护筋骨这样吃！医推荐4大类养骨食材 减少关节发炎又抗氧化

护筋骨这样吃！医推荐4大类养骨食材 减少关节发炎又抗氧化。(示意图/Shutterstock)

强筋健骨要从日常饮食中一点一滴聪明吃，才是最佳选择。究竟日常生活中哪些食物对筋骨关节最好呢？对关节筋骨有保护作用的食物，主要可归纳为四大类，以下分别说明，提供给读者参考：

●第一类：减少关节发炎的食物

关节发炎就像是泥泞的马路，当大车（压力）路过时，将造成更大的破坏，使马路结构更泥泞，可说是恶性循环。因此，想要增加关节的耐用程度，就得降低关节发炎的机会。

1.富含 Ω3 脂肪酸的鱼类：

可抑制发炎反应，改善并减少关节炎。 尤其是鱼油富含 Ω3，当中的 EPA 和 DHA对抗发炎有良好功效，透过对前列腺素系统的作用，有效降低关节炎的发生及改善类风湿关节炎的症状。Ω3 多元不饱和脂肪酸主要有：α- 次亚麻油酸（ALA）（常见来源：亚麻籽、核桃、马齿苋）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）（主要来源为高油脂鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲱鱼、秋刀鱼）。

要特别注意的是，罹患关节炎的人若合并其他慢性疾病，例如心血管疾病、做过心导管、发生过血栓的病患，或是同时服用阿斯匹灵或其他抗凝血剂时，摄取鱼油或银杏等具抗凝血功效的食物，就得很小心并与医师讨论。

想避免过量风险，可直接吃鱼，一周吃鱼3 ∼ 4次为佳，以小型鱼较理想，深海鱼因担心重金属污染，一周以不超过1次为宜。

减少关节发炎的食物。（图／今健康提供）

2.葱、姜、蒜、辣椒：

传统医学里，筋骨酸痛多属于「痹症」，疏筋活血可以改善，而这些辛辣性食材，就有此功能。姜已证实可抑制体内介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，又少有副作用。葱、蒜、辣椒也有类似效果。但摄食过多仍可能造成肠胃不适，体质躁热者也不宜过量。

3.柑橘类、樱桃、李子、凤梨、木瓜、甜椒：

这类食物含类黄酮，能抑制关节炎反应，更有抗氧化作用，可减少自由基，延缓关节老化。尤其是柑橘类，如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，其类黄酮和维生素C含量最高的部位在「白丝」，最好一并吃下，才不会辜负好东西。

●第二类：抗氧化食物

含抗氧化剂的食物可对抗自由基，保护关节软骨及周围的肌腱韧带、滑液囊等组织，关节炎发作时，能减轻关节疼痛不适。主要包括：

抗氧化食物。（图／今健康提供）

1.维生素 A、类胡萝卜素：如木瓜、南瓜、芒果。

2.维生素 C：除了有抗氧化功效之外，还是人体合成胶原蛋白过程的重要辅酶。富含的食物有柠檬、奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒等。

3.维生素 E：如腰果、花生、葵花子、杏仁。

4.硒：是抗老化的重要微量元素。补充硒可改善退化性关节炎的症状。硒的最佳来源有虾类、大蒜、洋葱、全谷类。

●第三类：筋骨关节构成原料的食物

筋骨关节构成原料的食物。（图／今健康提供）

1.钙、维生素D、适量的磷。

2.优质蛋白质。

3.其他矿物质：如镁（桑葚干、桂圆干、樱桃、香蕉、枣子），铁（红肉、瘦肉、肝脏、花生、红豆、豌豆、红苋菜、蕃薯菜等），锌（小麦胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、猪肝、鱼类和贝类，如蛤蜊、蛤蚌）。

●第四类：帮助筋骨修复的食物

帮助筋骨修复的食物。（图／今健康提供）

1.胶原蛋白。

2.葡萄糖胺、软骨素、玻尿酸。

3.有机硫化物：「硫」是构成人体结构的重要矿物元素，可以帮助软骨基质的支撑，增加细胞及结缔组织强度，改善关节的润滑。包括皮肤、头发、指甲、内脏和关节软骨中，都含有丰富的硫化物。日常饮食里，十字花科，如高丽菜、花椰菜、芥兰、萝卜、大蒜、洋葱，都含有丰富有机硫化物，是不错的食物选择。

四大类常见养骨食物统整。（图／今健康提供）