膝关节退化不能运动？最好的天然护具就是它

关节退化的人如果不运动，身体功能会衰退更快。合适的护具可以降低运动时膝关节的疼痛。(示意图/Shutterstock)

膝关节退化、膝盖痛应该多休息不宜运动？错。肌肉是最好的护具，膝盖不好、关节炎患者更应该提高肌肉量及肌力保护关节；即使换了人工关节也有方法安全接受重量训练，不要因为怕痛错过抢救膝盖的机会。

中高龄上重训课蔚为潮流，热爱户外活动的55岁张小姐，为提升体能报名重量训练课，却因关节炎被教练劝退，她疑惑，关节有问题不能重训？

成功大学附设医院骨科主治医师戴大为表示，常有人说关节退化应多休息，尽量不要动，「完全错误，运动是保养关节非常重要的一环。」退化性膝关节炎分5级（0级、1级、2级、3级、4期级），0级为正常，1级～4级依不同磨损程度有不同治疗方式，无论关节退化的严重程度，患者都应该控制体重，并适度运动强化肌力。

关节疼痛阶段　运动可力挽狂澜

戴大为指出，骨科很多疾病都是因为缺乏运动而来，关节退化就是其中一种。为了能够指导患者借由运动改善病情，他上重训课并考取健身教练证照，「肌肉是膝盖最好的天然护具，可以保护关节，让关节稳定、减少磨损。」他强调。

关节退化的人如果不运动，身体功能会衰退更快，肌肉快速退化无法保护关节，关节就会加速磨损。所以重点不在要不要运动，而是如何运动。只要观念正确、搭配正确的动作姿势，就算阿嬷也可以深蹲，关节退化的人也可以享受运动，从中获得好处。

提供运动健检服务的安民家医诊所物理治疗师邱元骏说明，肌肉除了支撑膝盖，还可以吸收走路时每一步的冲击力，保护软骨。很多研究指出，膝关节开始疼痛时，只要能控制疼痛做重量训练，可延缓退化，所以在疼痛阶段就要力挽狂澜。

他并指出，膝盖软骨有很多小孔，透过运动时挤压，营养进出小孔做物质交换，提供软骨充分的营养。当软骨受伤发炎，坐着或躺下会比较不感疼痛，因此很多患者选择不动，但缺乏运动没有挤压，软骨营养不足，还持续磨损、加重伤害，形成恶性循环，「运动可以打破这个恶性循环」，不动只会让关节退化的情况越来越糟，最后到必须置换人工关节的地步。

重训课的学前教育　先复能再增能

邱元骏提醒，膝盖前侧疼痛有22种可能性，需要很多时间进行动作分析来找出来原因。另，膝关节长期疼痛发炎，也可能是其他慢性病引起的症状，这类病患开始重训之前应与教练充分沟通，以免训练中因慢性病用药导致低血糖或晕眩。

不少中高龄关节炎患者还有肌肉萎缩、神经系统退化、平衡能力下降的问题，邱元骏说，这些问题不先改善就重训，容易出状况，像平衡能力跟动作控制不佳训练时容易跌倒，这个族群需要先提升平衡协调能力、反应能力、强化神经回路，一步步把底打好，再进入重量训练，「我们通常建议先物理治疗一段时间再上课，也就是先『复能』再『增能』，保障上课安全。」

如果想自我训练，在游泳池走路是一个很好的方式。水的阻力具有肌力训练的作用，无论正着走、侧着走都有效果，走愈快阻力越强，如果边走边两手划水造成扰流让身体晃动，还可以顺便训练平衡能力。再者，水有浮力，可以减轻膝盖的负重，减少疼痛。邱元骏说：「水中步行算是上重训的学前教育，学前教育有成果后，就接轨地面上的重训。」

59 Fitness 客制化运动空间健身教练陈彦佑带过不少关节有毛病的学员，他为这类学员学上课的确要小心，先详细了解学员身体状况，如果可以请学员询问医师，让他充分了解学员问题所在；他也会透过动作检测了解学员做哪些动作时会疼痛不适，针对学员个别状况设计课程及训练方法。他说，膝关节不好的学员多是为改善疼痛而来上课，希望能够行动自如，维持日常生活品质，而透过训练提升肌力，确能达成学员的目标。

安全重训避免运动伤害　可以这样做

1.选用合适的护具

邱元骏说，合适的护具可以降低运动时膝关节的疼痛，搭配合宜的训练强度及动作锻练肌力，让关节的毛病不要恶化。膝盖的护具有全包覆型、开洞型、髌骨带，以及肌内效贴布，必须视学员膝盖的毛病选择护具，比如髌骨股骨疼痛症候群适合膝盖部位有洞的护具，把髌骨固定在中间，在运动过程中不会偏移导致其他地方疼痛。再比如没有药性但具有张力的「肌内效」，算是可以随着穿着的护具，它的张力可以帮助肌肉组织或软组织降低受力，但症状不同贴法不同，像髌骨外翻贴的方向就有讲究，应由专业人士贴扎，不宜自行使用。

2.注意姿势动作正确性

膝关节有毛病，重训时必须更注意动作正确性及训练部位的弯曲角度，邱元骏说，以深蹲而言，很多长者蹲太低就站不起来，研究指出，屈膝时大腿与小腿后侧的夹角呈现130度左右，膝关节受到的压力最小，这个角度下发力也最容易，而且在130度的情况下，肌力收缩效率相对好，不会引发疼痛，长者也比较有成就感。

戴大为也说，即使膝盖受伤变形，只要姿势正确，就没有运动伤害的问题，比如深蹲蹲下后起身，两边膝盖一定要向外打开，如果往内夹膝盖的扭力就会增加特别多，容易扭伤半月板及十字韧带，必须膝盖保持往外，用臀部的力量站起来。

3.建议上一对一客制化课程

重训强度应因人而异，因此邱元骏及戴大为都建议，关节炎患者最好选择一对一教学，客制化训练内容。尤其置换人工关节的人，因为相较于人体原本的膝关节，人工膝关节的活动角度是受限的，因此找对教练，让教练针对自身状况一对一教学最安全。戴大为表示，可以先客制课程上10堂、20堂后，肌力提升、对重训也有概念后再去上团体课。

邱元骏则提醒，置换人工关节，一般来讲术后3个月后比较稳定，建议3个月后再开始重训。一开始可以用患者本身的身体重量去重训，不必额外加重，再循序渐进提高强度。

4.留意训练后的酸痛是否异常

邱元骏提醒，上过重训课通常身体会产生酸痛，一般课后第2天、第3天酸痛感最明显，酸痛持续3~5天是正常的，超过一周就是异常，表示训练方法或许不适合，建议跟教练讨论、调整课程内容。