蹲跪的动作，膝关节得多承受8倍的体重！护膝7关键必学
走路、室内脚踏车、游泳、水中运动，多元组合，是保养膝盖最好的方式。
三十几岁的陈小姐是爱运动的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末还爬山。最近一个月左膝前侧隐隐作痛，特别是上下阶梯时，她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群（膝盖前方的骨头），好发于年轻、爱运动的女性。医生提醒她，如果不好好保护膝盖，可能使年轻的关节提早退化。
五十几岁的林妈妈，则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的，上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀疼痛，经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。
「有筋骨酸痛和膝盖痛的现代人愈来愈多，很多都是动静失衡所造成，」国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁从许多门诊个案发现。
比如说，有些人动得不够多或已有退化性关节炎，肌肉和膝盖都很脆弱，一下子运动过量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝盖疼痛。另一些人则是运动过量，如果持续使用不当，加上休息不够，慢慢会累积一些运动伤害，造成各种膝关节问题。
膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，台安医院复建科主任钟佩珍表示。但如果平常就能好好保养，还是可以延缓关节的退化，即使年纪大了，仍可顺畅使用。
究竟，该如何保养膝关节？什么动作又最伤膝？什么样的运动较好？如果膝盖已出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动？如何保养膝关节？
根据统计，躺下来时膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1～2倍，上下坡或上下阶梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。试想一下，一个体重60公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，则要承受到480公斤之多。
钟佩珍解释，膝关节平均可承重35公斤，承受重量愈多，软骨磨损的机率也愈大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
1.减重，尽可能维持标准体重。
肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出，实际上每走一步路就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。
此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
2.少做长期蹲跪的动作。
钟佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖已不舒服的人，不要勉强自己蹲得太低，站着打高位太极就好。
3.多训练膝关节周围的肌肉。
像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平常可多做抬腿的动作（见右页示范动作），或是骑室内脚踏车，都可训练到这些肌肉。
4.运动中如果感到不适，要立刻停下来，不要勉强。
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛经验－－运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
5.要有足够的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足够的休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
6.了解自己的极限，量力而为。
简文仁强调，关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了，更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力能负荷所造成的伤害，比如说，40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
7.如果要运动，一定要循序渐进，慢慢增加时间与量。
比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来脚酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
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