冬天就用紧实双腿决胜负！六款腿部训练在家就能练
图、文／VOGUE
圣诞节跨年转眼就要到了...又到了冬天厚外套包紧紧的日子，女生们想展现身材绝对不能错过腿呀！
欧美名人们冬天大衣巧妙搭配紧身裤展现下半身曲线，时尚性感一次Get！
每到冬天冷到早上都不想出门...北部湿冷天气更让人完全不想出门运动...
今天就跟大家分享几招，让妳在家就能练的腿部训练，这个冬天就用紧实双腿决胜负！
弓箭步（Lunge）
训练肌群：臀肌、腘旁肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、小腿肌、稳定肌。
弓箭步是个非常棒的下半身锻炼，能够一次锻炼多区肌肉。不仅能改善膝盖及脚踝关节的稳定及平衡，更能加强髋关节训练。
☆ 操作方式☆
1. 直立，双手置于身体两侧。2. 单脚向前跨一大步。3. 后脚脚跟离地，后脚脚尖支撑尽可能降低身体，但注意后脚膝盖不要着地。4. 上半身直立，保持身体平衡。5. 前脚膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿尽可能呈现90度，同时别忘了后脚膝盖不要着地。6. 出力作用于前脚脚跟，将身体抬起回到原本站立预备姿势。7. 操作时，请注意前脚膝盖位置，应全程保持与脚尖同方向，膝盖不要向外或向内弯。
深蹲（Squat）
训练肌群：臀肌、股四头肌（大腿前侧）、腘旁肌（大腿后侧）、核心肌群。
深蹲是我的必练清单中最重要的训练项目，不管是下半身训练或是全身训练我都会把它加入清单，甚至跟跑步及心肺耐力体能训练结合，有时更加入间歇训练的训练过程中。
深蹲或许不是个有趣的运动，但绝对是个有效率的训练方式，能够帮助曲线雕塑并使身体更强壮。有在运动的你是否已经将深蹲列入你的训练清单了呢？如果还没的话...现在赶快把它加入吧！
☆ 操作方式☆
1. 把握深蹲三原则「脚跟着地、抬头挺胸、屁股翘出来」。2. 保持抬头挺胸背直，屁股向后时请记得将核心肌群及下背部用力，不要弓背。3. 上背部用力保持背直，防止肩膀向前移动造成弓背。4. 依个人能力降低身体至可承受的高度(尽量蹲到大腿与地面平行)内心默数123...接着回到原站姿。5. 多次训练后及进阶者，由于体能及柔软度增加，深蹲训练可以越蹲越低(前提是姿势一定要正确!)
习惯徒手训练强度后，训练过程可以结合「杠铃、哑铃及壶铃」增加训练强度。将深蹲结合其他动作可延伸为进阶深蹲加强训练，例如：深蹲侧踢、侧跨步蹲、曲膝礼深蹲。
深蹲侧踢（Squat Side Kick）
特别加强训练：髋内收肌群（Hip Adductors）、髋外展肌群（Hip Abductor） 、曲膝礼深蹲（Curtsy Squat）
特别加强训练： 髋外展肌群（Hip Abductor）
以上几款徒手训练推荐给大家～完全不需要训练器材，小空间随时随地都能练！一起动起来吧 :)
（完整文章请看VOGUE.com）
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