1类运动做太多反变胖 医：做完容易饿还吸收快

马拉松等耐力过久运动，有可能让体内的皮质醇升高，让人更容易觉得饿、吃了后吸收更多。（示意图，Shutterstock／达志）

减重瘦身除控制饮食，也要运动。减重医师萧捷健指，耐力过久的运动，例如长泳、马拉松，反而会让身体压力荷尔蒙－皮质醇升高，让人更容易觉得饿、吃了后吸收更多，想减重一定要尽量避免做过久的耐力型运动，可做自己喜欢的运动，每周至3次、每次至少30分钟，以降低体重设定点，会更容易瘦。

萧捷健在脸书粉专表示，体重设定点像体温一样，是身体平衡机制，像你想吃胖，体重设定点也会让你吃不下，设定点是由基因、生活方式和各种荷尔蒙所决定。而运动会影响两种荷尔蒙─胰岛素和皮质醇，当胰岛素稳定时，体重设定点会降低；但胰岛素高、甚至产生阻抗的时候，吃下肚的淀粉就容易变成脂肪囤积。

萧捷健指，当皮质醇升高，身体会进入储存能量的模式，这时你会容易感觉饿、吃了也容易吸收更多，适度的有氧运动可稳定胰岛素、放松身体。不过，要是运动过度，身体以为你遇到灾难需要逃跑，而进入「大迁徙模式」，反而使人更容易饿、热量也更容易囤积。过度的有氧运动，如马拉松或铁人三项训练，就会引发这个机制，但若每天跑步半小时「应该还好」。

萧捷健建议，想要减重不要天天运动，以练1天、休息1至2天，适度运动即可，训练前一定要先摄取高碳水化合物以补充能量，以一名70公斤的人，运动1小时，1天吃4碗饭（约300克的碳水化合物）是可以的，这些淀粉不会变成脂肪堆起来，当然，也要加上足够的蛋白质来让肌肉合成。

萧捷健提醒，当运动时间更长，建议直接补充葡萄糖水，免得肌肉流失、身体压力上升。运动要适量，该休息的时也要休息，配合碳水循环饮食，才能有效降低体重设定点。