
当肩膀觉得不舒服时，应该尽量避免进行棒球、游泳、网球、桌球、高尔夫球与羽球等运动，也要避免健身房里躺在椅子上举重的卧举运动。此时，建议多多走路或慢跑，进行轻度的登山、摇呼拉圈、上下楼梯等运动。
▲打高尔夫球时，需要旋转腰部挥出球杆，而这个动作会推挤椎间盘 。（图／达志影像／美联社）
【椎间盘突出】
当身体的椎间盘突出，弯腰时就会感到疼痛，也会觉得腿部紧绷或麻麻的，在维持坐姿时，疼痛感会加重。因此，有椎间盘突出的人应该要避免需要弯腰或是坐着进行的运动。首先要避免的就是打高尔夫球、登山及骑脚踏车。打高尔夫球时，需要旋转腰部挥出球杆，而这个动作会推挤椎间盘，让症状恶化。因此，多数职业高尔夫球选手都有椎间盘突出这个职业病。
假设想去登山，则建议不揹行囊，并走坡度平缓的步道，假设需要揹着沉重的行囊走斜坡，下坡时腰部需要往前倾，会让此病症加重。骑脚踏车也是需要将腰部稍微往前倾的运动，还要维持坐姿，所以腰部有状况时，应该避免做这个运动。
除了这些一定要避免的运动之外，也建议避免需要频繁旋转腰部的足球、撞球和壁球。另一方面，将腰部往后弯的动作，可以将突出的椎间盘往内收，得到减少疼痛的效果。在健身房，躺在椅子上进行的举重以及踏步机，都是不错的运动。建议多走路，但请不要跑步。
▲骑脚踏车需将腰部稍微往前倾，还要维持坐姿，腰痛患者不适宜。（图／CFP）
【脊椎狭窄症】
脊椎狭窄症是因为脊椎之间的神经空间变窄而产生疼痛的情况，因此有这个症状的人在将腰部往后弯时，就会让神经空间变得更狭窄，而让腿部感到酸麻。
首先要避免打高尔夫球与棒球，这两种运动都需要大量使用腰部，在腰部旋转的同时也会有往后弯曲的动作；此外，也需要避免长时间走路，这会压迫变狭窄的神经空间而导致腿部酸麻。将腰部往下弯的动作，会拉宽神经空间，因此有舒缓疼痛的效果，建议多做登山或游泳等运动。若要游泳，建议做不会对腰部产生压力的仰泳。在水里面走路，对舒缓疼痛也有帮助。骑脚踏车是有脊椎狭窄症的病患可以多做的运动。
【膝关节炎】
跑步和登山是会使膝关节炎恶化的运动，它们都会对膝关节造成压力；因为骨骼之间产生碰撞时，会对膝盖造成非常庞大的压力。此类患者也要避免骑脚踏车，因为当膝盖弯曲角度超过45 度以上时，得承受体重，膝关节的压力增加，将导致软骨的耗损。另外，也应该避免球类运动。多走路对此类患者也不是好运动，如果要行走，建议在短时间内用一般速度行走。
▲跑步和登山是会使膝关节炎恶化的运动。（图／记者李毓康摄）
建议的运动是对膝盖不会造成压力的水中行走、瑜珈、体操、伏地挺身等运动。其中最建议的是水中行走，在水中不但不会对膝盖造成压力，也因为水的阻力而有训练肌肉的效果。
【膝盖半月软骨受损】
半月软骨位于膝关节的中间位置，扮演着缓和冲击的角色。当身体在承受重量的状态下，若同时做需要旋转的运动，就会让膝盖受到磨损。当软骨缓慢磨损到一个程度后，就会发生撕裂的情况。足球因为运动特性所致，需要在身体乘载重量时频繁将膝盖往内弯，因此是容易让半月软骨受伤的运动。
有这个症状的人应该要避免跳国际标准舞、踢足球，打篮球、棒球、排球等，需要让膝盖频繁旋转的运动。
【心血管疾病】
有心血管疾病的人应尽量避免进行需要突然用力或憋气的运动，这类运动都会对心脏造成压力。应该要在血压不会升高的范围下进行运动。重量训练、水中运动、登山、马拉松、足球等，都是会对心脏造成压力并提高血压的运动。建议多进行走路、轻松的慢跑及体操等运动。
本文摘自《百岁运动 40岁以后的运动不一样！》／罗永武（运动复健专门医学权威）／出色文化