胖1KG、膝关节负担增4KG 「3不1要」从细节分担膝受力
▲胖1KG、膝关节负担增4KG，「3不1要」从细节分担膝受力。（图／记者严云岑摄，下同）
台湾迈入高龄化社会，60岁以上的族群有8成饱受「退化性关节」所苦，虽然可透过置换手术，或施打类固醇、玻尿酸润滑关节，但由于手术存在风险，且体重每增1公斤，便会让膝关节增加4公斤的负担，台北医学大学陈健煜医师建议出现膝盖酸痛的民众，需谨记「3不1要」口诀，从细节处减轻膝盖负担。
陈健煜医师表示，台湾每年约有2万多人进行膝关节置换手术，逐年成长趋势也有5~6%，由于45岁以上的民众若有膝盖酸痛，即是膝关节退化的征兆，建议透过减重、改变运动方式、穿护膝等方式改善，更要谨记「3不1要」原则：不要蹲、不爬坡、不提重；起身、坐下要用手撑，同时也可透过水疗等物理治疗强化下肢肌力，补充维他命D、鱼油、葡萄糖胺及软骨素改善。
今（8）日记者会现场，复健医学部物理治疗师赖庭筠也简单分享3个坐着就可执行的「保膝小动作」，包括坐着屈膝，等到感觉到「痛痛的」再放松；坐着把脚靠在椅子上打直，以10秒做10次的频率，把双手放在膝盖上，轻轻地往下压，感受到轻微的疼痛再放松；最后一项则是单腿伸直向左向右画圈，「圈画得越小，难易度就越高」，一次可以10组为单位，1天做2~3次。
不过，赖庭筠也提醒，前两项压膝盖与屈膝等复健运动，比较适合刚做完膝关节置换手术的患者，「因为膝盖开完刀会比较紧，需要透过运动放松」，最后一项单脚绕圈，则适用于所有成年人。至于被问到一般人该如何强化膝关节时？赖庭筠则答道，青、壮年人可透过简单的肌力训练达到目的，「走路、游泳都是很好的运动方式」。
▼物理治疗师亲身示范3保膝小动作。