吃饭「少1动作」变胖风险增2.2倍！　医：知道怎么做，却都做不到

图、文／杨智雯医师

吃饭时，你是细细品味派，还是狼吞虎咽派？很多人在平时忙碌时，吃饭速度特别快，但你知道吗？这样的饮食习惯不仅影响你的消化，吸收和代谢，还可能让你变胖！今天，初日诊所－杨智雯医师将为我们说明为何吃得「慢」能帮助你控制体重与改善健康！想了解更多就赶紧往下看吧！

一、狼吞虎咽是内脏脂肪累积的关键？

2020年发表在《营养（Nutrient）》期刊的一项研究指出，吃饭狼吞虎咽的人，比细嚼慢咽的人，未来变胖的机率高2.2倍。此外，根据2019年的研究发现，进食速度快的人，内脏脂肪的累积比细嚼慢咽者高出2倍！

因此，「狼吞虎咽」会导致血糖飙升、肠道吸收不佳、营养不良，这些因素都会加剧胰岛素阻抗，使血糖更不稳定，形成一个恶性循环，让皮下和内脏脂肪越囤越多，体重也随之增加。

二、细嚼慢咽，预防肥胖、改善肠道健康

消化的第一步从口腔开始，当你细嚼慢咽时，食物会被咀嚼得更细碎，味觉受器也会持续受到刺激。这样的进食方式延长了吃饭的时间，让小块食物能更充分与消化酶混合，促进唾液中消化酶的作用，并提升摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）。DIT是指在进食后，除了基础代谢之外，为了消化、吸收和代谢食物所产生的能量消耗。因此，咀嚼越多下，能让消化酶好好作用，就越能促进DIT，帮助我们消耗更多的能量。

一篇发表在《肥胖（Obesity）》期刊的研究显示，细嚼慢咽累积的能量消耗比狼吞虎咽多出25倍。同时，有「好好咀嚼」还能增强餐后肠泌素（incretin）的分泌，如内源性的饱足感信号——类升糖素胜肽-1（Glucagon-like peptide-1, GLP-1）。GLP-1能增加我们的饱足感，达到减少食物摄取的效果。

三、细嚼慢咽，帮助控糖、减缓大脑老化

细嚼慢咽不仅能帮助消化，还有助于稳定血糖波动，特别是对于糖尿病患者。研究发现，如果无法充分咀嚼，像镁、钙这些对预防第二型糖尿病重要的营养素吸收会变差，让血糖更难控制。而根据另一项研究显示，若能多花时间细嚼慢咽，糖化血色素值平均能下降2%。

研究显示，咀嚼动作有助于维持大脑中海马回的功能。咀嚼不足会透过诱发下视丘－脑下垂体－肾上腺轴（HPA轴）和各种神经回路的过度活化而导致海马回受损，进而影响空间学习和记忆能力。相反地，咀嚼有助于保护认知功能，甚至有助于逆转因压力造成的神经退化，并促进海马回细胞增生，以维护大脑的学习和记忆能力。

四、生活实用咀嚼心法

－选择纤维或蛋白质较多的食物

如果你平时无法特意计算咀嚼次数，可以从食物的选择着手。多吃像空心菜、青江菜、坚果等富含纤维的食物，或选择大块肉类、蛋等蛋白质食物，这些食物本身需要更多咀嚼。透过这样的方式，自然延长咀嚼时间，让消化从口腔顺利开始。

－延长进食时间、正念饮食

试着把每餐的进食时间拉长，将原本5分钟吃完的速度改为10到15分钟，并暂时放下手机等3C产品，专注于每一口食物的滋味，进行正念饮食。观察食物在口中的变化，细细品味每一口的味道和口感。这不仅能更容易察觉到饱足感，还能改善消化过程，让你自然而然减少食物的摄取。

五、结论

从小到大都知道，但从未做到的事情，就是「细嚼慢咽」。很多人会忽略这个习惯的重要性，但「细嚼慢咽」不仅帮助食物消化，还能更好吸收营养，避免体重上升。选择富含纤维或蛋白质的食物，并延长用餐时间，有助于维持理想体态，改善整体健康。希望大家在忙碌的生活中，能够重视这个小习惯，让「好好吃饭」成为你生活的一部分！

本文经授权转自：初日诊所《吃得快是复胖关键？吃饭少做这件事，肥胖风险增2.2倍！》