预防膝关节退化更应该要动

花莲门诺医院物理治疗师饶哲辉建议长者可以在看电视时，简单地做直擡腿的动作，借以增加大腿的肌肉。（罗亦晽摄）

现代人长时间坐在电脑前，加上事业、家庭两头烧，睡眠不足更遑论找时间运动，而更年期更因荷尔蒙关系，身体机能退化速度快，退化性关节炎也提前上门，其中又以膝关节最常见，花莲门诺医院物理治疗师饶哲辉建议，可藉较缓和的运动增加周围肌力，让关节处在一个最佳状态以降低损伤机率，延迟退化时间。

膝关节退化是现在人中发生最普遍的，饶哲辉指出，不运动很容易会产生关节僵硬、肌肉无力、关节滑囊液分泌不足等状况，而这些原因，均会让膝关节产生进一步损伤，「要活就要动」。

关节滑囊液 靠运动分泌

他说，肌力可以吸收外力，减轻膝关节的压力，关节滑囊液则是需靠运动分泌产生，若分泌量不足，易磨损关节间的软骨，若软骨磨损完，就会直接摩擦到骨头，导致膝关节产生疼痛感，而膝关节则与大腿与小腿的肌肉、关节滑囊液、软骨与骨骼环环相扣，若有一处出现损伤，膝关节也会随着时间退化。

避免膝关节退化，饶哲辉也分别针对年轻人与长者提出建议的运动；年轻可可多藉游泳、骑单车等较缓和的运动，来增加肌力，同时也能减少膝盖损伤机率。

不过年轻人多喜爱重量训练、爬山、慢跑等运动，饶则建议运动频率不能太高，高强度运动若过度训练恐使膝盖承受过多压力，进而损伤，建议每周1到2次。他也强调做完运动，一定要适度伸展肌肉，不然肌肉会过度紧绷，反而造成关节僵硬。

肥胖及长者 成危险族群

长者们则可以在看电视的时候，简单地做直擡腿的动作，借以增加大腿肌力，虽然很多人建议长辈可以做深蹲等动作，饶则会建议先请专人评估整体肌力是否足够，再设计系列的运动计划。

他也提到，肥胖、膝盖曾受伤以及长者较易发生退化性关节炎，除了营养均衡外，训练肌耐力的动作至少30分钟，运动要适度，且运动完后需要伸展、放松肌肉，不过，「正确的动」才是最好的运动，建议在运动前，请复健科医师或物理治疗师评估，设计运动计划，再请专人指导，避免产生不必要的运动伤害。